ותרו על צ'ילי ואייס קפה: מה הכי בריא לאכול בקיץ
חם, אפילו מאוד חם, וכל מה שבא לכם זה להתפנק עם כוס אייס קפה או קערת גלידה - אבל מה עם הגזרה? דיאטנית קלינית ממליצה על תחליפים ראויים ובריאים שיצננו אתכם בעונה הלוהטת מבלי להכביד על הגוף ומערכת העיכול
הקיץ בעיצומו ואתם מעולפים מול המזגן על קערת גלידה ענקית או כוס אייס קפה ? כדאי לדעת שיש אלטרנטיבות תזונתיות מומלצות יותר.
שומרים על הבריאות בקיץ:
- מעקיצות ועד התייבשות: מטפלים ב-9 מכות קיץ
אילו מזונות יצננו לכם את הקיץ ולא יפגעו בדיאטה? למה בכל זאת כדאי לאכול ארוחה חמה אחת ביום וכמה קלוריות מסתתרות בכוס מיץ תפוזים תמים? התשובות לפניכם.
1. העדיפו מזונות בעלי אנרגיה מצננת
תחושת החום ממנו אנו סובלים, מושפעת ישירות מהמזון אותו צורכים . כדי למתן את הצטברות החום מומלץ לשלב בתפריט מזונות בעלי תכונות מקררות ואנרגיה מצננת, בהם תפוחי אדמה, ברוקולי ונענע.
כדאי לדעת שמזונות בעלי גוון ירוק נחשבים על פי רוב למזונות מקררים יותר מאשר מזונות בעלי צבע כתום ואדום כמו בטטה, פפריקה או קינמון, שידועים כמחממים יותר.
2. העדיפו מזון טרי על פני אוכל מבושל
מזון טרי נחשב אף הוא כמצנן מבחינה אנרגטית, ולכן בחודשי הקיץ מומלץ לוותר על המרקים החמים, על הירקות המבושלים ועל תבשילי קדירה המכילים קטניות כמו חומוס או שעועית, ולהחליפם בפירות ובירקות טריים או מוקפצים קלות, בסלטים ובתבשילים קלילים כמו קינואה או בורגול.
מזונות טריים וצוננים לא יכבידו על מערכת העיכול ולא יגבירו את תחושת הנמנום האופיינית ממילא לתקופת הקיץ.
3. הקפידו לצרוך פירות וירקות עונתיים
בשווקים ניתן למצוא כיום מגוון ירקות ופירות כמעט בכל ימות השנה, אך ירקות ופירות עונתיים עשירים יותר בטעם וגם בערך תזונתי.
העדיפו פירות כמו אבטיח, מלון, ענבים, שזיפים, משמשים ואפרסקים. פירות אלו עתירים במים, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים חיוניים.
בין הירקות העונתיים האופייניים לקיץ: פלפלים, מלפפונים, חצילים, קישואים, תירס ודלעת. מומלץ לאכול מינימום חמש מנות ירק ביום - הם בעלי ערך תזונתי רב ומצריכים מעט אנרגיה לעיכול. אפשר להקפיץ את הירקות, לאדות אותם או להכין סלט מרענן, רק לזכור להשאיר מחוץ לסלט את גבינת הפטה 30% שומן ורטבים עתירי שומן.
המלצה שלי: לכו על סלט טאבולה, סלט חסה ועלי בייבי או צזיקי (יוגורט עם שום, מלפפונים ירוקים ולימון).
4. אל תוותרו על ארוחה חמה ביום
הנטייה לדלג על ארוחה חמה בשל מזג האוויר עלולה לפגוע בתכולת החלבון החיונית לתפריט. מומלץ לבסס ארוחה חמה על תבשילים מדגנים מלאים כמו חיטה או אורז, או לחלופין על מנת חזה עוף או דג.
ניתן גם לשלב את החלבון בארוחות שאינן חמות, למשל בסלט עם נתחי עוף, סלמון או טונה או בשייק על בסיס יוגורט ופרי.
5. הימנעו ממאכלים חריפים או מתובלים
ותרו על צ'ילי, פפריקה ופלפל חריף, כל אלה מחממים ומייזעים.
החליפו תבלינים בעלי אפקט מחמם כמו ג'ינג'ר, קינמון וחוואייג' בצמחי תבלין מרעננים יותר כמו נענע, לואיזה, פטרוזיליה ושמיר.
6. שתו הרבה מים!
בקיץ אנו מזיעים יותר ולכן מאבדים נוזלים, מינרלים ומלחים חיוניים, דבר שעלול להחליש את הגוף. חשוב לשתות הרבה, ולהעדיף תמיד מים. אפשר להוסיף להם טעם ממקור טבעי כמו לימונית, נענע או לימון, לקבלת משקה מרווה, טעים ובריא.
כדי להקל על מערכת העיכול מומלץ לשתות תה צמחים חם או למהול כף חומץ תפוחים במים כחצי שעה לפני הארוחה.
7. אל תתפתו למיצי פירות, משקאות דיאט ואייס קפה
המשקאות הללו לא כל כך תמימים כפי שהם נראים: מיצי פרי סחוטים מכילים למעשה מספר מנות פרי עשירות בסוכר. בכוס מיץ תפוזים שנסחט משלושה תפוזים יש 180-150 קלוריות, לא מעט בהתחשב בעובדה שהיא אינה משביעה במיוחד, שהמיץ נטול סיבים תזונתיים וגם בגלל היעדר פעולת הלעיסה. ותרו על המיץ ואכלו את הפרי כפי שהוא.
משקאות דיאטטיים הם כביכול הפתרון האולטימטיבי למשקה קר, מתוק ודל קלוריות, אולם הם מכילים חומרי טעם וריח, צבעי מאכל וממתיקים מלאכותיים שעלולים להזיק. במחקרים שנערכו לאחרונה נמצא שממתיקים מלאכותיים מעוררים למעשה את התיאבון, לאור השפעתם על הפרשת הורמונים האחראיים על תחושת הרעב והשובע.
אייס קפה עשיר בקלוריות מעצם היותו מבוסס על חלב וסוכר. כוס אייס קפה ממוצעת מכילה 500-300 קלוריות ולא פחות מחמש-שמונה כפות סוכר - וזה ללא תוספת קצפת או סירופים למיניהם. מומלץ כמובן לוותר על התענוג או להמירו בכוס נס קפה קר עם קרח כתוש.
לסיכום, השתדלו לאכול בהתאם לדרישות גופכם, נצלו את תקופת הקיץ לאכילת ירקות טריים, פירות העונה ושתיית מים מספקת. בחרו מקורות חלבון ופחמימה קלים לעיכול בעלי השפעה מרעננת ולא "מכבידה", כדי להישאר אנרגטיים וחיוניים גם בימי הקיץ החמים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, תזונאית הבית של חברת שפע קייטרינג.
לפנייה לכתב/ת 
