לא מה שחשבתם: לחם מקמח מלא בריא יותר מלבן?

אם תלכו כמה צעדים בסופרמרקט השכונתי לכיוון מדף הלחמים, תמצאו שפע של לחמים, רובם מכריזים על עצמם כעשויים מקמח מלא. ואכן, הסיבים תזונתיים שבתוך הקמח המלא חשובים מאוד לבריאות מערכת העיכול, אך אם אתם סובלים מסוכרת חשוב שתדעו שאצלכם מדובר בעניין שונה לחלוטין.

עוד על לחם ובריאות:

איזה סוג לחם יעזור להיות שבעים ולרזות בדיאטה?

סקר לחמים: מה הכי מזין, הכי דיאטטי והכי בריא

בדיקה: עד כמה בריא לחם הבריאות שאתם קונים?

נחזור רגע כמה צעדים אחורה. אם אתם סובלים מסוכרת רוב הסיכויים שכל מי שתפגשו וקצת מבין בענין ימליץ לכם לצרוך לחמים מקמח מלא. קרוב לוודאי שהסבירו לכם שלחם מקמח מלא הינו לחם עם אינדקס גליקמי נמוך ולכן מקטין את רמות הסוכר ואת הסיכון לסוכרת. האומנם?

סיבים תזונתיים: הצורה חשובה

סיבים תזונתיים הינם הקליפות של גרעינים, ירקות ופרות. הסיבים מוכרים כבר למעלה מ-50 שנה כחומר שברובו לא מתעכל, אך משפיע לטובה על שכיחות מחלות של מערכת העיכול, מעצירות ודיברטיקולוזיס (שקים שנוצרים במעי) ועד לסרטן המעי הגס מחד ועל מחלות כמו אוטם שריר הלב, השמנת יתר וסוכרת מאידך.

לכן מומלץ להוסיף סיבים לתזונה שלנו, ובתעשיית המזון אכן מתגאים בהוספת הסיבים למזונות ובכך על תרומה לבריאות הלקוחות. אך מתברר שלא כל מה שנוצץ זהב הוא. לפחות במה שקשור למניעת סוכרת, הצורה שהסיבים מוגשים לנו חשובה וייתכן שהוספת סיבים טחונים למזון פשוט אינה עוזרת.

מהו אינדקס גליקמי?

כשאנחנו אוכלים הפחמימות שבמזון מתפרקות במערכת העיכול לחלקיקים קטנים, בעיקר לגלוקוז, שחודר אל תוך זרם הדם בקצב שונה ממזון למזון. היחס שבין קצב החדירה של הגלוקוז ממזון מסויים לבין קצב החדירה של גלוקוז מלחם לבן או מצריכת גלוקוז נקרא אינדקס גליקמי. כלומר, האינדקס הגליקמי הוא שקובע את ההשפעה של הפחמימות שבמזון על הגלוקוז בדם. ההשפעה תהיה תלויה בעיבוד של המזון או במה מאותו המזון נאכל.

תיאורטית, מזון פחות מעובד יהיה יותר מורכב ותהליך הפירוק והעיכול ייקח יותר זמן. מכאן שהספיגה של הגלוקוז אל זרם הדם תהיה יותר איטית והאינדקס הגליקמי יותר נמוך. אנחנו מחלקים את האינדקס הגליקמי של המזונות מאפס עד 100, ועל פי קבוצות עם אינדקס נמוך, בינוני וגבוה. ככל שהאינדקס גבוה יותר, רמת הגלוקוז עולה יותר מהר בדם, הליך שהוא פחות מומלץ.

לחם מגרעין מלא מול לחם מקמח מלא

והנה הפתעה. מחקר שבדק את האינדקס הגליקמי של לחם לבן, פרוס או רגיל, מול לחם מקמח מלא לא מצא הבדל ביניהם. לעומת זאת, מחקר שבדק את האינדקס הגליקמי של לחם מגרעין מלא לעומת לחם לבן, מצא שהלחם מגרעין מלא הינו בעל אינדקס גליקמי נמוך בצורה משמעותית מזה של לחם מקמח לבן.

קראתם נכון. לחם מקמח מלא הינו בעל אינדקס גליקמי כמו לחם מקמח לבן. לכן, אם אתם חולים בסוכרת, בין אם בשל רמת גלוקוז גבולית בדם או תורשה, ורוצים לצרוך מזון בעל אידקס גליקמי נמוך ומשלמים הון על לחם מקמח מלא המטרה להוריד את רמות הסוכר, כנראה טעיתם בכתובת.

לעומת זאת, לחם המכיל גרעין מלא הינו בעל אינדקס גליקמי שבין 30% עד 40% פחות מלחם לבן. לדוגמה, האינדקס הגליקמי של תירס מלא הינו 53 בהשוואה לאינדקס של פופקורן, שעומד על 72. כלומר, אותו הגרעין המלא רק לאחר שהמבנה שלו פוצל שונה לגמרי בהשפעתו על רמת הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי של לחם מקמח חיטה מלאה הינו 92 לעומת 69 עבור לחם שמכיל 75% גרעיני חיטה מלאה. לחם שעשוי מ-80% קמח שעורה מלאה הינו בעל אינדקס גליקמי 95, לעומת אינדקס 57 עבור לחם עשוי מ-80% גרעין מלא משעורה.

על פי מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ניתן לקרוא למשהו מוצר מגרעין מלא אם הוא מכיל לפחות 51% מהמשקל של הגרעין כמרכיבים מגרעין המלא. כלומר, גרעין שהוא מלא או הגרעין שחולק לחלקיקים אבל עדיין שומר על המבנה הבסיסי שלו, ולא עבר טחינה. נראה שיש משהו במבנה הגרעין ובקשר בין ויטמינים, מינרלים, תרכובות פנוליות (נוגדות חמצון) ופיטואסטרוגנים שגורם לתוצאות הכל כך שונות הללו, לעומת אותם מרכיבים בצורתם הטחונה, כשהגוף מקבל אותם בנפרד מהגרעין.

מחקרים הראו שצריכת גרעין מלא לעומת צריכת גרעין מעובד מקטינה את הסיכון לתמותה ב-17%, גורמת לשובע, מקטינה את ה-LDL (כולסטרול הרע) ומקטינה את הסיכון לסוכרת ב-30%.

אז איזה גרעין עדיף?

כל מוצר העשוי מגרעין מלא טוב לכם, אך מחקר שבדק חיטה, שיבולת שועל, שיפון ושעורה, מצא שהשניים האחרונים,

כאשר נצרכו בארוחת בוקר, הצליחו להשפיע בצורה שונה (לעומת ארוחת בוקר עם לחם לבן) לא רק על רמת הגלוקוז מיד לאחר ארוחת בוקר, אלה גם על רמת הגלוקוז שאחרי ארוחת הצהריים וארוחת הערב.

אז מה מומלץ לעשות מחר, כשאתם עומדים מול המדף של הלחם? אל תתנו לשלט "80% קמח מלא" להטעות אתכם. קראו את רשימת הרכיבים והעדיפו לחם שכתוב כי הוא מכיל לפחות 51% גרעין מלא.

נושא זה יוצג בכנס הלאומי של עתיד עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל. הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לאפידמיולוגיה ורפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור" שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, ספורט ובריאות