מה בריא יותר - אימון קצר ומאומץ או ארוך ומתון?
סוף סוף יש הכרעה בשאלה מה חשוב יותר לבריאות: משך האימון או דרגת הקושי שלו? "זמנים בריאים" ב"ידיעות אחרונות" מביא את המחקרים העדכניים ומיישב את המחלוקת
אין כיום ויכוח לגבי חשיבותה של הפעילות הגופנית, אך לגבי דרגת הקושי של האימון יש עדיין מחלוקת. מחקר חדש מוכיח כי "לא התאמצת - לא הרווחת."
בשנים האחרונות גוברת המודעות לביצוע פעילות גופנית באופן סדיר ככלי מרכזי בשמירה על הבריאות. מחקרים רבים הוכיחו באופן חד-משמעי שפעילות גופנית מאריכה את תוחלת החיים בצורה משמעותית ומפחיתה את הסיכון לחלות במחלות רבות כמו סרטן, מחלות לב ועוד.
נכנסים לכושר ב-ynet:
- הדרך לבטן שטוחה: 5 תרגילי פילאטיס ב-5 דקות
אז אין ויכוח שפעילות גופנית חשובה, אבל המחלוקת העיקרית בין אנשי הרפואה וגם בין המתאמנים עצמם מתמקדת בשאלה מהו מינון הפעילות הגופנית היעיל ביותר כדי להשיג השפעה בריאותית משמעותית.
בדיוק כמו תרופה, גם למינון הפעילות הגופנית יש חשיבות רבה. המינון נגזר משני מרכיבים הקשורים זה לזה: משך הפעילות השבועית ודרגת המאמץ בפעילות עצמה. כשמדברים על מאמץ מתכוונים לשתי דרגות עיקריות: פעילות מתונה המוגדרת כמאמץ גופני שמגביר במעט את פעילות הגוף ואת קצב הלב והנשימה.
לדוגמה: הליכה בקצב המהיר מקצב ההליכה הרגיל; דרגת המאמץ הגבוה מוגדרת כפעילות נמרצת המגבירה באופן משמעותי את קצב הלב והנשימה. לדוגמה: ריצה או הליכה בקצב מהיר מאוד.
תוצאות המחקר הפתיעו
עיקר המחלוקת הוא מה חשוב יותר מבחינה רפואית - משך זמן האימון או דרגת הקושי שלו. עד לאחרונה היו עדויות מדעיות סותרות לגבי הסוגיה הזו, וגם ארגוני הבריאות לא נקטו עמדה חד-משמעית.
האיגוד הקרדיולוגי האמריקאי, למשל, ממליץ על אימון מתון של 150 דקות בשבוע או אימון מאומץ למשך 75 דקות בשבוע כדי להשיג את ההשפעה הרפואית המרבית.
המלצה כפולה זו נובעת מכך שמצד אחד מחקרים שנערכו על קבוצות קטנות של נבדקים הוכיחו שאימון קצר בדרגת קושי גבוהה הוא בעל יתרונות בריאותיים משמעותיים בהשוואה לאימון מתון וארוך יותר.
מצד אחר, מחקרים שעקבו אחר קבוצות גדולות של נבדקים באוכלוסייה לאורך זמן רב מצאו שאימון ארוך ומתון היה בעל השפעה בריאותית זהה לזו של אימון קצר ומאומץ מאוד.
אולם לאחרונה התפרסם בעיתון רפואה בריטי מחקר גדול המכריע את המחלוקת לטובת האימון בדרגת קושי קשה ומבטל את חשיבותו של זמן האימון. המחקר עקב אחר כעשרת אלפים נבדקים בדנמרק במשך כעשר שנים והשווה בין משך האימון ודרגת הקושי שלו לבין הסיכון לחלות בסינדרום המטבולי.
הסינדרום המטבולי הוא שילוב של תסמינים רפואיים המגביר את הסיכון לחלות במחלת לב ובסוכרת. התסמינים כוללים: השמנה בטנית, יתר לחץ דם, עלייה ברמות הסוכר בדם ורמה נמוכה של כולסטרול "טוב" בדם. שכיחות הסינדרום הזה בעולם המערבי גבוהה מאוד, וכ20%- מכלל האוכלוסייה עלולים ללקות בו.
תוצאות המחקר המפתיעות הראו שנבדקים שביצעו פעילות גופנית נמרצת בדרגת קושי גבוהה, כגון הליכה מהירה או ריצה, למשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע הפחיתו בכמעט 50% את הסיכון שלהם ללקות בסינדרום המטבולי בהשוואה לנבדקים שביצעו אימון מתון וארוך.
השפעות ממושכות יותר
החשיבות של המחקר הנוכחי נובעת גם מהעובדה שהוא בוצע על מספר רב של נבדקים וכן מכך שגורמי הסיכון שנבדקו - כולסטרול, השמנה, עלייה בלחץ דם וברמות סוכר - נחשבו עד כה כמושפעים לטובה דווקא מאורכו של האימון ולא מדרגת הקושי שלו.
הסבר אפשרי לתוצאות המחקר הוא שעיקר ההשפעה המיטיבה של האימון הגופני היא במתן גירוי פיזיולוגי משמעותי המשפר את תפקודן של כל מערכות הגוף.
ידוע שבהשוואה לאימון מתון, אימון בדרגת קושי גבוהה דורש גם תפקוד טוב יותר של מערכות הגוף וכי הוא גם בעל השפעה ממושכת יותר על הגוף, שנמשכת כמה שעות לאחר האימון.
למרות תוצאות המחקר חשוב לציין שדרגת הפעילות צריכה להיות מותאמת למצבו הגופני של המתאמן. לכן כדאי להתייעץ עם איש מקצוע בנוגע להתאמת עצימות האימון ליכולת הגופנית.
בנוסף, אימון מאומץ מאוד אינו מתאים למתאמנים מתחילים. לכן מומלץ בשלב הראשון להתחיל עם אימונים מתונים וארוכים יותר ורק לאחר כמה חודשים להגביר את דרגת הקושי.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזילייף בהרצליה לפיזיותרפיה, לשיקום ולכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
