נפגעי חרדה? עזרה ראשונה רגשית לשעת חירום

אנשים שונים מגיבים באופן שונה למצבי חירום. מחשבות הרודפות זו את זו, הלם, בלבול, שיתוק, ניתוק, פחד, כעס, חוסר אונים, חרדה, ערנות יתר, עצבנות - כל אלה תחושות טבעיות שיחלפו.

מטפלים בחרדה:

• 200 קמ"ש בראש: מהו התקף חרדה ואיך לטפל בו
• סובלים מחרדה? 5 שיטות קלות ליישום למניעה
• חרדות: הסוגים, הסימנים והאפקט המתמשך
  

1. הציגו שאלות לנפגע

שאלו אותו לשמו, גילו, לתאריך ולמקום שבו הוא נמצא. מודעות היא התרופה הטובה ביותר, וצריך להבין שסערת הרגשות עוד תחלוף.

2. שהייה עם משפחה וחברים

גם פעילות, ביטוי יצירתי כלשהו ושהייה במחיצת חברים ובני משפחה יסייעו בהרגעה. לילדים חשוב לתת תחושה של ביטחון והגנה. הם עלולים "להיצמד", "לנדנד" ולסבול מסיוטי לילה, ולחלופין ייתכן שיגיבו בתוקפנות. אלה תגובות נורמליות שעלולות להימשך כמה ימים.

3. כבו את הטלוויזיה

התעדכנו במצבם של יקיריכם, צפו בחדשות רק לפרקי זמן קצרים וכבו את הטלוויזיה. אל תתמכרו לתמונות הקשות המוקרנות ללא הפסק.

4. הסיחו את דעתכם

התחברו מחדש אל מקורות העוצמה האישיים שלכם: כל מה שמחזק, מרגיע ומחבר אתכם לעצמכם ולחיים. חשבו על מערכות התמיכה שלכם ועשו דברים שיסיחו דעתכם, כגון צפייה בסרט, עבודות יד, גינון, בישול, משחק עם הילדים או חיות מחמד וטיול בטבע.

הקפידו להישאר פעילים: התנדבו, תרמו דם, איישו קו חם לאנשים במצוקה.

5. בצעו פעילות גופנית

עסקו בספורט. פעילות גופנית מונעת דיכאון ומהווה ערוץ טוב לניתוב הרגשות.

6. ספרו את הסיפור אחרת

אל תספרו את סיפורכם שוב ושוב באותה הצורה, ובקשו זאת גם מאחרים, כיוון שהחזרה מעמיקה את הטראומה.

הקשיבו איש לסיפור רעהו, אבל עצרו את שטף הדיבור לשם הבהרות ובדיקה של תחושות ורגשות. כך תיחלצו מחשיבה כפייתית ותוכלו לעבד את רגשותיכם מבלי לחוש מוצפים.

7. טפלו בתגובות גופניות

דפיקות לב מהירות, קשיי נשימה, עלייה בלחץ הדם, קיבה מכווצת, לחץ בגרון, עור קר, קושי להירדם, רצון לאכול יותר מדי, תאווה למאכלים מלוחים או מתוקים ורצון להתנהגות ממכרת כגון שימוש מופרז באלכוהול או בסיגריות - תגובות גופניות למצוקה נפשית הן תופעה טבעית, ויחלפו אם נכיר אותן ולא נילחם בהן.

החזרת האיזון למערכת העצבים שלנו מתרחשת כשאנו מתמקדים בתחושות ובתגובות גופניות ללא חשש וללא שיפוט עצמי. פשוט שימו לב למתרחש בגוף, כך תשתחררו את האנרגיה המתוחה.

סימנים של שחרור: רעידות, הזעה, חום בגוף, "קרקורי" בטן, נשימות עמוקות, בכי או צחוק. זכרו, לגוף יש יכולת פנימית לחזור לאיזון כשאנו עוצרים ומפנים תשומת לבנו פנימה לשפת התחושות. אפשרו לגוף לעשות את תפקידו.

• שבו על כיסא. שימו לב לתחושת הרגליים על הרצפה, לירכיים ולעצמות הישיבה על המושב ולתמיכת המשענת בגב. הביטו סביב ומצאו שישה עצמים בעלי צבע זהה כלשהו. זה יאפשר לכם לחוש נוכחים, מחוברים למציאות ולעצמכם. שימו לב כיצד הנשימה נרגעת ומעמיקה. אם אפשר בצעו את התרגיל בחוץ: מצאו פינה שלווה ושבו על הדשא, שימו לב כיצד האדמה מחזיקה את גופכם ונותנת לו תמיכה.
  

• עברו על חלקי הגוף השונים בטפיחות קלות של היד, כאשר פרק היד רפוי. גופכם יגיב בתחושה של דקירות קלות, חיוניות וחדות. התחושה הזאת תסייע לכם להתחבר לרגשותכם ולחוות את הגוף כמכל יציב.
  

• כווצו את שרירי הגוף קבוצה אחר קבוצה, ושחררו. חבקו את כתפיים והדקו את אחיזתכם. טפחו קלות על הזרועות ואחר כך על הרגליים. שחררו בעדינות.
  

ההמלצות מוגשות על ידי המכון לטיפול בטראומה ישראל, ומבוססות על מאמר של ד"ר פיטר לוין וג'ינה רוס בשיטת ®SE לטיפול בטראומה, מתח, שחיקה ומצבי חירום