הדגים הבריאים: איפה יש הכי הרבה אומגה 3?
מנת הדגים בארוחת ראש השנה נחשבת לא רק למנת הדגל החגיגית אלא גם לבריאה ביותר. איזה דג הכי בריא, האם כלם דלים בשומן וכמה מנות באמת מומלץ לצרוך בשבוע? מדריך חגיגי
ראש השנה הקרב הוא החג שבו מקובל לפתוח את הארוחה בדגים. זה בדיוק הזמן לבדוק, האם אכילת דגים היא לא יותר ממסורת חביבה, או שמא מדובר במזון בריא וחיוני לגוף, שרצוי להרבות בו ולאכול ממנו בכל הזדמנות.
בואו לקרוא עוד כתבות בנושא אומגה 3 ב-ynet:
- מחקר: למרות הכל - אין תועלת בריאותית באומגה 3
היתרונות הבריאותיים של אכילת דגים
אכילת דגים מסוימים תבטיח לכם ליהנות מיתרונותיהן של חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלה הינן חומצות שומן רב בלתי רוויות, היעילות גם טיפולית וגם מניעתית במגוון רחב של מצבי תחלואה: מחלות לב, מחלות עור, מחלות מערכת העצבים והמוח, מחלות אוטואימוניות, חוסר איזון רגשי ועוד.
חומצות שומן חיוניות ממלאות תפקיד חשוב במגוון כה גדול של מחלות מאחר שהן מהוות חלק מקרומי התאים ולכן שומרות על גמישותם ומפקחות על חדירותם לחומרים שונים.
המשמעות היא כי חומצות שומן אלו משמעותיות לתפקודו התקין של כל תא ותא בגופנו - החל מתאי המוח והלב, וכלה בתאי העור. כמו כן, נמצא שהן פועלות במנגנונים נוספים, בהם למשל פעילות נוגדת קרישת דם, הפחתת טריגליצרידים, הפחתת לחץ הדם ועוד.
חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ניתן למצוא בדגים (נגזרות EPA ו- DHA) ובשמנים צמחיים העשירים גם באומגה 6 (אומגה ממקור צמחי). אגב, אומגה 3 מן החי היא בעלת זמינות גבוהה יותר לגוף האדם מאשר אומגה 3 מן הצומח אותה הגוף נדרש להמיר לנגזרת פעילה.
בין הדגים שאנחנו אוכלים יש שלושה סוגים עיקריים:
- דגי מים מתוקים כמו קרפיון, אמנון, פורל ונסיכת הנילוס.
- דגי ים שהסתגלו גם לבריכות של מים מתוקים, כמו בורי, מוסר ולברק.
- דגי ים מובהקים כמו טונה, הליבוט, מקרל, דניס, הרינג ולוקוס.
האם ערכם התזונתי של כל הדגים שווה?
לא! בעיקרון, דגי ים בריאים יותר, אבל גם ביניהם יש הבדלים. המומלצים ביותר הם דגי הים הצפוני (דגי מים קרים ועמוקים) המכילים מינון גבוה יותר של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.
חשוב לציין כי כל דגי הים, ללא יוצא מהכלל, מכילים יוד, שחיוני לתפקודה התקין של בלוטת התריס האחראית לחילוף החומרים בגוף. את היוד מקבלים הדגים מהמלח, שם הוא נמצא בשפע.
לעומת זאת, גופם של דגים שגדלים במים מתוקים דל ביוד וזאת משום שהמים דלים במלחים. כך שהמסקנה המתבקשת היא שאכילת דגי ים בהחלט עדיפה.
בנוסף לכך, חלבון הדג קל לעיכול ומומלץ לשלבו עם ירקות מבושלים ואו טריים. למעט מספר דגים (נסיכת הנילוס, קרפיון) מרבית הדגים דלים בשומן והם תוספת מבורכת בכל תפריט מזון מאוזן.
כמה דגים מומלץ לאכול?
המלצת איגודי הבריאות ברחבי העולם לאוכלוסייה הבריאה היא לצרוך 2 מנות דג בשבוע (כ־0.65 גרם ליום של חומצות השומן אומגה 3 DHA + EPA, כלומר כ־4.5 גרם לשבוע).
המקור העיקרי הם דגי ים הגדלים במים עמוקים, כגון מקרל, הרינג, סרדינים וסלמון. לעומתם, דווקא הקרפיון – המלך של ראש השנה, שהוא דג בריכה - עני באומגה 3. עם זאת, ישנם כיום דגי בריכה ה"מועשרים" באומגה 3. ההעשרה מתבצעת על ידי העשרת מזונם של הדגים באומגה 3.
עזיז מוסיפה ואומרת כי אכילת דגים כמקור לאומגה 3 וחלבון דל שומן, מומלצת כבסיס תזונתי אך אינה מהווה מינון טיפולי למחלות לב וכלי דם, להפחתת שומני הדם, למחלות דלקתיות, מחלות עור, בריאות המוח והנפש.
עבור אלו יש לקחת מינון מרוכז של אומגה 3 המגיע מתוסף וגם אותו יש לצרוך לפחות כ- 1 גרם נטו ליום כתלות במינוני תרופות לדילול הדם הנלקחות על ידי אנשים רבים. כלומר, חשוב להתאים את המינון של אומגה 3 לפי מצבו הרפואי של האדם ומינוני התרופות אותן הוא נוטל.
טיפים לשנה החדשה: 10 הרגלי אכילה בריאים
1. הקפידו על תזונה יומית מאוזנת התורמת לבריאות, חיוניות ואריכות חיים. זכרו כי על התזונה להכיל את כל אבות המזון החשובים וללא דיאטות קיצוניות ומזיקות.
2. הפחיתו אכילת מזונות עתירי סוכר המכבידים על הלבלב, יוצרים עייפות, גורמים לפתוגנים שליליים לשגשג, מעלים את % השומן בגוף, יוצרים הפרשת אינסולין עודפת ומעלים את הסיכוי לפתח סוכרת עתידית.
3. אכלו ארוחות קטנות במהלך היום המשרות תחושת שובע ומקטינות את העומס על מערכת העיכול, כ- 5-6 ארוחות ביום כאשר 3 מהן גדולות יותר ו- 2-3 מהן קטנות. ארוחה קטנה מכילה פרי, שקדים, חטיף אנרגיה דל בסוכר, יוגורט וכיוב'. ארוחה גדולה מכילה פחמימה, חלבון, ירקות טריים/מבושלים ושומנים טובים כגון שמן זית.
4. אל תוותרו על מרכיב תזונתי מסוים בגלל אופנות דיאטה משתנות. דיאטות שאינן מאוזנות בכל הרכיבים סופן להיכשל בטווח הארוך וליצור חסרים תזונתיים בטווח הקצר. חסרים תזונתיים בוויטמינים ומינרלים אינם תורמים לבריאות הגוף.
5. שלבו בתזונה שלכם מכל מרכיבי התזונה הקיימים, אנשים רבים זוכרים לאכול בשר ותפוחי אדמה אך אינם זוכרים לאכול קטניות, ירקות עליים וירוקים, שומנים טובים כגון טחינה וכיוב'. שלבו סיבים בתזונה המקלים על עצירות, מייעלים את תהליך העיכול וחשובים למניעת מחלות המעי הגס.
6. אכלו פחמימות מלאות ומורכבות כגון אורז מלא, קוסקוס מלא, בורגול מלא, כוסמת, דוחן, גריסי פנינה וכיוב'. פחמימות אלו משרות שובע, מפחיתות את התגובה הגליקמית של הגוף, מכילות % סיבים גבוה יותר, מכילות וויטמיני B במינון גבוה ולכן טובות לחילוף חומרים מאוזן, לתהליך העיכול ולמערכת העצבים.
7. הרבו באכילת ירקות ופירות המכילים פיטוכימיקלים, פרונתוציאנידינים וביופלבונואידים שהינם נוגדי חמצון מרכזיים לתמיכה בגוף, לניקוי רעלים, להפחתת נזקי החמצון, למניעת הזדקנות מערכות הגוף השונות ועוד. העדיפו ירקות מכל צבעי הקשת ופירות אשר תכולת הסוכר שלהן נמוכה.
8. הפחיתו אכילה של שומן רווי מן החי (בשרים וגבינות שמנות) והוסיפו לתזונה שומנים טובים כגון טחינה, אבוקדו ושמן זית מכבישה קרה בלבד.
9. טגנו בשמנים צמחיים הנוטים פחות לחמצון בתהליך הבישול: קנולה וזית, והעדיפו חלבון איכותי וקל לעיכול כמו דגים ובשר הודו רזה והפחיתו אכילת מזון מעובד וקנוי ובשלו ארוחות מזינות בביתכם.
10. הקפידו על שתייה מספקת של מים (לפחות 10-12 כוסות ליום).
השמירה על עקרונות תזונתיים קבועים בשילוב פעילות גופנית תפחית מהצורך לספור קלוריות ולהיות מקובעים לתבנית של חריגות ועלייה במשקל לצד צומות ודיאטות קיצוניות.
זכרו כי המשקל החיצוני והמראה החיצוני אינם תמונת המצב האמיתית של בריאות הגוף הפנימית! טפחו את גופכם מבפנים על ידי תזונה טובה ותזכו בתוצאות יומיומיות ובשינוי אמיתי המגיע מבפנים החוצה.
הכותבת היא נטורופתית בכירה בחברת הוויטמינים והמינרלים סולגאר וסופהרב
לפנייה לכתב/ת 
