גם אתם בטרנד הצמחוני? ממה חשוב להיזהר

בחירה בדיאטה צמחונית נובעת בשיקולים אידיאולוגים או חוסר הנאה מאכילת בשר. אך בתקופה האחרונה ישנה מגמה ברורה של אנשים הבוחרים בתזונה צמחונית מתוך אידיאולוגיה, במיוחד אחרי ביקורו בארץ של גורו הטבעונות גארי יורופסקי, אשר סרטו בנושא כבר נצפה על ידי מאות אלפים בישראל.

לא משנה מהי הסיבה שבגללה החלטתם לבחור בתזונה צמחונית, חשוב שתשימו לב לכך שלא יווצרו אצלכם חסרים תזונתיים או בעיות בריאותיות בעקבותיה, כי צמחונות היא לא רק הימנעות מבשר.

עוד על צמחונות:

ילדים צמחונים: האם הם בריאים יותר? 

מחקר ענק: צמחונות מונעת סרטן

תזונה צמחונית בבסיסה נחשבת לסגנון אכילה בריא, אבל רק כאשר מקפידים לבנות אותה מאוזנת ומגוונת. הוכחה לכך הם ספורטאי עילית רבים המבססים את מזונם על תזונה צמחונית ומגיעים להישגים מרשימים (קארל לואיס, מרטינה נרטילובה ועוד). עם זאת, צריך לקחת בחשבון כי בעת ההימנעות מאכילת בשר ומוצריו עלולים להיווצר חסרים תזונתיים.

התזונה הצמחונית שונה מאוד בין אדם לאדם: יש הנמנעים רק מבשר, אחרים לא אוכלים דגים ויש שגם נמנעים מביצים. בנוסף לכך, הדרישות התזונתיות גם הן שונות בין אנשים, ולכן יש הנמצאים בסיכון מוגבר לפתח חסרים תזונתיים בעת צמחונות: ילדים, בני נוער (במיוחד נערות), נשים מעל גיל 50, ספורטאים.

בתזונה צמחונית מאוזנת ומוקפדת לא אמורים להיווצר כמעט חסרים תזונתיים, כאשר מקפידים לשלב נכון את המאכלים, אך חשוב לדעת מה הם הסיכונים התזונתיים והבריאותיים.

אלו החסרים התזונתיים בתזונה צמחונית - וכך תימנעו מהם:

1. חלבון

חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון החשובים ביותר לגופינו. כיוון שבשר ומוצריו הם מקור איכותי המכיל כמות גבוהה של חלבון, ויתור עליו בתפריט הצמחוני (ולפעמים גם על הדגים והביצים) עלול לגרום לירידה בכמות החלבון היומית בתפריט. ההמלצה לאוכלוסייה הרחבה היא לצרוך כמות של 0.8 גרם לכל ק"ג מדי יום, ועבור ספורטאים ההמלצות גבוהות יותר (1.2-1.7 גרם לכל ק"ג מדי יום).

במזון הצמחי יש חלבון, אך יעילות ספיגתו נמוכה בהשוואה למקורות מן החי. כדי להגיע לכמות החלבון המומלצת בתפריט היומי יש צורך להקפיד על שילוב של יותר מזונות עשירים בחלבון מן הצומח בתפריט. למשל, קטניות מכילות כמות יפה של חלבון, אך ללא שילובן עם דגנים באותה ארוחה - החלבון כמעט ולא ייספג.

דוגמאות לשילוב נכון של דגן וקטניות: אורז ועדשים (מג'דרה), חמין (שעועית/חומוס עם חיטה), חומוס עם לחם/פיתה, פסטה עם שעועית, תירס עם שעועית. כמו כן חשוב לשים לב לשלב בצורה נכונה מקורות חלבון מן החי שנספגים ביעלות, כמו מוצרי חלב, ביצים ודגים.

2. כולסטרול

במבט ראשון לא ברור האם מדובר בחיסרון או יתרון. תזונה ללא בשר ודגים, המבוססת על מוצרי חלב דלי שומן, ירקות, פירות, קטניות, אגוזים וגרעינים - תהיה דלה בכולסטרול. אז היכן החסרון? כאשר הגוף מקבל מעט מדי כולסטרול מהתזונה לאורך זמן, הוא עלול לייצר כמות גבוהה בכבד. כלומר, דווקא אנשים הניזונים מתזונה דלה בכולסטרול עלולים לגלות בבדיקות הדם ערכי כולסטרול גבוהים שעלולים דווקא להעלות את הסיכון למחלות לב.

מכאן שחשוב לשלב מקורות מזון המכילים כולסטרול בתפריט השבועי, כדי לשמור על רמה תקינה שלו בתזונה. לדוגמה: שילוב של ביצה שלמה שלוש-ארבע פעמים בשבוע, אכילת גבינות 5%-9% אחוז (ולא רק 0%-1%).

3. ויטמין B12

B12 הוא ויטמין חשוב מאוד לתפקוד המוח ומערכת העצבים, לבניית המוגלובין ולמניעת אנמיה. לא ניתן לקבל ויטמין B12 ממזון צמחי, והמקורות היחידים לו הם מן החי: בשר בקר, איברים פנימיים, הודו אדום, עוף, ביצה, דגים, חלב.

בנוסף, אצל חלק מהאנשים עלולות להיות בעיות בספיגת ויטמין B12, ללא קשר לרמתו בתזונה (גם בקרב לא צמחונים). מכאן שצמחונים חשופים במיוחד לחסר של ויטמין זה. לכן חשוב לדעת מהי רמת הוויטמין B12 בתחילת הדיאטה הצמחונית על ידי ביצוע בדיקות דם, ולעקוב מדי שנה על מנת למנוע מחסור. בעת מחסור מוכח בברזל בבדיקות דם יש לשקול מתן תוסף, אך רק לאחר יעוץ אצל רופא המשפחה או דיאטן קליני.

4. ברזל

ברזל הוא מינרל חשוב מאוד לגוף האדם ובשר אדום הוא המקור הטוב ביותר שלו. זמינות ברזל-הם (heme) גבוהה מאוד בספיגה בגוף. אמנם גם קטניות יבשות, ירקות עליים ותוצרי קמח חיטה מלאה נחשבים למקורות ברזל טובים, אך זמינות הברזל נפגמת על ידי הסיבים, החומצה הפיטיט והחומצה הטאנית שבמזון. יתר על כן, תזונה עשירה בחלבוני סויה מקטינה את ספיגת הברזל (צמחונים רבים ניזונים מתחליפי בשר על בסיס סויה וטופו).

אם לא מתמלאים צורכי הברזל של הגוף על ידי התזונה קיים חשש שיתפתח מחסור במצבורי הברזל בגוף, מה שיוביל לאנמיה. דרך אחת להתמודד עם בעיה של מחסור בברזל היא לספק אותו לגוף ממקור צמחי (תרד, ברוקולי, חסה, טחינה, שומשום, שקדים ועוד) בשילוב ויטמין C, שמשפר את ספיגתו. בעת חסר ברזל מוכח בבדיקות הדם יש לשקול מתן תוסף ברזל, אך רק לאחר התייעצות עם רופא המשפחה או דיאטן קליני.

בתזונה צמחונית מאוזנת לא אמורים להיווצר חסרים תזונתיים(צילום: shutterstock)

5. אבץ

מזון צמחוני עלול להיות חסר בחלבון מן החי ולכן גם רמות האבץ בתזונה לא יהיו גבוהות. בשר הוא אחד המקורות העשירים ביותר של אבץ בתזונה. בנוסף לכך, מזון צמחוני עשיר בסיבים, פיטאטים ואוקסלטים המסוגלים לקשור מתכות ולהקטין את זמינותן לספיגה. גורם שלישי המשפיע על משק האבץ בתזונה צמחונית הוא תוחלת הסויה הגבוהה, המשמשת מקור חשוב לחלבון, כתחליף לזה מן החי. מחקרים הוכיחו ששימוש בסויה עלול לגרום לחוסר גבולי של אבץ.

6. נחושת

המקורות העיקריים של נחושת במזון האדם הם בעיקר כבד, איברים פנימיים, דגים וקטניות יבשות. מכאן שצריכה לא מספקת של מזונות המכילים נחושת עלולה לגרום למצב של חוסר. הקפדה על אכילה יומית מגוונת של קטניות יכולה לפתור בעיה זו, אך זה מחייב הקפדה ומודעות גבוהה בבניית התפריט היומי הצמחוני, שיספק דרישות אלו לגוף. בנוסף, עבור צמחוני שניזון מדגי ים בתפריט, ואף דגים בשימורים, בתדירות של שתיים עד שלוש פעמים בשבוע, לא אמור להיות חשש ממחסור בנחושת.

7. סידן

סידן הוא מינרל חשוב מאוד, הבונה את העצמות והשינויים בגופנו, אך חיוני למגוון רחב נוסף של תהליכים מטבולים בגוף. כמות הסידן היומית המומלצת היא 1000 מ"ג יום בגילאי 19-50, ואף יותר בגיל ההתבגרות (1300 מ"ג/יום). המקור העשיר ביותר לסידן בתזונה אלו מוצרי החלב.

חשוב לדעת ששילובם של מוצרי חלב בארוחה עם נוכחות גבוהה של סיבים תזונתיים (פיטאטים ואוקסלטים) מונעת את ספיגת הסידן בגוף. מקורם של הסיבים בקמח מלא ומוצריו, פירות והירקות. צמחונים רבים משלבים בין השניים (סיבים תזונתיים ומוצרי חלב) במרבית הארוחות, ולכן בפועל עלולים להיות חשופים לחוסר בסידן בלי להיות מודעים לכך.

8. הפרעות הורמונליות

מחקרים מצאו כי דיאטה המכילה כמות גבוהה של סיבים תזונתיים וירקות עלולה לגרום לירידת רמות האסטרוגן

בדם ולבעיות בסדירות הוסת אצל נשים ונערות. ההסבר לתופעות אלו הוא כנראה הצריכה האנרגטית הנמוכה, לעומת הצרכים האנרגטיים הגבוהים במיוחד בגיל ההתבגרות, ומאגרי שומן נמוכים הנוצרים בעקבות הדיאטה.

תופעות אלו נפוצות אף יותר אצל נערות העוסקות בפעילות גופנית ויכולות להגיע עד מצב של העדר מחזור באופן זמני או קבוע. השילוב של ירידת רמות האסטרוגן, היעדרות הוסת (עם או בלי פעילות גופנית) עלול לפגוע בתהליך בניית העצמות ולפגוע בצפיפותן.

כאמור, המחקרים בנושא נוטים לייחס את התופעות בעיקר לצריכה האנרגטית הנמוכה ופחות להיעדר בשר מן החי בדיאטה הצמחונית, אך מצב זה עלול להיות בשכיחות גבוהה יותר בקרב צמחוניות ולכן חשוב להגביר את העירנות לנושא זה אצלן.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט ומנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי "מדיקס"‬