איך לאכול נכון בחופשה - בלי להעלות במשקל

האם חג סוכות עומד להרוס לכם את הדיאטה? עצם היציאה לחופש מביאה איתה את הרצון להרפות ולהשתחרר משגרת היום, מה שמשפיע באופן ישיר על התנהגות האכילה שלנו.

אם מוסיפים לכך את מגוון הטיולים, שפעמים רבות מסתכמים במעט מאוד הליכה והרבה מאוד אוכל, ואת שלל ארוחות החג - מבינים שאנחנו בבעיה. אבל ניתן לעבור את סוכות ולשמור על המשקל - אם רק תקפידו על מספר כללים.

אך לפני הכל אבהיר כי גם ביום-יום וגם בטיולים חשוב להימנע מלהגיע למצבי רעב קיצוניים, בהם קשה יותר לשלוט על הכמות וסוג המזון הנאכל, מה שעלול אחר כך לגרום לעלייה ברמת ייסורי המצפון. לגוף יש צרכים תזונתיים קבועים במהלך כל ימות השנה, ואכילה מסודרת תביא לצריכת מזונות בריאים ותחושות שובע, ותקטין את כמות הנשנושים והחטיפים.

עוד כתבות על תזונה נכונה ונסיעות ב-ynet:

• איך שומרים על המשקל בחופשה בחו"ל? 8 עצות
• דיאטת אנטי-ג'ט לג: איך ומה לאכול כדי לא לסבול
• 400 קלוריות לשעה על אופניים: 6 פעילויות לדיאטה
  

גם בחופש אפשר לבחור ולאכול נכון. מומלץ ליהנות מהאכילה ומהחופש בצורה שנכונה לכם - כלומר להגיע לאירועים הללו ממקום של בחירה: אנו בוחרים לאכול את מה שאנו רוצים ולא להגיע למצב של ברירת מחדל ואכילה של "זה מה שיש".

לאלו מכם שנמצאים בתהליך של הרזייה ההמלצה היא להחליט מראש על יעד ריאלי של שמירה על המשקל ולאו דווקא ירידה במשקל. אחרי החופשה תמיד ניתן להמשיך להקפיד יותר על התפריט ועל הפעילות הגופנית.

1. טיסה: הכינו חטיפים מראש 

כך, למשל, בטיסה, במקום לאכול חטיפים עתירי שומן ניתן להכין מראש תיק קטן שכולל פירות יבשים, חטיפי בריאות או חטיף בייגלה. לגבי הארוחות המוגשות דאגו לבקש ארוחה מאוזנת שכוללת מנת פחמימה (אורז, תפוח אדמה או פסטה), מנת חלבון (פרגית או חזה עוף) וירקות. הקפידו, כמובן, על שתיית מים.

לגבי שתיית אלכוהול, היא אמנם תורמת לשחרור והרגשה נעימה - אך חשוב שלא לשגות באשליה כי מדובר במים, אלא בנוזל בעל ערך קלורי לא מבוטל ולכן מומלץ לשתות בצורה מתונה.

לא לוותר על אכילת ירקות גם בחופש(צילום: shutterstock)

2. בבית מלון: סיבוב אחד בלבד במזנון

בזמן השהייה בבית המלון יש חשיבות מרובה לסדר וארגון מראש של הארוחות במשך החופשה. יש להקפיד לתכנן ארוחות מסודרות בכל שלוש שעות.

במידה שמוגשת ארוחת בוקר וערב מסודרת במלון ההמלצה היא פשוט לגשת לסופרמרקט המקומי ולקנות ירקות, פירות, מעדני חלב או חטיפי בריאות, כדי שהאוכל יהיה זמין ותיתקלו פחות במצבים של אכילה לא מודעת וחוסר שליטה על מה שיש בצלחת.

בארוחת הערב במלון גשו למזנון עם צלחת והחליטו על סיבוב אחד סביבו. מלאו את הצלחת בכל מזון שנראה לכם טעים פעם אחת בלבד. כך למעשה תוכלו לטעום מהכל אבל במידה הנכונה.

ניתן לצמצם קלוריות מיותרות פשוט על ידי הימנעות ממזון מטוגן, רוטב שמנת או חמאה וכן מסלטי מיונז. במידה והאוכל מוגש לכם, ולא במזנון, שאלו ובררו ככל הניתן לגבי המנה לפני הזמנתה.

הקפידו על שתייה מרובה. רצוי וכדאי להרבות בשתיית מים ועדיף להימנע ממשקאות קלים – מיץ או תוסס. בקיץ הגוף מאבד הרבה נוזלים ולעתים אנו מפרשים את תחושת הצמא כתחושת רעב. במצב כזה נמשיך לאכול ולאכול ללא הגעה לתחושת שובע, כי הגוף בעצם זקוק לנוזלים - ולא למזון.

3. ספורט - גם בחופש

לא לשכוח להביא נעלי ספורט, הרבו בהליכה - כדי לחוות את המקום טיילו הרבה ברגל, רדו תחנה אחת קודם לפני היעד, כשאתם נוסעים ברכבת קלה, באוטובוס ואפילו במונית, וצעדו את שארית הדרך.

הליכה מרובה מעלה את ההוצאה האנרגטית ומאזנת את האכילה הבלתי שגרתית והשונה מכורח הנסיבות. ניתן גם לתכנן פעילויות משותפות המפעילות את הגוף כמו בילוי בבריכה, משחקי כדור, טיולי שטח.

• ארוחת בוקר במלון: פרוסות לחם מחיטה מלאה או לחמנייה, כף גבינה 5%, חביתת ירק מביצה אחת, כוס סלט פירות.
  

ביניים: מנת פרי או חטיף אנרגיה.

• ארוחת צהריים מחוץ למלון: שיפודים או דג עם ירקות או סלט ירקות עם ביצה או גבינה בולגרית.
  

• ארוחת ביניים: כדור גלידה או ארטיק קרח.
  

• ארוחת ערב במלון: מנה ראשונה – סלט ירקות טרי; מנה עיקרית – בשר(סינטה), פרגית או דג (לברק, סלמון); תוספת פחמימה – אורז, פסטה או שני תפוחי אדמה.
  

• קינוח: פרוסה דקה של עוגה, כדור סורבה או כוס סלט פירות.
  

• שתיית מים: חשוב לזכור לשתות 8-10 כוסות נוזלים במשך היום.
  

4. מתארחים?  אל תוותרו על הקינוח

אם אתם מתארחים (או מארחים) כדאי להגיע לאירוע בהחלטה מראש כי האוכל לא מהווה עבורנו מכשול אלא הנאה.

הרי אירועים חברתיים הם חלק בלתי נפרד מחיינו ואין סיבה שיהפכו לסבל, לקושי ואף למצב של הימנעות מאוכל.

אין כל סיבה לצום במהלך היום שלפני. הדבר אף גורר רעב גדול יותר ובעקבותיו התנפלות אל מול שפע המזון המצוי ללא כל חשיבה ותכנון, ולאכילה בכמות בלתי מבוקרת.

ניתן לגשת למזנון הבופה ולסרוק את כולו בעין ללא צלחת, במטרה לראות מה ההיצע שיש. אחר כך נחליט ונבחר מה כדאי לקחת.

מומלץ לוותר על מזונות "רגילים" שאתם אוכלים ביום יום, ולבחור מזונות מיוחדים יותר ובהם להתמקד.

כדאי לגשת עם צלחת אחת ופעם אחת בלבד לשולחן המזון ולבחור כמות קטנה מכל מה שמצא חן בעיניכם. כמובן שרצוי גם למלא את הצלחת בירקות טריים ומבושלים.

א אתם יושים סביב השולחן הקפידו במנות הראשונות והעיקריות לבחור בשרים ודגים לא שמנים, כגון סטייק עוף או שיפודים, עוף בגריל, עוף סיני, בקר פילה או סינטה. יש להסיר את העור והשומן הנראה לעין ולהימנע מבשרים שמנים כגון אווז, כבש, איברים פנימיים, כבד קצוץ וכנפיים של עוף. הוסיפו לכך מנת פחמימה של אורז או תפוח אדמה. 

הקינוח לא פחות חשוב ואפשר, ואפילו מומלץ, לקנח את הארוחה בסלט פירות, כדור גלידת סורבה או פרוסת עוגה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית   M.Med.Sci, בעלת קליניקה פרטית להרזיה נכונה ושינוי אורח חיים לבריא