חוזרים ללימודים: מה לאכול כדי לשפר הזיכרון?

שנת הלימודים האקדמאית בפתח, ורוב הסטודנטים בישראל חוזרים לכיתות אחרי תקופת צינון קצרה של עבודה וטיולים. אז אחרי שהמוח יצא לחופשה קצרה ממטלות שינון ולמידה למבחנים, הגיע הזמן להחזיר לו את יכולות התפקוד המרביות.

מה צריך לאכול כדי לחדד את הזיכרון ולהגיע לשנה החדשה במצב האופטימלי?

קראו עוד על תזונה בריאה:

• עכשיו זה מדעי: מזון אורגני - לא בריא יותר
• מזון בריא לא משמין? 10 מיתוסים על דיאטה
• מסידן עד ויטמין C: מתי צריך ליטול תוספי תזונה?
  

1. תה ירוק

המחקר העדכני ביותר בתחום מביא להמלצה: שתו שלוש-חמש כוסות תה ירוק ביום. חוקרים מסין בדקו את היכולת של עכברים למצוא את דרכם במבוך לאחר שקיבלו את נוגד החמצון EGCG שבתה הירוק.

למחצית מקבוצת העכברים שקיבלו EGCG לקח פחות זמן למצוא את דרכם במבוך, ובעקבות הממצאים הצביעו החוקרים על יכולתו של נוגד החמצון להשפיע על התחדשות תאי המוח, ובעיקר ההיפרקמפוס - החלק במוח האחראי על הזיכרון לטווח קצר ולטווח ארוך.

המחקר התפרסם באוגוסט האחרון בעיתון המדעי Molecular Nutrition & Food Research.

2. אגוזי מלך

אגוזי מלך מכילים חומצת שומן לינולאית, ויטמין E וחומצה פולית הטובים גם לבריאות המוח בזכות השפעתם על זרימת הדם.

מדענים מאוניברסיטת סקרנסון שבפנסילבניה בדקו את ההשפעה של אגוזי מלך על הזיכרון ועל הלמידה של עכברים. לאחר 28 ימים של תזונה הכוללת אגוזי מלך, נראה שיפור ביכולות אלה.

נוסף על כך, העכברים שניזונו גם מאגוזים הפחיתו בצורה וולנטרית את כמויות המזון שצרכו, ייתכן שבשל אחוזי השומן הגבוהים שבאגוזים. עבורנו, שאיבדנו את מנגנון הבקרה המחייב הפחתה בכמויות האוכל כשמדובר במזונות עתירי שומן, כדאי להסתפק בתוספת של שבעה אגוזים ליום בלבד. 

במחקר אחר, שבדק תלמידי מכללה, נמצא כי לאחר שמונה שבועות של צריכת אגוזי מלך השתפרה יכולת הניתוח המילולי שלהם, אך לא נרשם שיפור במדדי למידה אחרים. כך שאם אתם מתכוונים ללמוד משפטים או תחום במדעי הרוח - זה הנשנוש עבורכם.

לפני שאתם נכנסים למבוך - שתו תה(צילום: index open)

3. שמן דגים

מחקר קליני אקראי כפול סמיות שנערך באנגליה בדק השפעה של שמן דגים על 65 צעירים בריאים בגילאי 29-18. החוקרים מצאו כי צריכת השמן, העשיר באומגה 3, הביאה לעלייה ברמות ההמוגלובין - המולקולה הנושאת את החמצן לתאי המוח - באזור במוח האחראי על הלמידה.

החוקרים הסיקו מהתוצאות מכך כי לשמן דגים העשיר בחומצות מסוג DHA יכולת להגביר את זרימת הדם למוח, וייתכן שבכך הוא מסייע לתהליכי הלמידה. 

4. פירות וירקות

ממחקר מעניין נוסף מגיע מבוסטון שבארצות הברית, שם בדקו מבוגרים ממוצא פורטוריקני כדי לבחון את הקשר בין צריכת פירות וירקות למצב הקוגניטיבי (זיכרון, יכולת למידה וכדומה).

השערת החוקרים הייתה כי אנשים שצורכים יותר פירות וירקות מאטים את ההידרדרות השכלית שלהם.

מתוצאות המחקר הסיקו החוקרים כי מגוון הפירות והירקות בתזונה חשוב יותר מאשר הכמות הנצטרכת. זהו כנראה הפתרון המוצלח ביותר לשמירה על חדות המוח: אכילה של פירות וירקות מחמישה צבעים ביום.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, מומחית בתזונת ספורט