עובדים רק על קוביות בבטן: 5 טעויות באימון כושר

נכנסים לכושר - בקרו בחדר כושר מקוון :

• 9 שינויים פשוטים שיכניסו אתכם לשגרת כושר
• השריר גדל ככל שמבצעים חזרות? 10 מיתוסי כושר
• אין זמן למכון? מדריך מצולם לאימון כושר במשרד
  

אולם לעתים, כתוצאה מהרצון להשיג תוצאות מהירות או מתוך צורך להרגיש שיש שיפור ביכולת הגופנית, מתאמנים רבים מבצעים את האימון בצורה שגויה, מגזימים, אינם מפיקים את המקסימום מהאימון - ועלולים לגרום לפציעות. הנה כמה הטעויות הנפוצות:

1. הגברת העומס באימון אירובי תוך שינוי בתנוחה

ביצוע אימון אירובי על מסילה נעה או על קרוס-טריינר עוזר לשיפור התפקוד של מערכות הלב, הנשימה וכלי הדם ושורף קלוריות. כדי להגביר את העומס בזמן האימון ואת קצב שריפת הקלוריות משנים חלק מהמתאמנים את תנוחת הגוף בזמן האימון, דבר שגורם לעומס מיותר על השרירים ועל המפרקים.

לדוגמה: הישענות קדימה על הידיים בזמן האימון על מכשיר הטריינר, שגורמת לעומס מיותר על הצוואר, על הכתפיים ועל השכמות, וכל זאת בלי להשיג אימון יעיל יותר מבחינת מערכות הלב-ריאה. גם הליכה על המסילה בשיפוע גדול תוך אחיזה בידיות המסילה תגרום להשפעה דומה: עומס על הצוואר ועל הגב בלי לשפר את יעילות האימון.

לכן הקפידו בזמן האימון לשמור על יציבה זקופה - הידיים מאזנות את שיווי המשקל אבל לא תומכות בגוף.

2. עבודה מהירה מדי על מכשירי המשקולות

להגברת עומס האימון ישנה חשיבות רבה לשיפור כוח השרירים. לעתים, מתוך רצון להרים משקל כבד יותר, מתאמנים מבצעים את התרגיל בצורה מהירה.

הסיבה לביצוע המהיר היא שבתחילת התנועה השריר ארוך יותר ולכן חזק יותר, ועל ידי כיווץ מהיר ניתן להשיג תנופה שתעזור להשלים את התרגול.

התוצאה היא עומס מוגבר על השרירים וחוסר שליטה על התנועה, שעלולים לגרום לפגיעה במפרקים. לכן הקפידו על תרגול בקצב אחיד לאורך כל טווח התרגיל. כל תנועה צריכה לקחת שתיים-שלוש שניות.

3. אי שמירה על יציבות הגב והאגן בזמן האימון בעמידה

תרגול בעמידה עם משקולות או כנגד התנגדות של כבלים או גומיות מפעיל שרירים רבים בגוף. אולם כאשר מתאמנים "דוחפים" את עצמם ומגבירים את העומס בצורה מהירה מדי, הם מבצעים את התרגיל בעזרת תנועות של הגב והאגן, ובכך הם "מגייסים" באופן לא מודע את משקל הגוף לביצוע התרגיל.

התוצאה היא שבזמן האימון מופעל עומס גדול על הגב התחתון, וחשוב יותר - הם "מפספסים" את המטרה העיקרית של התרגול בעמידה, שהיא חיזוק השרירים המייצבים של הגב והאגן.

לכן הקפידו בזמן התרגול על עמידה עם ברכיים כפופות, שמירה על קשת של הגב התחתון ובטן אסופה, ובצעו את התרגול ללא שינוי במנח הגב והאגן.

ביצוע מהיר מדי = עומס על השרירים וחוסר שליטה על התנועה(צילום: Index Open)

4. עומס גדול מדי על הכתפיים

באזור הכתפיים המסה השרירית קטנה באופן יחסי. לכן מתאמנים רבים המנסים להשיג כתפיים שריריות יוצרים עומס גדול מדי עליהן. העומס הזה עלול לגרום לביצוע לא נכון של התרגיל, שיוביל להגברת העומס על השרירים המייצבים של הכתף ולהגברת הסיכון להופעת כאבים בכתפיים - הרבה יותר מבכל מפרק אחר.

לכן הקפידו לחזק את הכתפיים בהדרגה, בשילוב עם חיזוק נכון של שרירי השכמות שמייצבים את הכתפיים.

5. הקדשת זמן גדול מדי לחיזוק שרירי הבטן

שריר הבטן האורכי הוא השריר שאחראי למראה "הקוביות".‬ דבר זה דוחף חלק מהמתאמנים להקדיש חלק ניכר מזמן האימון לחיזוק שלו, על ידי שילוב של תנוחות שונות בעומסים גדולים.

התוצאה היא דווקא עומס מוגבר על שרירי הגב והירך. נוסף על כך, חשיבותו הבריאותית במניעת כאבי גב ובשמירה על יציבה תקינה פחותה בהשוואה לזו של שרירי הליבה (שרירי הבטן והגב העמוקים‭.(‬ למרבה הצער, המראה החטוב שלו קשור יותר למסת השומן באזור הבטן מאשר לחוזקו, כך שלרוב זה גם לא יעזור.

לכן הקדישו עד שניים-שלושה תרגילים לחיזוק שריר הבטן האורכי ונצלו את הזמן שפיניתם לחיזוק השרירים העמוקים של הבטן והגב.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה ולכושר אישי