איך לרדת מידה בג'ינס בלי לרזות? 8 תרגילים

מי מאיתנו לא רוצה להצר היקפים, אפילו מבלי לרדת במשקל? מי לא חולם על לרכוס את מכנסי הג'ינס בקלות ולקבל מחמאות? עבודה על שרירי ה-Core, שרירי הליבה, היא אחד הפתרונות.

שרירי הליבה, הנמצאים במרכז הגוף, כוללים את שרירי הבטן העמוקים, את שרירי הגב התחתון ואת שרירי קרקעית האגן. שרירים הללו עוטפים וחובקים את מרכז הגוף כמעין מחוך ומחזקים אותו.

• מחפשים אימון? היכנסו לחדר כושר מקוון
  

נכנסים לכושר גם בבית:

• 6 תרגילים שישיגו לכם 6 ריבועים בבטן
• 9 שינויים פשוטים שיכניסו אתכם לשגרת כושר
• בלי חדר כושר: עיצוב שרירי הישבן ב-30 יום
  

שרירי הליבה מסייעים ליציבה טובה, לשיווי משקל ולעמידה נכונה ומאפשרים שיפור תפקודים פונקציונליים יומיומיים, כמו לבישת מכנסיים בעמידה ללא היתמכות בקיר ועלייה במדרגות בקלילות וללא תמיכה במעקה. כמו כן, במהלך מעידה לא צפויה שרירים אלו עשויים להתגייס במהירות, לייצב אותנו ואף למנוע פציעה קשה.

חיזוק שרירי הליבה יכול לסייע בתמיכה בעמוד השדרה ובכך להפחית משמעותית כאבי גב, בעיקר בגב התחתון. מרכז גוף חלש עלול להפריע לתנועות היומיות ולהגביר סיכון לפציעות.

ב"גיוס השרירים" הכוונה לאיסוף הבטן פנימה וכיווץ שרירי קרקעית האגן כמו בתחושת התאפקות. חשוב לעשות זאת כאשר יש צורך בשיווי משקל. לדוגמה: כשאנו מרימים שקית כבדה ביד אחת ובשנייה נושאים חפץ קל, כשמשנים תנוחה מישיבה לעמידה, או כשאנו מבצעים תנועות גדולות כמו הנפת רגל, בעיטה בכדור, הרמת משקולות בחדר הכושר ואף ריצה.

אז איך יורדים מידה בג'ינס?

אימון של שרירי ליבת הגוף תורם לחיזוקם ולעיצובם: הם מתהדקים כמו חגורה ובכך מסייעים בהצרת ההיקפים. נוכל למדוד זאת בסרט מדידה פשוט סביב המותניים וקו הטבור.

חשוב לשמור על היקף מותניים הקטן מ-88 ס"מ אצל נשים וקטן מ-102 ס"מ אצל גברים. שמירה על היקף מותניים תקין מעידה הן על חיזוק השרירים והן על הפחתת השומן הבטני.

מי יכול לבצע את התרגילים?

תרגילי Core המשלבים שיווי משקל ויציבה מתאימים לכל סוגי האוכלוסייה. עם הגיל נפגמת היכולת שלנו להתייצב ולהתאזן, וככל שמקדימים לתרגל זאת כך נשמרות היכולות לאורך זמן.

מובן שכדאי להתאים את קצב התרגילים ואת רמתם למתאמן: עבור מתאמנים צעירים יותר אפשר לבצע אימון דינמי, ועבור בני הגיל השלישי אימון איטי יותר, תוך התחשבות בבעיות הבריאותיות של כל מתאמן.

חשוב לציין כי לנשים בשלבי הריון מתקדמים מומלץ לייצב את הגוף ולא לבצע תרגילים על רגל אחת, כיוון שמרכז הכובד משתנה וישנו קושי להתייצב כנגד משקל הגוף המושך קדימה ולמטה. עם זאת, ניתן לתרגל את גיוס שרירי קרקעית האגן וכיווצם, כדי למנוע בריחת שתן.

כדי שנוכל לגייס את השרירים הללו בחיי היומיום, הנה כמה דוגמאות לתרגילים פשוטים ליישום. ניתן לבצע אותם על בסיס יומי, בהתאם לדרגת הקושי האישית, ולהעלות את מספר החזרות כשמתחזקים: 

1. עמידה על רגל אחת תוך שימוש במדרגה ובמשקולות

תרגיל מורכב המגייס את שרירי הליבה תוך התמודדות עם שיווי המשקל על המדרגה וחיזוק שרירי חגורת הכתפיים.

להעלאת דרגת הקושי ניתן ליישר ולכפוף זרועות מעל הראש ולהוסיף יישור רגל לפנים.

2. הנחת הידיים על כדור גדול והישענות תוך כפיפת ברכיים

תרגיל זה מגייס את שרירי הליבה בשילוב עבודת ידיים וחזה. ניתן להישאר במנח במשך כמה שניות באופן סטטי או לשלב כפיפה ויישור מרפקים לחיזוק שרירי היד האחוריים (תלת ראשי).

ניתן גם לגלגל את הכדור לפנים ולאחור תוך הישענות עליו, ובכך לשלב עבודה על שרירי הגב.

3. הישענות צדית על כדור גדול

בתרגיל זה מורגש אזור המותניים התחתונים וכן הכתף שעליה נשענים. ניתן לבצע את התרגיל באופן סטטי או דינמי באמצעות הרמה והורדה של האגן כלפי הכדור. יש לבצע את התרגיל הן בצד ימין והן בצד שמאל.

ניתן להעלות את דרגת הקושי באמצעות הצמדת הרגליים זו אל זו.

4. שכיבה על הגב והנחת הרגליים על כדור קטן תוך ניתוק הישבן

תרגיל זה, הדורש שיווי משקל, מפעיל את שרירי הליבה תוך חיזוק שרירי הגב, העכוז והירך האחורית. יש להעלות ולהוריד את האגן מעלה-מטה.

מי שמתקשה יכול לתרגל עם רגל אחת על הכדור ואחת על הרצפה, ובשלב מאוחר יותר לבצע את התרגיל המלא עם שתי הרגליים על הכדור.

5. עמידת שש תוך ניתוק היד והרגל הנגדיים

תרגיל המפעיל את שרירי הליבה ודורש שיווי משקל. ניתן להגיע למנח זה באמצעות ניתוק היד והרגל הנגדית ולהתייצב במשך כמה שניות.

מי שמתקשה יכול לנתק יד בלבד או רגל בלבד, ובשלב מאוחר יותר לבצע את התרגיל המלא ולנתק את הגפיים יחד.

6. זריקה ותפיסה של הכדור בעמידה על רגל אחת

התרגיל דורש קואורדינציה עין-יד בעת זריקת הכדור. ניתן לגוון את הזריקות, למשל לזרוק את הכדור בשתי הידיים ולתפוס ביד אחת, לזרוק את הכדור מיד ליד וכדומה.

7. עמידת שש על כדור גדול

תרגיל זה מגייס את שרירי הליבה ודורש שיווי משקל רב. תחילה נשענים על הכדור עם הידיים והברכיים, ובהמשך מגלגלים אותו לפנים תוך הנעת הגוף מעליו. האתגר הנו להתייצב במנח לאורך זמן.

יש להיזהר בעת ביצוע התרגיל ולרפד את הסביבה במזרנים.

8. וסיום מאתגר

תרגיל זה ממשיך את תרגיל 7: מעמידת שש מנתקים את הידיים וממקמים את הגוף מעל מרכז הכדור. האתגר הנו להגיע למנח ולהתייצב במשך זמן.

יש להיזהר בעת הביצוע ולרפד את הסביבה במזרנים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc, מוסמכת בתזונת ספורט, מדריכת אירובי ומאמנת כושר אישית