צמים וגם מתאמנים? 10 עצות לשילוב הנכון
כדי שצום יום הכיפורים לא יפגע בשגרת האימונים שלכם ויחליש את הגוף מעבר למינימום, חשוב להקפיד על אימון קל עד בינוני, בשעה המתאימה ובליווי התזונה הנדרשת. כך תעשו זאת נכון
מתאמנים - וצמים: אם אתם נמצאים בתוכנית אימונים מחייבת ומתכננים לצום ביום הכיפורים, חשוב שתדעו כיצד להתאים את הפעילות לזמני האכילה והצום, כדי להקטין ככל האפשר את השפעת הצום על הביצועים באימון, ולהפך - לדאוג שלא להחליש את הגוף לקראת משימת הצום הניצבת בפניו.
לשמור על הבריאות בצום:
- יום כיפור: האם צום קצר עוזר לרדת במשקל?
כך תתכננו נכון את זמני האימון וצורת האכילה בסעודה המפסקת לפני הצום ולאחריו:
1. האם כדאי להתאמן כשמתכננים לצום?
אם אתם לא נמצאים בתוכנית אימונים עם יעד זמן מוגדר, כגון לקראת תחרות, אפשר בהחלט לוותר על האימון בערב הצום וביום הצום.
אם אתם מבצעים פעילות גופנית למטרת הרזיה, הנאה ובריאות, אתם יכולים להרשות לעצמכם לנוח בימים אלה, ופשוט לתכנן מראש אימונים בשאר הימים.
2. האם עדיף להתאמן לפני הצום או אחריו?
אם אתם בכל זאת רוצים לבצע אימון באחד משני הימים, עדיף לעשות זאת בערב יום הכיפורים, שבו עדיין אפשר לאכול נכון לפני האימון ולאחריו, כדי לאפשר לגוף לבצע אימון טוב ולהתאושש ממנו כראוי.
מומלץ להתאמן כמה שיותר מוקדם בבוקר, כדי שיהיו לפניכם עוד שש-עשר שעות לאכול, לשתות ולנוח לפני תחילת הצום.
לאחר 25 שעות ללא שתייה ומזון הגוף מותש, וגם סעודה מפסקת גדולה לא בהכרח תסייע לו להתאושש. הגוף לא יוכל למלא את מאגרי הגליקוגן (הפחמימות) בשרירים, כך שאם תחליטו להתאמן דווקא לאחר הצום - איכות האימון עלולה להיפגע.
כיוון שבכל מקרה לא מומלץ להתאמן לאחר אכילת ארוחה גדולה, זו עוד סיבה להרשות לעצמכם לוותר על האימון בצאת יום הכיפורים.
3. אם מתאמנים בבוקר הצום, מה לאכול אחרי האימון?
בערב יום הכיפורים מטרת התזונה לאחר האימון כפולה: להתאושש מהפעילות ולהכין את הגוף לצום. לכן, חשוב מאוד לאכול ארוחה גדולה יחסית, הכוללת חלבונים ופחמימות, תוך 30 דקות מסיום האימון. זוהי "ארוחת חלון ההזדמנויות", שתאפשר התאוששות טובה של השרירים מהאימון.
לאחר מכן, פזרו בכל שעתיים ארוחת ביניים המבוססת על פחמימות ומעט חלבון. בצורה זו תאפשרו לגוף למלא את מאגרי הגליקון בשריר בצורה הטובה ביותר לקראת הצום. אכלו פירות טריים, פירות יבשים, כריך מלחם מלא עם גבינה, ביצה או טונה, חטיפי אנרגיה, יוגורט ועוד.
בארוחת הצהריים הגדולה שימו דגש על פחמימות מבושלות הנספגות בגוף בקלות: אורז, פתיתים, קוסקוס, פסטה או תפוחי אדמה וכדומה.
4. אם בכל זאת רוצים להתאמן בצאת הצום, כמה להתאמץ?
כיוון שהגוף חלש לאחר הצום, חשוב לתכנן פעילות קלה, שאינה ארוכה ואינטנסיבית מדי. הליכה ברגל, ריצה קלה או כל פעילות רגועה אחרת יכולה להתאים, אך גם כאן שימו לב שהפעילות לא תארך יותר משעה.
5. האם להתאמן כרגיל ביום שלאחר הצום?
התשובה היא כן, אך יכול להיות שעדיף לתכנן מראש אימון קל-בינוני ולא בעצימות גבוהה. אם אתם נוטים לסבול מחולשה ומתשישות במהלך הצום, קחו בחשבון שהגוף עלול עדיין להיות חלש ולא בשיאו ביום המחרת. הקשיבו לגוף והתאימו את הפעילות למצבכם הגופני.
6. כמה חשוב לשתות באימון?
חשוב מאוד להקפיד על שתיית מים מרובה במהלך האימון ומיד לאחריו. הרבו בשתייה לאורך כל הזמן שבין סיום הפעילות לתחילת הצום - שתו יותר מהכמות שאתם רגילים אליה בדרך כלל, אך הקפידו לפזר זאת על פני היום.
הקפידו שהשתייה תהיה מבוססת על מים ולא על משקאות משתנים כמו קפה, קולה, תה עם קפאין ועוד.
מי שמתקשה לשתות מים יכול להוסיף להם מעט תרכיז פרי או להכין תה קר המבוסס על עלי צמחים עם מעט סוכר.
7. מה לאכול בסעודה המפסקת?
סעודה מפסקת היא בסך הכל עוד ארוחה גדולה, ולא צריך להתנפל בה על האוכל. המטרה אינה לקום מהשולחן "מפוצצים" עד כדי כך שצריך לשחרר את החגורה.
הדגש צריך להיות על פחמימות מבושלות, כגון אורז, פסטה, פתיתים, קוסקוס, תפוחי אדמה, כוסמת, קינואה ועוד. מומלץ לשלב בארוחה חלבון קל לעיכול כמו עוף או דג, ולשים לב שהמזון מתובל בעדינות ואינו עשיר במלח, כדי לא לגרום לצמא בסיום הארוחה. אפשר להוסיף במידה גם ירקות טריים או מבושלים.
המשיכו כמובן לשלב שתיית מים במהלך הארוחה (כן, אפשר ורצוי לשתות במהלך הארוחה).
8. אם אנחנו בדיאטה, עדיף להסתפק בארוחה קלה?
גם אם ביצעם בבוקר אימון למטרת הרזיה ואחרי הצהריים אתם מתחילים בצום, אין להסתפק בארוחה קלה בלבד במקום סעודה מפסקת גדולה.
הסעודה המפסקת לא תגרום לכם לעלות במשקל, כל עוד תאכלו במידה ולא תנפחו את הקיבה.
אסור לוותר על הפחמימות בארוחה זו, וגם לא מומלץ לבסס אותה רק על מוצרי דיאט.
9. איך לחזור לשגרת האכילה בתום הצום?
ההמלצה הטובה ביותר היא לעשות זאת בהדרגה. כלומר, מיד בסיום הצום לשתות שתייה קרה או חמה, לצד פחמימה זמינה מתוקה או מלוחה. המטרה היא להחזיר לגוף נוזלים ולספק לו פחמימות קלות לעיכול, לשיפור ההרגשה הכללית ולתפקוד המוח. אפשר לשתות מים, מיץ, קפה, חלב ותה.
חצי שעה לאחר מכן אפשר לאכול ארוחה גדולה יותר, אך במידה. מומלץ לפתוח את הארוחה במרק, שמספק לגוף נוזלים, ירקות, פחמימות (אטריות, אורז או תפוחי אדמה) ומלחים. אכילת המרק איטית בדרך כלל, ומעניקה לגוף שהות להתאושש מהצום.
לאחר סיום המרק אפשר לגשת בנחת לארוחה חמה, אם עדיין יש לכם מקום בבטן. כמו בסעודה המפסקת שלפני הצום, מומלץ שבסיס הארוחה יהיו הפחמימות עם מעט חלבון.
אפשר כמובן לאכול ארוחה חלבית המבוססת על סלט ירקות, גבינות וביצים, כל עוד מקפידים לשלב בארוחה די חלבונים ופחמימות.
10. כמה כדאי לשתות לאחר הצום?
לאורך כל השעות שלאחר הצום ועד שהולכים לישון חשוב להקפיד על שתייה רבה ומפוזרת, כדי להחזיר לגוף נוזלים ופחמימות.
אפשר לשתות מים ומיצי פירות, ועדיף לוותר על משקאות קולה ואנרגיה - משקאות משתנים שיעודדו איבוד נוזלים.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט ומנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי "מדיקס"
לפנייה לכתב/ת 
