המדריך המרזה: איך לאכול בריא - גם במשרד

רובנו מנסים לאכול בריא, אבל דווקא ברגע שבו מגיעים לעבודה הדברים מתפספסים. יש כל כך הרבה מכשולים בדרך: שוקולדים במגירה, עוגיות לצד הקפה, בורקסים בישיבות ואכילה מרובה במסעדות.

בלי לשים לב, פתאום המכנסיים כבר לא עולים, בדיקות הדם חורגות מהנורמה והבריאות שלנו הולכת ומידרדרת.

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• מה גרם לפיליס גלזר להשיל ק"ג בלי שהתכוונה?
• רחרחו בננה: 5 טריקים מוזרים שיעזרו לכם לרזות
• איזה נקניק סלמי הכי פחות מזיק? דיאטנית בדקה
  

איך אפשר לקחת את השליטה חזרה לידיים? הנה תפריט מומלץ ליום עבודה במשרד ועצות להתמודדות עם הפיתויים הרבים.

ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר נחשבת לחשובה ביותר ביום, כיוון שהיא מספקת לנו אנרגיה, מגבירה את יכולת הריכוז, מסייעת להעלאת קצב חילוף החומרים ואף מסייעת לשמירה על משקל תקין.

לרוב, כתוצאה מחוסר זמן רבים מדלגים על ארוחה זו, או במקרה הטוב חוטפים קרואסון וקפה הפוך בדרך למשרד - וברור שאין זו ארוחת בוקר מזינה.

הנה כמה רעיונות לארוחת בוקר מהירה ובריאה:

• הכינו יום קודם או קנו בדרך לעבודה כריך מחיטה מלאה עם ביצה/גבינה/ טונה וירקות.
  

• קנו דגני בוקר מלאים והשאירו אותם במשרד. בבוקר תצטרכו להוסיף רק יוגורט או חלב.
  

• לפני היציאה מהבית הצטיידו בצנימים עם גבינה.
  

ארוחת ביניים

ארוחות הביניים מסייעות לאזן את רמות הסוכר בגוף ומונעות מאיתנו להגיע מורעבים לארוחת הצהריים.

ברוב המשרדים ארוחות הביניים כוללות קפה ועוגיות, מזונות העשירים בסוכרים ועלולים לגרום לכם להשתוקק למתוק לאורך כל היום.

כדי להימנע ממצב כזה:

• הביאו עמכם לעבודה תחליפים בריאים כמו ירקות חתוכים, פרי, מעדן או יוגורט.
  

• שתו יותר מים, כדי לוודא שאינכם מבלבלים תחושת רעב בצמא.
  

• כדי לא ליפול במלכודת הקפה והעוגיות, הגדירו מראש כמה כוסות קפה תשתו במהלך היום וכמה עוגיות תאכלו. אם בחרתם לאכול שתיים-שלוש עוגיות כארוחת ביניים, הוסיפו גם כוס חלב וכך תקבלו ארוחה מזינה יותר שכוללת פחמימות וחלבונים.
  

ניהול יומן אכילה יעזור לכם להיות מודעים יותר למה שאתם אוכלים.

לא, זאת אינה ארוחת בוקר מזינה(צילום: Shutterstock)

ארוחת צהריים

כדאי לבחור בארוחות צהרים מאוזנות שמכילות מנה בשרית, תוספת ומנת ירקות שתשביע אתכם ותיתן לכם אנרגיה להמשך היום. ארוחה המכילה כמות גדולה של פחמימות (כמו מנת פסטה גדולה) יכולה לגרום לתחושת כבדות ועייפות, ועלולה להקשות עליכם לחזור לעבוד בתפקוד מלא.

1. להביא אוכל מהבית

זוהי האפשרות העדיפה. נכון, הדבר דורש יותר התארגנות, אך היתרון באוכל ביתי הוא שאתם קובעים את איכות החומרים, את כמויות השמן והסוכר, את שיטת העשייה ואת גודל המנה. בנוסף, המנה מוכנה בדיוק כפי שאתם אוהבים, ותוכלו לחסוך בכך לא מעט כסף.

מספר רעיונות להבאת ארוחה מבית:

• ניתן להכין מראש ארוחות מאוזנות, לחלק למנות ולהקפיא. כך אפשר פשוט לקחת את המנה מהמקפיא מבלי להתעכב ולחמם בעבודה. מומלץ לקבוע מראש ימים לבישול כדי לחדש את האספקה, ולהיעזר במוצרים שיקצרו את תהליך הבישול, כמו ירקות וקטניות קפואים, קוצץ ירקות ועוד.
  

• הביאו אתכם לחם, גבינות, טונה, ביצה וירקות, חתכו הכל במשרד והכינו ארוחה קלה.
  

• חממו טונה מקופסה, תפוח אדמה וירקות קפואים במיקרוגל בעבודה.
  

2. לאכול במסעדה 

גם כאן ניתן לאכול ארוחה מזינה, אם תבחרו נכון. שני המכשולים העיקריים הם כמות השמן בארוחה וגודל המנה. מומלץ לבחור מראש במנות דלות שומן ככל האפשר, לא מטוגנות וללא שתייה מתוקה בצדן, ולתרגל מודעות לתחושת השובע שלנו.

לא תמיד קל לזהות את הרגע שבו אינכם זקוקים לעוד אוכל, אבל עם מעט רצון ותרגול ניתן להגיע לכך.

ומה אם לא סיימנו את כל המנה? בקשו לארוז את השאר לטייק-אוויי ולאכול כארוחת ארבע. כך לא תרגישו כבדים מדי אחרי ארוחה גדולה, וגם תזכו בקלות בארוחה נוספת משביעה.

דוגמאות לארוחות מזינות במסעדות:

• סלט בהרכבה עם תוספת גבינה/ ביצה/ טונה/ עוף/ לחם/ תירס/ פסטה ושמן זית בצד.
  

• ארוחה מבושלת הכוללת מנה בשרית (דג בגריל/ חזה עוף/ פרגית/ קציצות); מנת פחמימה (תפוח אדמה, אורז, קינואה או בורגול) וירקות טריים או מבושלים או מרק ירקות.
  

• פיתה/ לחמניה/ טורטיות עם מנה בשרית, סלט וטחינה/ שמן זית.
  

שני המכשולים העיקריים הם כמות השמן בארוחה וגודל המנה(צילום: shutterstock)

ארוחת ארבע

הנה נגמר היום ואתם או-טו-טו בדרך הביתה. אם אתם רעבים, אכלו ארוחת ביניים נוספת לפני היציאה לדרך.

אם הצורך במתוק משחק תפקיד בשעות אלו, התארגנו מראש עם פרי, מעדן או חטיף קטן שתיהנו לאכול. הקפידו להתרכז באכילה ולא לעשות זאת בהיסח הדעת, כך שהצורך יסופק וייעלם.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.sc ומאמנת כושר