מדריך מצולם: תרגילים עם פיטבול למניעת כאב גב

עולים על כדור: אם יש לכם בבית כדור פיטבול ועד היום לא ידעתם מה לעשות איתו, או שאתם מחפשים גיוון בתרגילים חדשים, זה הזמן להתחיל.

הדבר המצוין בעבודה עם הכדור הוא אתגור של שיווי המשקל. בשל חוסר היציבות של הכדור, השרירים המייצבים מתגייסים באופן אוטומטי. כיוון שלא תמיד יודעים להפעיל את שרירי הליבה באופן מכוון, במקרה זה אין ברירה ופשוט מפעילים אותם גם שלא מרצון.

• מחפשים אימון? היכנסו לחדר כושר מקוון
  

עוד תרגילים מצוינים שכדאי לנסות:

• כשאין זמן לכושר: אימון מחטב ב-7 דקות
• אין זמן למכון? מדריך מצולם לאימון כושר במשרד
• הלב שלכם בכושר? אימון לפיתוח סבולת לב-ריאה
  

למתאמנים מתחילים עלול לקחת זמן להתרגל לתחושת חוסר היציבות, אבל ההסתגלות היא חלק מהעניין ובעצם זו המטרה.

יתרונות העבודה עם כדור פיטבול

1. חיזוק שרירי ליבה. העבודה עם כדור עגול, מסתובב ושאינו יציב מאתגרת את שרירי הליבה, מחזקת אותם ומשפרת את שיווי המשקל .

2. תמיכה. האלסטיות והצורה העגולה של הכדור מתאימות את עצמן למלא את קשתות הגוף ומפזרות את המשקל באופן שווה יותר שאינו מעמיס על המפרקים, במיוחד בקשת הגב התחתון.

3. יציבה. ישיבה על הכדור עוזרת לנו ללמוד מהי היציבה הנכונה עבורנו וכיצד "לסדר" את עמוד השדרה באופן יציב וארוך, ללא מאמץ לאורך זמן.

4. גמישות והארכה של המפרקים. העבודה עם הכדור מאפשרת להגיע לטווחי תנועה גדולים, והתנועה המעגלית עוזרת לעשות זאת בצורה הרמונית וזורמת, תוך מתיחה בזוויות שהגוף אינו רגיל להן בדרך כלל. חשוב לשלב את תרגילי החיזוק והמתיחות באותו אימון, כדי למנוע פציעות וליהנות מאימון בטוח ונעים ללא כאבים.

5. מניעת כאב גב. עבודת כדור נכונה עשויה למנוע כאבי גב, כיוון שהיא מייצבת את עמוד השדרה המותני, מחזקת את שרירי הבטן והגב העמוקים, מקנה גמישות ומפעילה בצורה יעילה ומאוזנת את השרירים האחוריים.

לפניכם דוגמאות לתרגילים משיטות אימון שונות, כגון ג'יירוקינסיס, core פילאטיס, אימון כושר קלאסי ומחול, המותאמים לעבודה על הכדור כדי להעלות את רמת הקושי ולהשתמש בשרירי הליבה באופן אקטיבי כדי לייצב את הגוף.  

המדריך שלפניכם ידגים תרגילי חיזוק ומתיחות. לאחר כל תרגיל, נבצע מתיחה של השרירים שעבדנו עליהם. הקפידו להתחיל בחימום קטן, חמש דקות של פעילות המעלה את הדופק, מחממת את השרירים ומכינה אותם לעבודה. הוסיפו סיבובי אגן והנעת עמוד השדרה לכל הכיוונים. 

1. שרירי בטן

שבו על הכדור, הניחו את כפות הרגליים ביציבות על הרצפה או המזרון. נשמו דרך האף, ובנשיפה גייסו את שרירי הליבה ורצפת האגן בבטן התחתונה. שמרו על ההחזקה הזו במהלך כל התרגיל.

גלגלו את האגן פנימה ולאט-לאט הורידו את משקל הגוף לאחור והטו את הגב באלכסון לאחור.

שמרו על עורף ארוך ומבט באלכסון מעלה. סגרו את הצלעות, הורידו כתפיים, והמשיכו לנשום. בשאיפה הורידו את הגוף מעט מטה, ובנשיפה מעט מעלה.

• בצעו 16-8 חזרות, סט אחד או שניים.
  

(צילום: יוסי אלוני)

ולסיום - מתיחה

אחר שסיימתם, מתחו את שרירי הבטן על ידי שחרור כל הגוף לאחור, פתחו את הידיים לצדדים ועזרו לחזה להיפתח בהרפיה ובנשימה.

(צילום: יוסי אלוני)

2. שרירי ישבן וירכיים

שכבו על הגב, כפות רגליים על הכדור, גב ועורף ארוכים. שאפו מהאף, גייסו את שרירי הליבה ורצפת האגן תוך כדי נשיפה.

גלגלו את האגן פנימה והדביקו את הקשת המותנית לרצפה. תוך כדי נשיפה "קלפו" לאט את הגב, חוליה אחר חוליה, מהמזרון, עד לשכמות. הישארו שם כמה שניות, תוך מציאת האיזון. תמכו בגב התחתון בעזרת כיווץ שרירי הישבן הפנימיים מסביב לאגן, לכיוון הסאקרום (החוליה התחתונה בבסיס עמוד השדרה).

אם אינכם מצליחים לשמור על שיווי המשקל, הניחו את השוקיים על הכדור ונסו שוב. חזרו למטה לאט, כשהאגן מושך לכיוון הכדור, בגב ארוך.

• בצעו 16-8 חזרות, סט אחד או שניים.
  

בשלב הבא, חזרו על התרגיל כששוק ימין מונחת על הכדור ורגל שמאל מורמת באוויר ומתוחה כלפי מעלה.

• בצעו 8 חזרות בכל רגל, סט אחד או שניים.
  

(צילום: יוסי אלוני)

ולסיום - מתיחה של הישבן

שבו בשיכול רגליים, שוק ימין מעל ברך שמאל, יד ימין על הכדור ויד שמאל מעבר לברך ימין. האריכו את עמוד השדרה בשאיפה, ובנשיפה פתלו את עמוד השדרה ימינה לכיוון הכדור.

שמרו ששתי עצמות הישיבה יהיו מונחות על הרצפה, ומשקל הגוף מונח עליהן באופן שווה. חזרו על מתיחה לצד השני באותו אופן. הישארו כ-30 שניות בכל צד.

(צילום: יוסי אלוני)

3. מותן וצדי הגוף

הישענו עם הצד הימני של הגוף על הכדור, רגל ימין ישרה על הרצפה כשהחלק החיצוני של כף הרגל פונה הצדה. רגל שמאל כפופה לפנים ודורכת על הרצפה. שתי הידיים שלובות מאחורי העורף, כתפיים למטה ועורף ארוך.

הטו את הגוף לצד שמאל, קצרו את מותן שמאל והרגישו את השריר האלכסוני של הבטן מתכווץ. בשלב הבא, סובבו את פלג הגוף העליון ברוטציה שמאלה, וחזרו לעמדת המוצא.

• בצעו 8 חזרות בכל צד, שניים-שלושה סטים.
  

(צילום: יוסי אלוני)

ולסיום - מתיחה צדית

בסיום כל צד, האריכו את הגוף והטו אותו הצדה. הישארו כ-30 שניות במתיחה של כל צד.

(צילום: יוסי אלוני)

4. גב וחזה

שכבו על הבטן על הכדור, אצבעות וכריות הרגליים על הרצפה בפיסוק קל, הידיים לצדי הגוף על הירכיים החיצוניות והכתפיים למטה. אספו את שרירי הליבה וגייסו את שרירי הישבן הפנימיים לתמוך בגב התחתון. שמרו על גב ארוך ועל קו אחד מהעקבים ועד הקודקוד.

בשאיפה, הרימו את החזה כלפי מעלה וקשתו את הגב, בנשיפה חזרו לגב ישר בהמשך לרגליים. בצעו את התנועה באיטיות תוך כדי נשימה, ושמרו על טווח התנועה שמתאים לכם, נעים לכם ואינו כואב.

• בצעו 8 חזרות, סט אחד או שניים.
  

בשלב הבא, לחיזוק החזה, הניחו את הידיים קדימה והתקדמו כשהכדור מונח מתחת לירכיים וכפות הידיים מתחת לכתפיים. אספו את שרירי הבטן והדקו את הטבור לגב. כפפו את המרפקים ויישרו אותם תוך דחיפה של הגוף מעלה חזרה.

• בצעו 12-8 חזרות, סט אחד או שניים.
  

(צילום: יוסי אלוני)

ולסיום - הרפיה של הגב

להרפיה ומתיחה נעימה של הגב, שחררו את כל הגוף מטה. אם אתם יכולים, הניחו את המרפקים והאמות על הרצפה. שחררו את הראש מטה והניחו לו ליפול בכבדות. התענגו על התחושה הנעימה של התארכות הגב התחתון.

לאחר 60-30 שניות הניחו את הברכיים על הרצפה, ועלו לאט ובהדרגה.

(צילום: יוסי אלוני)