בדרך לגיבוש ליחידה מובחרת? כך תיכנס לכושר

החופש הגדול נגמר, גם החגים עברו ורגע לפני שמתחילה "עונת" הגיבושים לשלל היחידות הקרביות יוצאים תיכוניסטים רבים לשטח על מנת להיכנס לכושר - ולהגביר את סיכוייהם להתקבל. אך כדי למנוע נזקים גופניים חשוב לעשות זאת נכון. יחד עם ראש מחלקת כושר קרבי בצה"ל, אלוף משנה אורן גיל, בדקנו על מה חשוב לשים דגש, מה הדרישות של צה"ל ומה חשוב לבדוק לפני שמצטרפים לקורסי ההכנה. 

1. כמה זמן לפני צריך להתחיל באימונים?

"אנחנו מאוד ממליצים ותומכים בכך שבני הנוער יהיו מוכנים ויעסקו בפעילות גופנית כל הזמן, כבר מגיל הילדות", אומר אורן. "יש הרבה מאוד בני נוער ששואלים אותי, כשהם מגיעים לכיתות י"א-י"ב ורוצים להגיע ליחידות הקרביות, מה עליהם לעשות, והתשובה שלי ה שהרצון הוא בסדר - אבל הוא לא מספיק. צריכה להיות התכוננות עם התמדה רבת שנים.

קשה לקחת אדם שלא עוסק בפעילות גופנית ואין לו כשירות קרבית ולהכין אותו.

לכן קשה לי לומר כמה זמן נדרש. יש כאלו שתספיק להם חצי שנה ואחרים יזדקקו לשנה-שנתיים. אני מניח שניתן לומר שילד בכיתה י', לכל המאוחר י"א, שמתחיל להתכונן רוב הסיכויי שמבחינת הכושר הוא יוכל להגיע לכל ההישגים הנדרשים".

2. האם מומלץ ללכת לקורסי הכנה לצה"ל?

"כשאני התגייסתי, לפני למעלה משני עשורים, התאמנתי לבד. ואז פתחו קבוצה בעיר שלי והלכתי. אחרי מפגש אחד ראיתי שזה לא בשבילי - וזה לא הפריע לי להגיע לדובדבן. גם כאן זה עניין אינדבידואלי. יש מי שיכולים להתכונן לבד, ואילו לאחרים יהיה קל יתר לעשות זאת בקבוצה".

3. מה חשוב לבדוק לפני שנרשמים לקורס?

"הבעיה הגדולה בתחום קרוסי ההכנה לצה"ל היא שמדובר בתחום לא מוסדר ויש בו גם מדריכים לא מקצועיים או כאלו שלא מכירים את המערכת הצבאית. גם אם מישהו היה לום זה לא אומר שהוא יודע כיצד להכין לשירות צבאי או ליחידות מובחרות. זה אפילו מסוכן כי זה עלול להביא לפציעות ולמוות. בנוסף, אין על התחום בקרה. 

"לכן, חשוב לבדוק מי המאמן בקורס ומה הרקע המקצועי שלו, קודם כל. צריך לבדוק האם הוא למד אימון גופני ועשה קורס מאמנים מוכר - וכך נוכ לדעת שיש לו אכן הכשרה מקצועית אמיתית. 

הדבר השני שחשוב לבדוק לדעתי כאיש צבא, זה הרקע הצבאי של אותו אדם. מי שיש לו רק הכשרה מקצועית לא בטוח שבאמת מבין את הדרישות של המערכת הצבאית, שיש לה דרישות שלא דומות כלל להכנה ובנייה של ספורטאי מקצועי. ספורטאי נבנה מראש כדי להגיע לפיקים מאוד קטנים ובנישות מאוד קצרות ולכן אתה "עוטף" אותו מכל הכיוונים.

במערכת הצבאית, לעומת זאת, יש אילוצים שונים והיא בונה את החיילים אחרת, לפעמים בצורה ממש מנוגדת לבנייה של ספורטאים. אנחנו לא מאמנים אותם לתנאים סטריליים, אלא להיפך. לכן מי שלא מבין את המערכת, גם אם הוא איש מקצוע מצויין, לא יכול להכין אליה".

4. האם ההכנה צריכה להיות רק גופנית?

"לחלוטין לא. במיונים ליחידות הקרביות, למשל, יש הרבה משקל לנושאים מנטאליים וערכיים. אם זה היה רק עניין של כושר הרי יכולנו לבדוק את זה בחדר כושר. החוכמה היא שאנחנו יודעים לומר שלמישהו יש יכולת לבנות את הכושר, ויש לו גם יתרונות בפרמטריים הערכיים - ואנחנו נדע לבנות אותו. אנחנו לא מחפשים את האדם הכי חזק או את זה שרץ הכי מהר, אלא את מי שיש בו המון אלמנטיים נוספים, כי אנחנו יודעים לבנות אותם במהלך מסלול ההכשרה. אנחנו לא מצפים שהם יגיעו כלוחמים, אלא מראש מוכנים להתפשר, לפעמים אפילו מעדיפים, בשביל שכשהם יגיעו אלינו אנחנו נבנה אותם באמצעות תוכנית אישית לכל אחד על פי הצרכים שלו".

מתכוננים לשירות הקרבי(צילום: יובל עילם)

5. מהי הדרך המומלצת להיכנס לכושר?

"ראשית, אני ממליץ להגדיר את היעדים אליהם רוצים להגיע בצבא. אני אישית מקווה שכמה שיותר בני נוער שואפים להיות לוחמים בצה"ל. כושר גופני הוא ספציפי למשימות מסויימות ובמסגרת השירות הצבאי מקבלים את ההכנה הספציפית לאותן משימות. הדרישות להן נדרשים לוחמי צה"ל משלבות כושר גופני וכושר קרבי, אשר בתוכם כלולים ריצות, גמישות, כוח רגליים ויכולת נשיאת משאות כבדים. לכן, ההכנה הגופנית לצה"ל צריכה להיות הכנה כללית שתכלול אימונים אירוביים (ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, משחקי כדור) ותרגילי חיזוק לכל הגוף (שכיבות שמיכה, עליות מתח וכו')".

6. כמה זמן צריך לאכול לפני האימון?

"זה משתנה בין אדם לאדם. יש מי שכדאי שימנע מאכילה גם שעה לפני האימון ויש מי שיכולים לאכול לפני תחילתו. אני מציע לכל אחד לראות מה מתאים לו יותר, לפי תחושתו האישית ולפי ההישגיים אליהם הוא מגיע בכל אימון.

"מה שמומלץ לאכול לפני אימון משתנה בהתאם לפרק הזמן לפני ביצועו. עד כארבע שעות לפני אימון ניתן לאכול ארוחה מלאה, בדגש על פחמימות (אורז, פסטה, תפוחי אדמה וכו'). בסמוך לאימון לא רצוי לאכול יותר מדי - ניתן לאכול מנה קטנה של פחמימות או פרי. בנוסף, רצוי להקפיד על שתייה לאורך כל היום ולהימנע משתייה של כמות גדולה לפני האימון, שעלולה לגרום לגודש נוזלים בקיבה".

7. מה מומלץ לאכול אחרי אימון?

"ברוב יחידות צה"ל, אין דרישה להיות מפתחי גוף, אך כן דואגים שתהיה להם מסת שריר גבוהה. לאחר אימון המטרה הינה להעביר את הגוף למצב של בנייה מחדש של שרירים שנפגעו במהלך הפעילות. לכן חשוב לספק לגוף פחמימות, לצורך החזרת האנרגיה שאבדה בפעילות, וחלבונים, לצורך בניית הרקמות שנפגעו. לרוב, מדובר על יחס של שלושה גרם פחמימה לגרם של חלבון".

8. מה כולל בוחן בר-אור ומה הקריטריונים לעבור אותו? 

"בוחן בר-אור לא נמצא בשימוש בצה"ל מזה 30 שנה. כיום עוברים בוחן כושר גופני בסיסי הכולל את הפרמטרים הבאים:

קימות משכיבה לישיבה (כפיפות בטן): הישג מירבי לבנים ובנות הוא 86. מבוצע ברצף וללא עצירות, ללא מגבלת זמן.

שכיבות שמיכה: הישג מירבי לבנים הוא 75, הישג מירבי לבנות 48. מבוצע ברצף וללא עצירות, ללא מגבלת זמן.

ריצת 2000 מטר: לבנים הישג מירבי 6:48 דקות, לבנות 8 דקות.

9. מה עדיף, הליכה או ריצה?  

"באופן עקרוני, הליכה תגרום לפחות נזק בברכיים - אך היא לא מסייעת בצורה הנדרשת לתפקידים בצה"ל, ובכללם תפקידי לחימה. בנוסף, בריצה כמות הקלוריות "תישרף" בפחות זמן. לצורך השוואה, חצי שעת ריצה שקולה לכשעה של הליכה נמרצת".