אסור בלעדיהן: 5 הפחמימות החשובות בכל דיאטה

השבוע פורסם בקול תרועה רמה כי מחקר ישראלי חדש עשוי לשנות את סדרי העולם התזונתיים שלנו: מעתה ניתן יהיה לאכול מזונות עתירי פחמימות גם בערב, בניגוד להמלצה המקובלת לפזר את הפחמימות לאורך היום.

אך רגע לפני שאנחנו מתנפלים על מזונות אלו, חשוב להדגיש כי הדרך עוד ארוכה, ממצאי המחקר עוד רחוקים מוודאות ונדרשות בדיקות המשך בקרב קבוצות מחקר נוספות.

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• דיאטה בריאה: 10 'מזונות העל' שיסייעו לכם לרזות
• סוד ירוק: 2 המזונות שמספקים ויטמינים עוצמתיים
• לא מה שחשבתם: לא משמין לאכול לפני שינה
  

אך בין שנאכל את הפחמימה ביום ובין שבלילה, חשוב בעיקר לאכול את הפחמימה המתאימה והאיכותית ביותר מבחינה תזונתית.

מה הן פחמימות?

פחמימה היא שם כולל לכל סוגי הסוכרים במזון. מקור המילה מהמבנה הכימי שלה, המשלב פחמימנים ומימנים. בעבר נהגו לדבר על פחמימות "פשוטות" דוגמת סוכר לבן, דבש, ריבה ועוד, המאופיינות במבנה כימי של שרשראות קצרות של חד ודו-סוכרים, לעומת פחמימות "מורכבות" שכוללות רב-סוכרים דוגמת דגנים (לחם שיפון, בורגול, אורז מלא) וקטניות (שעועית יבשה, גריסי פנינה, חומוס, פול, עדשים).

כיום יותר ויותר מחלקים את הפחמימות לפי אינדקס גליקמי, כלומר על פי מדד של קצב העיכול והספיגה.

אינדקס גליקמי נמוך מעיד על עיכול וספיגה איטיים, שהם המומלצים, ומאפיין בעיקר דגנים מלאים וקטניות, אך גם חלק מהפירות (דובדבן, תות שדה, שזיף, תפוח ועוד).

אינדקס גליקמי גבוה, לעומת זאת, מאפיין את הסוכרים הפשוטים אך גם חלק מהפחמימות המורכבות, כמו אורז לבן, באגט, דגני בוקר ועוד.

היבט נוסף חשוב בהסתכלות על קבוצת הפחמימות היא תכולת הסיבים התזונתיים שבפחמימה.

כמה פחמימות צריך ביום?

בעבר הדעה הרווחת הייתה שפחמימות צריכות לספק 50%-60% מהקלוריות היומיות של האדם, משום שהפחמימה היא ברירת המחדל של דלק לגוף. אסכולה זו עדיין מקובלת על ידי איגוד הלב האמריקאי.

בשנים האחרונות, בעיקר הודות למחקרים פורצי דרך שהשוו בין דיאטה דלת שומן לדיאטה ים תיכונית ולדיאטה דלת פחמימות, נמצא שכל הדיאטות אפקטיביות לירידה במשקל, לאיזון רמות שומנים וסוכר בדם וכולן יעילות בניקוי כלי הדם מ"סתימות" של טרשת העורקים.

מהן 5 הפחמימות הכי טובות לדיאטה?

• שיבולת שועל (קוואקר)
  

• לחם שיפון
• גרגירי חומוס
• קינואה
• תות שדה
  

מהן 5 הפחמימות הגרועות בדיאטה?

• מיץ ושתייה מתוקה
  

• רוגלעך ודומיו
• ופלים ועוגיות
• דגני בוקר
• אייס קפה ברד
  

האם יש חשיבות לחלוקת הפחמימות לאורך היום?

לחלוקת הפחמימות לאורך היום נודעת חשיבות רבה בקרב חולי סוכרת. כמות פחמימות גדולה מדי שנצרכה בנקודת זמן מסוימת אינה ניתנת לפינוי יעיל על ידי הלבלב ועלולה להביא לעלייה של רמות הסוכר בדם.

אצל סוכרתיים רבים אכילה מאוחרת של פחמימה בשעות הערב ואף בשעות הלילה, במיוחד בשילוב עם שומן, תשפר את רמת הסוכר בדם ביום המחרת. ארוחת לילה הכוללת פחמימה היא אפוא הרגל מומלץ עבור חלק גדול מהסוכרתיים, אם כי מובן שהדבר תלוי גם בסוג הסוכרת, מידת הפעילות של האדם והטיפול התרופתי שהוא מקבל.

קבוצה נוספת שעבורה יש משמעות מיוחדת לחלוקת הפחמימות היא ספורטאים, שאצלם צריכת כמות פחמימות מתאימה חשובה גם לפני האימון וגם תוך שעה לאחריו.

האם יש חשיבות לסוג הפחמימות?

ודאי! ללא קשר לכמות הפחמימות והחלוקה שלהן לאורך היום, ברור לכל חוקר ולכל איש מקצוע כי יש משמעות לאיכות הפחמימה. באופן כללי, עדיף לבחור בפחמימות עתירות סיבים תזונתיים המתעכלות לאט ותומכות באיזון רמות הסוכר בדם.

מעבר לכך, יש לסיבים תרומה לאיזון רמות הכולסטרול וכמובן לפעילות סדירה של המעיים.

לסיכום, כשמדברים על פחמימות, יש לקחת בחשבון גם את הכמות וגם את האיכות.

בעוד ששאלת הכמות היומית והחלוקה לאורך היום היא אינדיבידואלית ותלויה בין השאר במצבו הרפואי של האדם, מידת הפעילות שלו והעדפותיו האישיות, הרי שבשאלת האיכות יש תמימות דעים לגבי מהי פחמימה בריאה ומהי פחמימה שאין לה ערך תזונתי וצריכת יתר שלה עלולה לגרום לנזק בכל שעה של היום.