יום כיפור: האם צום קצר עוזר לרדת במשקל?
אם חשבתם שצום יסייע לכם לקזז קלוריות מארוחות החג, מדובר בטעות - הוא מאט את קצב חילוף החומרים, מפרק שרירים שצורכים יותר אנרגיה ופוגע בתהליכים חיוניים בגוף. המומחים מסבירים מה קורה לגוף ולמוח שלנו כשאספקת המזון נעצרת
צומות נהוגים בכמה דתות: המפורסם ביהדות הוא כמובן יום הכיפורים, ובאסלאם מדובר על חודש שלם של צום - הרמדאן שבו נמנעים במהלך היום מאכילה, שתייה והנאות גוף אחרות, ואילו בלילה אוכלים סעודה חגיגית.
חשוב לדעת שעל אף הפופולריות שלה זוכה הצום באופן כללי כמעין פתרון מיידי להרזיה, הוא אינו תורם לפתור את בעיית ההשמנה המגדילה את הסיכון ללקות במחלות לב, בעיות נשימה, סוכרת ועוד.
התחלתם דיאטה ? קראו עוד:
- מחקר ישראלי: כך תאכלו מזון משמין - ותרזו יותר
חילוף החומרים יורד בצום
קצב חילוף החומרים מייצג את כמות האנרגיה או מספר הקלוריות שגופנו דורש כדי לקיים את עצמו בזמן מנוחה. ככל שקצב חילוף החומרים גבוה, קל יותר לרזות. ערך זה מושפע מגורמים שונים ומשתנה מאדם לאדם, ואף אצל אותו אדם בתקופות שונות בחייו.
אחד הגורמים השכיחים להאטה בקצב חילוף החומרים הוא צריכה מעטה מדי של מזון והפסקות ארוכות בין ארוחות - כלומר, צום.
לא מדובר רק על צום יזום: גם הפסקה ארוכה בין ארוחות, שינה וכדומה יגרמו להאטת חילוף החומרים הבסיסי בערך ב-1% בכל יום, עד שמתייצב על כ-75% מהנורמלי לאותו אדם, במנגנון שנועד לשמר את האנרגיה של הגוף.
לפיכך, מומלץ לאכול במידה מספקת כדי לא להאט את קצב חילוף החומרים, אבל לא יותר מכמות הקלוריות שאנחנו עושים בהן שימוש (לשמור על מאזן שלילי). מומלץ לאכול ארוחות קטנות בכל שעתיים-שלוש ולצרוך מכל אבות המזון.
שנת הלילה מהווה כאמור צום בפני עצמו, כיוון שהגוף ממשיך להשתמש באנרגיה בזמן השינה בעוד שאספקת המזון נפסקת. בבוקר מאגרי הגליקוגן דלילים, כך שלא מומלץ להתאמן ללא צריכת פחמימות. אימון במצב כזה יכול לגרום לחולשה ולסחרחורת, לפגוע במסת השריר ועוד.
אם מדובר בצום שבו לא שותים כלל, כמו ביום הכיפורים, חלה השפעה שלילית נוספת על חילוף החומרים, מסת השריר והתפקוד הגופני הכללי.
מאבדים נוזלים - לא שומן
בצום של יממה יורד מצד אחד קצב חילוף החומרים, ומצד שני הגוף מפרק בעיקר מסת שריר ורק מעט מסת שומן. הירידה במשקל לאחר צום נגרמת בעיקר מאיבוד נוזלים ודילול מסת השריר.
במצב רגיל, כשעוברות עד שלוש-ארבע שעות בין ארוחה לארוחה, הגוף משתמש ברכיבי המזון כדי להפיק אנרגיה לקיום הצרכים השונים של הגוף. אם ההפסקה בין הארוחות מתארכת מעבר לפרק זמן זה, יחפש הגוף דרכים אחרות לספק את צרכיו האנרגטיים, ויפנה אל מחסני האנרגיה שלו: פירוק השומן, פירוק הגליקוגן ובמקרים מסוימים פירוק מאגר החלבון המהווה את מבנה השרירים.
במהלך צום ממושך, ובהנחה שמאגרי הגליקוגן הידלדלו משמעותית, נאלץ הגוף להשתמש בחומרי מוצא שונים ליצירת גלוקוז בכבד. תהליך זה נקרא גלוקונאוגנזה (יצירת סוכר מחדש), וחלק מחומרי המוצא הללו הם חומצות אמינו, אבני הבניין של החלבונים. מכאן, התהליך מוביל לפירוק מסיבי של חלבון, לרבות רקמות שריריות, ולאובדן מסת שריר.
במקביל לתהליך זה, נאלץ הגוף להגביר את השימוש בחומצות השומן כמקור עיקרי לאנרגיה. פירוק חומצות שומן, בהיעדר כמות מספקת של גלוקוז בתא, מייצר כתוצאת לוואי גם גופי קטון. אם רמת הקטונים בדם עולה על הנורמה, עלול להיגרם מצב הנקרא "חמצת מטבולית", המלווה בסכנה בריאותית ממשית.
צום מביא לשינויים הורמונליים
מבחינה הורמונלית, הצום מביא לשינויים רבים כדי לאפשר לגוף להתמודד ולהבטיח את קיומם של תהליכים חיוניים. אלה כוללים שינויים ברמות האינסולין, הורמוני בלוטת התריס, הורמון הגדילה, קורטיזול, IGF1, גלוקגון, אפינפרין, נור-אפינפרין, ACTH, מלטונין ופרוסטגלנדינים שונים.
מסיבות אלה ונוספות, העיסוק בפעילות גופנית במהלך צום מתמשך אינו מומלץ. צום מתמשך מלווה בירידה ברמת האנרגיה ובהתייבשות, לכן חשיפת הגוף לסטרס נוסף עלולה להיות מסוכנת.
ירידה ברמת הפחמימות בדם מובילה להפחתה ברמות הגליקוגן בכבד, וריכוז הגליקוגן בשרירים יורד בכמעט חצי מכמותו בתוך 24 שעות מתחילת הצום, וזאת מבלי לבצע כלל פעילות גופנית. עיסוק בפעילות גופנית יגביר תהליכים אלו ויזרז הופעת עייפות, חולשה ואפשרות לקטואצידוזיס (חמצת מטבולית).
ההשפעה על המוח אינה זהה
בשנים האחרונות נמצא במחקרים שצום משפיע גם בהיבט הקוגניטיבי. במחקר שנערך בסינגפור השתתפו 18 גברים אתלטים, שעברו מבדקים נוירו-פסיכולוגים ממוחשבים במהלך צום הרמדאן ולאחריו. בימים שבהם לא צמו התזונה שלהם הייתה סטנדרטית וזהה לכל המשתתפים.
המבדקים נערכו כולם בשעות תשע בבוקר וארבע אחרי הצהריים. המבדקים בחנו את מהירות עיבוד המידע של הגברים, תשומת לב לפרטים ויזואליים, למידה ויזואלית וזיכרון, זיכרון עבודה, למידה ורבלית וזיכרון כללי. בנוסף תועדו רמות הגלוקוז בדם, טמפרטורת הגוף, הרכב השתן ושעות השינה.
נמצא כי במהלך ימי הצום היה שיפור במהירות העיבוד ובתשומת הלב לפרטים ויזואליים בשעה 9:00 בבוקר. למידה ורבלית וזיכרון כללי היו נמוכים יותר בשעה 16:00. לא הייתה לצום כל השפעה על זיכרון העבודה ועל הלמידה הויזואלית.
לפי הממצאים, ההשפעה של צום על קוגניציה היא הטרוגנית ומשתנה בהתאם לנבחן. ביצועים שדרשו תגובות חוזרות ונשנות היו טובים יותר בבוקר וגרועים אחרי הצהריים, בעוד שביצועים שלא היו תלויים במהירות התגובה היו עמידים יותר להשפעות צום.
לסיכום, בין שהצום נעשה כמנהג דתי ובין שמסיבות אחרות, הוא אינו מייעל את חילוף החומרים ותורם לשמירה על המשקל ואינו מומלץ לשיפור יכולות ספורטיביות כלשהן.
ד"ר איתי זיו מומחה לפעילות גופנית, מחבר "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" ו"במשקל הנכון: פעילות גופנית ותזונה מאוזנת - השילוב המנצח" עם ד"ר דרור שגיא; גיא שלמון הוא פיזיולוג, דיאטן קליני וספורט.
לפנייה לכתב/ת 
