כל אחד יכול לרוץ 10 קילומטר - 6 הוכחות

הישראלים התמכרו לריצה : בסוף החודש, יום שלישי ה-30 באוקטובר, ישתתפו כ-20,000 איש במירוץ הלילה של נייקי בתל אביב, ויגמאו עשרה קילומטרים ברחובות העיר. איך הפכה הריצה לפופולרית כל כך בקרב מתאמנים חובבים?

לפני שמתחילים לרוץ - קוראים:

• מומחה: נעל ריצה יקרה - לא בהכרח טובה. מה כן?
• אימון 4 השבועות - ותוכלו גם אתם לרוץ 4.2 ק"מ
• כשרצים, הברכיים נפגעות? 15 עובדות על ריצה
  

1. האתגר אפשרי

ריצה של עשרה קילומטרים היא אתגר פסיכולוגי וגופני, שהשלמתו מעניקה סיפוק אדיר. כדי להתחיל להתאמן יש צורך בבריאות תקינה, כושר גופני בסיסי סביר והיעדר כאבים כרונים במפרקים.

אדם שמתאמן באופן סדיר בכל סוג ספורט שהוא יזדקק לכשלושה חודשים של אימוני ריצה כדי להשלים את האתגר. לעומת זאת, אדם שאינו בכושר בסיסי יזקק לשישה חודשי אימון. בסופו של דבר, רובנו יכולים לסיים את המירוץ בהצלחה.

2. האימונים מתונים

כדי לרוץ עשרה קילומטרים ברצף אין צורך באימונים מפרכים: מספיקים שלושה-ארבעה אימוני אירובי בשבוע, בדרגת קושי בינונית, כל אחד כ-50 דקות. בתחילה הם יכולים לכלול שילוב של הליכה וריצה, והדבר מספיק כדי לשפר במהירות את המצב הגופני.

היקף אימונים זה סביר ורוב האוכלוסייה יכולה לעמוד בו, מה גם שהוא תואם את ההמלצות הרפואיות המוכרות לביצוע פעילות גופנית כדי לשמור על אורח חיים בריא ולמניעת מחלות.

3. התמורה הגופנית גדולה

ריצה דורשת שילוב של יכולות גופניות, המשתפרות מהר בתגובה לאימונים. ריצה משפרת סבולת לב-ריאה, את יכולתם של הלב וכלי הדם להזרים דם לשרירים, את סבולת השרירים ואת יכולתם לנצל את החמצן בדם להפקת אנרגיה. לכן, אימון בתוכנית מתאימה ישפר במהירות את הכושר הגופני.

השיפור בכושר, בשילוב הוצאה קלורית גבוהה באימונים (כ-700-600 קלוריות באימון), ישפרו את המצב הגופני והבריאותי, יפחיתו את משקל הגוף בצורה משמעותית וידרבנו את המתאמנים להמשיך.

כדי לרוץ עשרה קילומטרים ברצף אין צורך באימונים מפרכים(צילום: shutterstock )

4. שכיחות הפציעות נמוכה

אף שלריצה יצא שם של ספורט הכרוך בפציעות רבות, מחקרים מצאו קשר ישיר בין המרחק שעוברים הרצים לבין שכיחות הפציעות.

הוכח שריצה של יותר מ-60 קילומטר בשבוע קשורה בעלייה בשיעור הפציעות, ואילו היקף האימונים הנדרש להשלמת ריצה של עשרה קילומטרים עבור מתאמן ממוצע, או כ-35 קילומטר בשבוע, אינו מוביל לעלייה בשכיחות הפציעות.

5. לא נדרשות הכנות מורכבות

למעט רצים מקצועיים, רצים חובבים אינם נדרשים להכנות תזונתיות מיוחדות. המלצות התזונה הסטנדרטיות, המותאמות להוצאה הקלורית השבועית, בהחלט מספיקות להשלמת מירוץ של עשרה קילומטרים בהצלחה.

נוסף על כך, אין צורך בשינויים דרמטיים בתוכנית האימונים לקראת המירוץ: מומלץ להפחית את קצב האימונים כמה ימים לפני המירוץ, כדי לאפשר לגוף להתאושש.

העובדה שההכנה הגופנית פשוטה יחסית הופכת את הריצה לפשוטה עבור רוב האוכלוסייה.

6. המירוץ בטוח

בהנחה שכל משתתף רץ במהירות המתאימה לו, המירוץ בטוח. לרץ החובב מומלץ לרוץ במהירות הנעה בין 70%-50% מהקצב המרבי שבו הוא מסוגל לרוץ במשך מספר דקות.

הסכנה להתרחשות תקלות בריצה כגון התייבשות, התכווצות שרירית בלתי רצונית או הופעת כאבים אורתופדיים לא מוכרים היא נמוכה. תופעות אלה אופייניות בדרך כלל לריצות הנמשכות הרבה מעבר לשעה.

עם זאת, חשוב כמובן להקפיד על שתייה, אף שהמירוץ נערך בלילה.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה וכושר אישי