למה גברים מרזים יותר מהר מנשים? 4 סיבות

המלחמה בין המינים נמשכת גם כשמדובר בירידה במשקל , ולמרבה הצער כאן אין שוויון כלל. קיימים כמה הבדלים מהותיים בין גברים ונשים בתהליך ההרזיה, חלקם פיזיולוגיים וחלקם התנהגותיים, ויש לקחת אותם בחשבון כשמתאימים תוכנית תזונה לשם הפחתה במשקל.

התחלתם דיאטה ? התחילו לקרוא:

• מחקר מנפץ מיתוס: פחמימות בערב טובות לדיאטה
• סוד ירוק: 2 המזונות שמספקים ויטמינים עוצמתיים
• בלי "מותר ואסור": 6 עצות להרזיה ללא דיאטה
  

1. חילוף חומרים

גברים ונשים נבדלים זה מזה בקצב חילוף החומרים, כלומר במספר הקלוריות הדרושות להם ביום. גברים צריכים יותר קלוריות מנשים, והבדל זה נעוץ בהרכב הגוף שלהם.

ניתן לחלק את מרכיבי גופנו לשניים: מסת שומן ומסת גוף ללא שומן. מסת הגוף ללא שומן, וליתר דיוק מסת השריר, משפיעה על חילוף החומרים כיוון שמדובר ברקמה פעילה ה"מבזבזת" קלוריות.

לכן, ככל שמסת השריר גדולה יותר אנו צריכים לאכול יותר, ולגברים יש יותר מסת שריר בהשוואה לנשים. מחקרים מראים שבאותו BMI (יחס בין המשקל לגובה), לנשים יש בדרך כלל כ-10% שומן יותר מגברים.

בנוסף, ידוע כי אחרי העשור השלישי לחיים, בכל עשור ישנה ירידה נוספת של 2%-5% בחילוף החומרים, בעקבות ירידה במסת השריר, שינויים הורמונליים וירידה בהיקף הפעילות הגופנית. נמצא כי אצל נשים ישנה ירידה גדולה יותר בחילוף החומרים בהשוואה לגברים, כלומר הן נמצאות בסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל עם הגיל.

2. פיזור השומן

לא רק כמות השומן משתנה בין גברים ונשים, אלא גם פיזורו בגוף. אנו מכירים זאת היטב: גברים מפתחים כרס, והנשים נוטות לאגור שומן באזור האגן. לאחר הפסקת הווסת ובעקבות הירידה ברמות האסטרוגן בגוף, גם נשים מתחילות לאגור שומן בטני.

ההבדל בפיזור השומן משמעותי מבחינה בריאותית, ודווקא כאן הגברים נתונים בסיכון בריאותי גבוה יותר, כיוון ששומן בטני קשור לעמידות לאינסולין, לסוכרת מסוג 2, לשומנים בדם וליתר לחץ דם.

עם זאת, שומן בטני מגיב טוב יותר לשינויים בתזונה ולפעילות גופנית. כלומר, אף על פי שההשמנה הבטנית המאפיינת גברים מסוכנת יותר, היא קלה יחסית לטיפול לעומת השמנה באזור האגן, המאפיינת נשים והדורשת טיפול ארוך יותר.

3. השלכות הורמונליות

רקמת השומן מפרישה חומרים רבים, בהם לפטין, הורמון "שובע" המשפיע על הפחתה ודיכוי תיאבון. הלפטין מופרש ביחס ישיר לכמות השומן בגוף, כלומר - כשיש יותר שומן מופרש יותר לפטין.

אמנם לנשים יש כאמור אחוז שומן גבוה יותר, ולכאורה נשמע שזו תהיה סיבה למשקל נמוך יותר אצלן, אך התברר כי כשיש עודף לפטין הגוף מפתח עמידות אליו, כלומר מגיב פחות להשפעה מדכאת התיאבון שלו. ייתכן כי הבעיה בהשמנה אצל נשים היא ירידה ברגישות להורמון השובע.

4. השפעת פעילות גופנית

גברים המתחילים לעסוק בפעילות גופנית לרוב מרזים מהר יותר בהשוואה לנשים העוסקות באותה פעילות, אף שמחקרים מראים כי נשים "שורפות" יותר שומן בפעילות אירובית.

מחקרים מוכיחים כי פעילות גופנית בלבד כדרך להרזיה פחות אפקטיבית אצל נשים, משום שנשים מפצות על ההוצאה הקלורית בפעילות. כלומר, כשהן מבצעות פעילות גופנית הן נוטות לאכול יותר, ייתכן בשל סיבה אבולוציונית וכמנגנון הגנה שנועד לשמור על השומן בגוף עבור תקופות ההריון וההנקה.

אצל נשים, יותר מגברים, חשוב לשלב את הפעילות הגופנית עם תזונה המותאמת לירידה במשקל, אחרת לא נראה את התוצאות המיוחלות.

הבעיה אצל נשים היא ירידה ברגישות להורמון השובע(צילום: shutterstock)

לנשים וגברים צרכים תזונתיים שונים, מעבר למספר הקלוריות שהוזכר קודם לכן. בתוכנית תזונתית לאישה יש צורך לשים דגש על כמות הסידן והברזל, ואילו אצל גברים חשוב לשים דגש על כמות החלבון, הסיבים תזונתיים והליקופן.

המלצות ייחודיות לגברים

חלבון

כמות החלבון המומלצת ביום מחושבת לפי משקל הגוף. אצל גברים מסת השריר גבוהה יותר, לכן הם צריכים כמות חלבון גדולה יותר כדי לתחזק אותה.

חלבונים מצויים בעוף, בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים, ונמצאים גם במוצרים צמחיים כמו סויה, שעועית, אפונה, עדשים וכדומה.

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם פחמימות אשר כמעט אינן מתעכלות, אך בעלות ערך בריאותי גבוה. צריכת הסיבים התזונתיים מחושבת לפי כמות הקלוריות בתפריט, וההמלצה היא 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות.

לגברים בגיל 50-19 מומלץ לצרוך 38 גרם סיבים ביום, מול 25 גרם ליום לנשים.

אילו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים?

• פרוסת לחם מחיטה מלאה - כ-3 גרם סיבים
• כוס קטניות - 14-12 גרם סיבים
• תפוח עץ עם הקליפה - כ-3 גרם סיבים
• 100 גרם ברוקולי מבושל - כ-3 גרם סיבים
  

ליקופן

ליקופן הוא נוגד חמצון המצוי בירקות ובפירות רבים, במיוחד בעגבניות. מחקרים רבים הוכיחו כי ליקופן מקטין את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית, דבר החשוב במיוחד לגברים מעל גיל 40. 

לפי המחקרים, ההשפעה המיטיבה של הליקופן היא במינון של שלושה-שישה מ"ג ביום. עגבניה ממוצעת מכילה כשלושה מ"ג ליקופן.

המלצות ייחודיות לנשים

סידן

סידן הוא מינרל הנמצא ברובו בעצמות ואחראי בין היתר לבניית העצם. מהעשור השלישי לחיים חלה ירידה במסת העצם, ומהעשור החמישי לחיים ישנו סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים לחלות במחלה, בשל ירידה חדה בהורמוני המין (אסטרוגן), לכן ישנה חשיבות עליונה לצריכה מספקת של סידן בקרב נשים.

ההמלצה הנה 1,000 מ"ג סידן ביום בגילאי 50-19, ו-1,200 מ"ג ביום מגיל 51 ומעלה.

אילו מזונות עשירים בסידן?

• 100 גרם גבינת ריקוטה - 600 מ"ג סידן
• גביע יוגורט - 260-220 מ"ג סידן
• 2 כפות טחינה משומשום מלא - 200 מ"ג סידן
• כוס כרוב מבושל - 60 מ"ג סידן
  

ברזל

נשים נמצאות בסיכון לחוסר ברזל ולאנמיה בשל איבוד הדם בזמן המחזור החודשי. הסימפטומים העיקריים לחוסר בברזל הם עייפות, שינויים בתיאבון וחוסר יכולת להתרכז.

ההמלצה לצריכת ברזל אצל נשים בגיל 50-19 היא 18 מ"ג ליום, ולאחר הפסקת המחזור החודשי 8 מ"ג ביום.

אילו מזונות עשירים בברזל?

• 100 גרם הודו אדום - כ-4.8 מ"ג ברזל
• 100 גרם בשר בקר רזה  - כ-4 מ"ג ברזל
• 100 גרם עוף - כ-1.2 מ"ג ברזל
• 100 גרם קטניות לאחר בישול - כ-3 מ"ג ברזל
• 50 גרם שקדים - כ-2 מ"ג ברזל
• כף טחינה משומשום מלא - כ-1.7 מ"ג ברזל
  

אלכוהול

אמנם אצל גברים ונשים כאחד נמצא כי רמות נמוכות של אלכוהול תורמות להגנה על בריאות הלב, לנשים יכולת נמוכה יותר לפרק את האלכוהול.

לכן, רק כמות קטנה של אלכוהול בנשים נחשבת כ"מנה" - כוס יין או בקבוק בירה - לעומת גברים היכולים לשתות כמות כפולה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט מוסמכת B.Sc, תזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל