הכירו: הוויטמין שיגרום לשרירים שלכם לגדול
ויטמין D, הנוצר בעיקר בזכות חשיפה לקרינת שמש חזקה, חשוב לא רק למניעת שברים: מחקרים הראו כי הוא משפיע על כוח השריר, סבולת לב-ריאה ושיפור ההישגים הספורטיביים. עובדות שלא ידעתם על הקשר בין הוויטמין לפעילות גופנית
ויטמין D מיוצר בגוף בעיקר בעקבות חשיפה לקרינת שמש חזקה. הוא חשוב לתפקוד העצמות והשרירים, אולם מחקרים מהשנים האחרונות הוכיחו כי הוא עושה הרבה יותר מזה: רמה תקינה שלו בגוף הביאה להישגים ספורטיביים טובים יותר.
איך משיגים ויטמינים חיוניים?
- ויטמינים A ,D ,E ו-K: איפה זה קיים, כמה צריך ולמה
בסיועה של דיאטנית הספורט יעל דרור, הנה עובדות מרתקות שלא ידעתם על הקשר בין הוויטמין לכושר הגופני:
1. מגביר את ספיגת הסידן
ויטמין D חבר במשפחת ויטמינים מסיסים בשומן, שעמם נמנים גם הוויטמינים E, A ו-K. הוויטמין מגביר את ספיגת הסידן והזרחן מהמעי והעברתם לעצמות, לכן הוא חיוני לבניית העצמות והשיניים.
הוויטמין מופיע בשתי צורות: האחת, צורה בלתי פעילה בגוף הקרויה ויטמין D2, והשנייה היא הצורה הפעילה ויטמין D3, הנוצרת מפעילות קרני השמש.
מחקרים הראו שוויטמין D חשוב במיוחד לקשישים: הוא מונע שברים בעצמות, מקטין את שיעור נפילות השיניים, משפר את תפקוד השרירים ומקטין את הסיכון לסרטן המעי ולסרטן הערמונית.
מחסור בוויטמין D בגלל תזונה לקויה או חשיפה לא מספקת לשמש גורם להתפתחות רככת, מחלה הגורמת לריכוך העצמות ולהתעקמותן.
2. נחשפים פחות בעולם המערבי
מחקרים הראו כי הגוף מייצר ויטמין D רק בעקבות חשיפה לקרינת UVB, מה שדורש חשיפה בעיקר בקיץ ובעונות המעבר. לכן, בארצות צפוניות שבהן החשיפה לשמש מועטה יחסית, מחסור בוויטמין D שכיח יותר.
גם השימוש במסנני קרינה לשם מניעת סרטן העור, הרווח בשנים האחרונות, הביא לירידה ברמת הוויטמין D בעולם המערבי. חוסר בוויטמין D נפוץ גם אצל כהי עור, שכן כמות הפיגמנט מלאנין החוסם את קרינת השמש גבוהה אצלם.
המחסור בוויטמין D שכיח גם אצל חרדים, בשל הלבוש הארוך המכסה את הגוף ומיעוט החשיפה לשמש. נוסף על כך, אצל הסובלים מהשמנת יתר קיים סיכון למחסור בוויטמין, שכן הוא נוטה לשקוע בשומן העודף במקום להתפזר בגוף דרך מחזור הדם.
מחקרים בעולם ובישראל הראו שספורטאים צעירים המתאמנים בחוץ נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח חסר של הוויטמין, בהשוואה לספורטאים המתאמנים באולם.
3. משפיע לטובה על סבולת לב-ריאה
בתחילת המאה ה-20 השתמשו מאמנים וספורטאים ממזרח אירופה בחשיפה לקרינת UV כאמצעי לשיפור היכולת הגופנית בתחרויות.
מחקרים שהתפרסמו באותה תקופה הסיקו כי יש לחשיפה לקרינת ה-UV השפעה מיטיבה על סבולת לב-ריאה ועל סבולת השריר ככל שהחשיפה עולה. באותה תקופה לא ידעו שהקשר הוא בשל ייצור ויטמין D בגוף בעת החשיפה לקרינה.
4. משפיע על בניית השריר
לוויטמין D השפעה ישירה על מטבוליזם הסידן בשריר, שמשפיע על כיווץ השריר ועל היצירה של חלבוני השריר, כלומר על שלב הבנייה של סיבי השריר.
במחקרים שבהם ביצעו ביופסיה לרקמת השריר במצבי חולשה שהיו קשורים לאוסטאומלציה (רככת עצמות), נמצאה הידלדלות של סיבי השריר ובמיוחד אטרופיה ספציפית של הסיבים type II - סיבים מהירים לבנים האחראים על כוח השריר. כלומר, נמצא שחסר של הוויטמין קשור ישירות ביכולת הפקת כוח בשרירים, במיוחד בגיל המבוגר ובמיוחד בשל הרס סיבי הכוח בשרירים.
5. עונת השנה משפיעה על הביצועים
מחקרים שנערכו בקרב ספורטאים תחרותיים מצאו קשר בין עונות השנה לשיפור הישגים ספורטיביים. כלומר, בעונות שבהן קרינת השמש חזקה יותר והסיכון לחסר בוויטמין D קטן, הביצועים הספורטיביים השתפרו מאוד.
לעומת זאת, בחורף עולה הסיכון לחסר של הוויטמין ונמצאה ירידה ביכולת הספורטיבית.
6. גם רוכבי אופניים לא מקבלים מספיק
רוכבי אופניים רבים משוכנעים שהם אינם בקבוצת הסיכון לפתח חסר של ויטמין D, כיוון שהם מתאמנים בחוץ ואפילו מציגים "פסי שיזוף" המוכיחים חשיפה לשמש.
עם זאת, ההנחיות ליצירה אופטימלית של הוויטמין בגוף היא חשיפה בשעות 15:00-10:00, "השעות החמות", לכן בפועל רוכבים רבים מסיימים את האימון לפני כן ואינם חשופים ליצירה מספקת של הוויטמין.
7. כמה צריך לקחת?
בשל הקשר בין ויטמין D לבניית השרירים ומנגנון הכיוון שלהם, הרמה המינימלית המומלצת לספורטאים היא 50ng/mL ביום. רבים ממליצים לספורטאים ליטול אף רמה של מעל 100, כדי להגיע להישגים משמעותיים יותר.
לכן, חשוב לבקש בבדיקות הדם השגרתיות לבדוק גם את רמת הוויטמין, ולקבל מהרופא המלצה לתוספת יומית של הוויטמין במידת הצורך.
לפנייה לכתב/ת 
