תזונה לשרירים: מה לאכול בשביל הלוק המנופח

החלטתם ללכת על הלוק השרירי? לפני הכל, תכננו מה תאכלו. בדיאטה בונה שריר חשוב להקפיד על שילוב אופטימלי בין חלבונים, פחמימות ושומנים. בנוסף, חשוב להקפיד כי מקור האנרגיה העיקרי יהיה מהפחמימות. הסיבה לכך היא פשוטה, אם לגוף לא תהיה מספיק אנרגיה, הוא יפרק את תאי השריר כדי לקבל אותה, במקום לבנות אותם.

עוד כתבות על דיאטה ותזונה נכונה

• לרדת במשקל אחרי החגים: תוכנית ב-5 שלבים
• לדיאטה: מכשיר שמודד את שריפת הקלוריות היומית
• תתחילו לקלף: 6 סוגי הפיצוחים הבריאים
  

החשיבות של הפחמימות לבניית שריר

כשאתם מתחילים לבנות תפריט לקראת דיאטה כזו, כאמור, חשוב להקפיד על צריכת פחמימות מספקת, בעיקר פחמימות מורכבות. בימים של פעילות ספורטיבית - בעיקר הרמת משקולות שעוזרת לפתח את השרירים. אם לא תבטיחו לגוף את מאגר האנרגיה הדרוש לו, הוא ימצא את מה שחסר לו בשרירים.

הפחמימות אחראיות, בין השאר, להולכת החומרים המזינים מהחלבונים לתאי השריר. זו הסיבה, אגב, שבדיאטת חלבונים בלבד יש בעיה, כי לא משנה כמה חלבון נאכל, בלי פחמימות לא יהיה מי שיוביל אותם לתאי השריר. חומצות האמינו, המרכיבות מהחלבונים, משתחררות ומגיעות לתאים על פי הצורך.

המקור הטוב ביותר לפחמימות הוא כאמור, מקורות טבעיים. כך למשל, עדיף לאכול לחם מחיטה מלא או אורז מלא לעומת לחם לבן ואורז לבן. כדאי גם לצרוך כמות מספקת של פירות וירקות בדיאטה כזו. הם יבטיחו לגוף אנרגיה לטווח ארוך בהשוואה לאנרגיה קצרת הטווח, המתקבלת מפחמימות מעובדות כמו מתוקים למיניהם ומאפים.

מהי התרומה של החלבונים?

חלבונים חשובים מאוד לדיאטת בונה שריר כי הם אחראים לבנייה ולתיקון של רקמת השריר. חומצות אמינו מתפרקות מהחלבון ומגיעות לתאי השריר שזקוקים להן כדי לגדול. אם השריר לא יקבל מספיק חלבון הוא לא יוכל תקן את עצמו אחרי אימון כושר רציני - בעיקר אימון משקולות.

חשוב לזכור שאימון משקולות מפרק את רקמת השריר ובלי החלבון שיבנה אותו מחדש, היא פשוט לא תיבנה. מומלץ לקבל את החלבונים ממקורות נוספים וטבעיים כמו בשר, דגים, מוצרי חלב, גבינה וביצים.

אי אפשר בלי שומנים

למרות ששומנים סובלים מיחסי ציבור גרועים מאוד, אי אפשר לוותר עליהם לגמרי, במיוחד לא בדיאטה כזו שהמטרה שלה היא בניית תאי שריר. חשוב לדעת  כי שומנים, בין השאר, אחראיים להולכת ויטמינים ומינרלים חשובים הנדרשים לבניית השריר. בנוסף, הם מסייעים בייצור וגדילה של הורמונים המיועדים לבניית שרירים נוספים. לכן כאמור, חשוב לצרוך אותם ולא לוותר עליהם לגמרי.

מומלץ ביותר לצרוך שומנים ממקורות טבעיים ובריאים כמו גרעינים, אגוזים, דגים, שמן זית, אבוקדו, חלב, גבינה וחמאה. אבל חשוב לא לצרוך יותר מדי מהמוצרים הללו, שכן זה עלול לגרום לעלייה ברמת השומנים בדם. הכמות המומלצת שלהם  היא 20% מהתצרוכת היומית מכלל המזונות.

בכל מקרה, חשוב לזכור כי דיאטה מוצלחת היא דיאטה מאוזנת. כל המזונות צריכים להיות במינונים המתאימים ולהשתלב בצורה אופטימלית עם אימוני הכושר המתאימים.

הכותב מאמן כושר מוסמך ובעל תואר שני בתזונה