מרזה ומלא סידן: למה החומוס בריא לכם
חומוס הוא אחת הקטניות הראשונות ששימשו למאכל אדם, הוא עשיר בחלבונים, ברזל וסיבים תזונתיים, ובניגוד למיתוסים הוא לא משמין אם אתם מכינים אותו בבית. כתבה ראשונה בסדרת חמש הקטניות הבריאות ביותר
מחפשים מזון בריא, זול ונגיש? כדאי שתחשבו על קטניות. עדשים ושעועית על צבעיהם הרבים, סויה, לוביה, אפונה ועוד, מהווים עולם שלם של טעמים ומרקמים, ומתהדרים ביתרונות בריאותיים שיגרמו לכל גוג'י ברי להחוויר מקנאה.
הקטניות עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים כמו: ברזל, סידן ואשלגן, ויטמינים מקבוצה B ופלבנואידים נוגדי חמצון. לעומת זאת, הן דלות בשומן ובקלוריות. בעידן שבו מחלות לב וסוכרת הן בגדר מגיפה ארגוני הבריאות ממליצים על שילובן של קטניות בתפריט באופן קבוע.
קראו עוד על יתרונות החומוס וקטניות נוספות
- הפתעה: תאכלו חומוס והכולסטרול יירד
בסדרת כתבות נכיר את 5 הקטניות המומלצות ביותר: יתרונותיהן הבריאותיים, צורות הכנה והגשה מומלצות, ועל הדרך אף נגאל אותן ממיתוסים שגויים שדבקו בהן.
חומוס - אחת הקטניות הראשונות ששימשו למאכל
ראשונה חביבה בסדרה היא גם המוכרת והפופולרית ביותר בארצנו. החומוס או בשמו המדעי "החימצה התרבותית" הוא אחת הקטניות הראשונות ששימשו למאכל אדם. מוצאו הוא ככל הנראה בצפון הודו, והוא תורבת במזרח התיכון בסביבות 3000 לפנה"ס.
השילוב המנצח בין גרגרי החומוס לטחינה תועד בישראל לראשונה בתקופה הצלבנית, אך קיימת סברה שהממרח האהוב אף עתיק מזה, והופיע כבר בדברי בועז לרות בשם "חומץ" - "ואכלת מן הלחם וטבלת פיתך בחומץ " (רות, ב, יד). הרומן בין יושבי הארץ לגרגרים העגלגלים נמשך כמובן עד היום ומונצח במאכל הלאומי – הלוא הוא הפלאפל .
טבלת ערכים תזונתיים
| כמות בכוס חומוס מבושל (164 גר) | אחוז מהכמות המומלצת היומית | |
| פחמימות (גרם) | 45 | |
| שומן (גרם) | 4 | |
| חלבון (גרם) | 15 | 29% (מההמלצה לאדם השוקל 65 ק"ג) |
| סיבים תזונתיים (גרם) | 12.5 | 50% |
| ברזל (מ"ג) | 4.7 | 26% |
| סידן (מ"ג) | 80.5 | 8% ( מתןך 1000 מ"ג) |
| אבץ (מ"ג) | 2.5 | 17% |
| נחושת (מ"ג) | 0.6 | 29% |
| מנגן (מ"ג) | 1.7 | 84% |
| חומצה פולית | 282 | 71% |
גרגרי החומוס עתירים בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן ומינרלים נוספים החיוניים לבריאות העצם: אבץ, נחושת ומנגן. כמו כן, גרגרי החומוס עשירים בחומצה פולית החיונית לבניית דנ"א וחומצות אמינו, ומכאן גם נודעת חשיבותה לפני ובמהלך ההיריון. כך לדוגמה, כאשר אני מציעה לאנשים להחליף את הסטייק בתבשיל חומוס, התגובה השכיחה היא "חומוס זה משמין". אך לא כך הדבר.
בגרגירי החומוס עצמם יש מעט מאוד שומן. בנוסף, בגרגרי החומוס יש שילוב מנצח בין חלבון לשפע סיבים תזונתיים - שני רכיבים המשרים תחושת שובע לאורך זמן. תכונות אלו הופכות אותם למזון מושלם עבור אלו המבקשים לשמור על המשקל. זאת בניגוד לממרחי החומוס התעשייתיים שאכן רחוקים מלהיות דיאטטיים, ומרביתם מכילים לא פחות מ- 25% שומן.
החדשות הטובות הן שהכנת ממרח חומוס ביתי ובריא אינה משימה מורכבת כפי שנהוג לחשוב. ישנן שתי אפשרויות להכנת חומוס ביתי. האחת, לקנות ברשתות השיווק בסיס להכנת חומוס המכיל 100% חומוס טחון. השנייה, השיטה המסורתית והמומלצת של בישול הגרגירים.
טיפ חשוב לקיצור זמן ההכנה של חומוס הוא השריית כמות גדולה של גרגרי חומוס (1/2- 1 ק"ג) למשך לילה, אחר כך יש לבשל את החומוס במים ולהקפיא לאחר הבישול, תוך חלוקה למנות. החומוס נשמר במקפיא לחודשים, וניתן להוציא מנה בכל פעם לפי הצורך.
איך לשלב את החומוס בתפריט היומי?
- הוסיפו את גרגרי החומוס המבושלים לסלטים ולקבל ארוחה מזינה ומשביעה.
- העשירו מרקים בגרגרי חומוס.
- בשלו את גרגרי החומוס בתוספת שפע תבלינים בניחוח הודי ולקבל " צ'אנה מאסאלה".
- דעו כי חומוס קלוי יכול לשמש כגרסה דלת שומן וקלוריות של פיצוחים (אך יש לזכור שעדיין מדובר במאכל עתיר מלח).
- השתמשו בקמח חומוס, אותו ניתן להשיגו בחנויות טבע ובחנויות אתניות למיניהן, כתחליף ביצה ממנו ניתן להכין חביתה מהצומח. הוא יכול לשמש גם כחומר מדביק בהכנת קציצות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מעמותת 'עתיד' – עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל
לפנייה לכתב/ת 
