חרדים מהמצב? 8 תרגילי הרפיה לבית

המצב הקשה בדרום משפיע על רבים מאיתנו, המתקשים להתמודד עם המתח והחרדה בבית ומחוץ לו.

כדי להגביר את תחושת השליטה העצמית ולנסות להרפות מעט, בחרנו עבורכם סדרת תרגילים שאפשר לבצע בבית או בממ"ד, במקרה הצורך, ולסייע להתמודדות עם מצבי הלחץ:

1. שחרור אזור הצוואר

• בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת: הטו את הראש לכיוון כתף ימין, מבלי להרים את כתף שמאל. שהו במצב זה כמה שניות ועברו לצד השני (המבט נשאר לחזית לכל אורך התנועה). חזרו על התרגיל מספר פעמים.
  

• בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת: שלבו את כפות הידיים מאחורי הראש, ובאיטיות הורידו את הסנטר למטה, תוך לחיצה עדינה של הידיים לשם הגברת המתיחה. שהו במצב זה כמה שניות. שחררו את הידיים ובצעו תנועת "לא" מצד לצד, ולאחר מכן תנועת "כן". שחררו והרימו את הראש למצב ההתחלתי.
  

עוד דרכים להתמודד עם חרדה:

• 200 קמ"ש בראש: מהו התקף חרדה ואיך לטפל בו
  

• לא סתם אמא פולנייה: כשדאגה הופכת לחרדה
  

• סובלים מחרדה? 5 שיטות קלות ליישום למניעה
  

2. תנועתיות מפרק הכתף

סובבו את הכתף חמישה סיבובים לפנים, ולאחר מכן חמישה סיבובים לאחור. הרימו את הכתפיים ושחררו אותן בבת אחת למטה. חזרו על כך כמה פעמים.

3. הארכת שרירי החזה וחיזוק הגב העליון

שבו בקדמת הכיסא, הגב זקוף, הרגליים בפישוק קל וכפות הידיים שלובות מאחורי הגב. משכו את הכתפיים לאחור תוך קירוב השכמות ופתיחת בית החזה. הידיים מושכות מטה כלפי הרצפה.

שהו במצב זה 10 שניות, שחררו וחזרו על התרגיל.

4. הארכת הגב התחתון וחיזוק הבטן

שבו על מזרן כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות ברוחב האגן. הידיים אוחזות בברכיים והגב זקוף.

קחו נשימה עמוקה, ותוך כדי נשיפה אספו את הבטן פנימה ועגלו את הגב לאחור (יש לשקוע לאחור), חזרו לישיבה זקופה וחזרו על התרגיל חמש פעמים.

5. מתיחת הגב התחתון ותנועתיות מפרקי הירך

שכבו על הגב, אספו את הברכיים אל הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים, והחלו בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה.

שהו במצב זה כמה שניות. פשקו קלות את הברכיים והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ, ולאחר מכן סיבובים פנימה.

6. תנועתיות עמוד השדרה

שכבו על הגב וכופפו את הברכיים, כשהידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים.

הפילו את הברכיים לצד ימין. שהו במצב זה מספר שניות והחליפו לצד שני.

7. תנועתיות כף הרגל

בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים.

אפשרות נוספת: הוסיפו כיפוף ויישור של כף הרגל בעת ביצוע התרגיל.

8. בשכיבה בעיניים עצומות

עברו איבר-איבר, מכף רגל ועד ראש – כווצו ושחררו אותו. המשיכו בנשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי הארכת הגוף מכף רגל ועד ראש, ושחררו את הגוף כולו.

הכותבת היא סמנכ"ל ההדרכה ברשת סטודיו C.