מאזנות את הסוכר בדם: למה בריא לאכול עדשים
עשיו מכר תמורתן את בכורתו ובאיטליה אוכלים אותן כסמל לשפע ולמזל. הן עשירות בברזל, דלות מאוד בשומן ותורמות לאיזון רמות הסוכר בדם. איך הן תורמות לעיכול ומה ההבדלים בין צבעי העדשים? כתבה שנייה בסדרת הקטניות הטובות ביותר
עדשים על מגוון צבעיהן, הן מהקטניות המוכרות והאהודות ביותר ברחבי העולם. צורתן המיוחדת והקמורה קמעה מזכירה עדשה (lens), והיא זו שלמעשה זיכתה אותן בשמן העברי וגם הלטיני -lentils. ל'עדשה התרבותית' זנים רבים, ביניהם זרעים "קטנת" שמוצאה מדרום מערב אסיה, וגדולת זרעים שמוצאה מאגן הים התיכון. במזרח התיכון נמצאו זרעי עדשים שתוארכו מלפני כ- 8000 שנה.
קראו עוד על דיאטה ותזונה נכונה
- מרזה ומלא סידן: למה חומוס בריא עבורכם?
מקומן של העדשים בהיכל התהילה של המזונות נחקק כבר בראשית הימים על ידי עשיו שמכר בעבורן את בכורתו באומרו: "הַלְעִיטֵנִי נָא מִן הָאָדום הָאָדום הַזֶּה". באיטליה, זוכות העדשים למקום של כבוד בליל הסילבסטר, אז נהוג לאוכלן כסמל לשפע ומזל לשנה החדשה, בשל צורתן שמזכירה מטבע.
| כמות בכוס עדשים מבושלים ( 198 גרם | אחוז מהכמות היומית המומלצת | |
| שומן (גרם) | 0.8 | |
| פחמימות (גרם) | 40 | |
| חלבון (גרם) | 17.9 | 36% (מההמלצה לאדם השוקל 65 ק"ג) |
| סיבים (גרם) | 15.5 | 63% |
| חומצה פולית (מק"ג) | 358 | 90% |
| ויטמין B1 | 0.3 | 22% |
| סידן (מ"ג) | 37.5 | 4% (מתוך 1000 מ"ג) |
| ברזל (מ"ג) | 6.6 |
37% (מהצריכה לנשים)
82% ( מהצריכה לגברים) |
| אבץ (מ"ג) | 2.5 | 17% |
| נחושת (מ"ג) | 0.5 | 25% |
| מנגן (מ"ג) | 1 | 49% |
| מגנזיום (מ"ג) | 71 | 18% |
| אשלגן (מ"ג) | 731 | 21% |
עשירות בברזל ודלות בשומן
העדשים דלות מאוד בשומן ועשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים, תכונות שהופכות אותן למזון אידיאלי לאיזון רמות סוכר ושומני הדם. כמו כן, מצטיינות העדשים בתכולת גבוהה של חומצה פולית וברזל – שני רכיבים החיוניים לבניית תאי דם.
גם כמות הברזל בעדשים גבוהה מזו שבמנות בשריות שכיחות. כך לשם השוואה (כמות ברזל ב100 גרם):
- חזה עוף - 1 מ"ג
- בשר בקר רזה - 2.1 מ"ג
- עדשים מבושלות - 3.3 מ"ג
אמנם ספיגת הברזל מהצומח נמוכה יותר מאשר זו של ברזל מהחי, יחד עם זאת, אכילת מזונות העשירים בוויטמין C כמו: פלפל ועגבנייה באותה ארוחה, מעלה משמעותית את יעילות הספיגה. ואכן, בניגוד לסטריאוטיפ, אנמיה אינה נפוצה יותר בקרב צמחונים וטבעונים ביחס לאוכלי בשר.
מאגרי הברזל (פריטין) של צמחונים הם בדרך כלל נמוכים יותר (בטווח התקין) משל אוכלי בשר. אך כאן טמון דווקא יתרון, בגלל שנמצא קשר בין פריטין גבוה לסיכון מוגבר לחלות במחלות לב, עקב היותו של הברזל חומר מחמצן רב עוצמה. בנוסף לכך, חשוב לדעת כי ברזל מהחי (ברזל מסוג "הם") נמצא קשור לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס.
מעדשים לנבטוטים - עלייה בכמות הוויטמינים
העדשים ידועות בכך שאין צורך להשרותן, משום שהן מתבשלות מהר וקלות לעיכול, אך למעשה גם אותן כדאי להשרות לפחות לשעה, משום שתהליך ההשרייה משפר משמעותית את ספיגתם של ברזל ומינרלים נוספים כמו: סידן ואבץ.
לאחר ההשריה אפשר בקלות להמשיך את התהליך ולהנביטן לכדי 'נבטוטים' - אחיהם הפחות מוכרים של הנבטים, הם צעירים יותר ובעלי 'שורשון' קטן, בעוד שהנבטים הם ארוכים ובעלי 2-3 עלים. מבחינת הרכבם התזונתי, הנבטוטים דומים לקטניות, בעוד שהנבטים קרובים יותר לקבוצת הירקות.
בתהליך ההנבטה, מלבד עלייה בזמינות המינרלים לספיגה, עולה כמותם של חלק מהוויטמינים (בעיקר ויטמין C), החלבונים והפחמימות מתפרקים לאבני הבניין שלהם, נוצרים אנזימים, ובסופו של דבר, עיכול הקטנייה הופך לקל ויעיל יותר.
הנבטת קטניות היא פעולה פשוטה ובניגוד לתדמיתה, אינה אופנה בריאותית של השנים האחרונות, אלא מסורת ותיקה, שאף מתועדת במתכונים בני למעלה מאלף שנים. ניתן להנביט את כל סוגי הקטניות, למעט החצויות (עדשים כתומות ואפונה חצויה), כאשר הנבטת עדשים היא בין הקלות והמהירות בנמצא.
הוראות כלליות להנבטה:
1. משרים את הקטניות למשך 8-12 שעות (ככל שהזרע גדול יותר כך נדרש יותר זמן).
2. לאחר ההשריה, שוטפים את הקטניות תחת מים זורמים, ומשאירים אותן במסננת ללא מים, אך לחות מהשטיפה.
3. שוטפים את הקטניות 3-4 פעמים ביום באותו אופן, עד שאחרי כ- 24-48 שעות (כאמור, תלוי בגודל הקטנייה), מגיח לאוויר העולם נבט לבנבן וקטן, והנבטוטים מוכנים למאכל.
4. מכניסים את הנבטוטים לקופסה סגורה במקרר, בה הם יכולים להישמר כ- 3-4 ימים.
ההנבטה מתבצעת בטמפרטורת החדר (לא במקרר), וכמו כן מומלץ לכסות את המסננת כדי למנוע חשיפה לאור ולעובשים. את הנבטוטים אפשר לאכול כמות שהם בסלט, אך דווקא בישול קצר יכול להקל על עיכולם, וניתן לשלבם בתבשילים במקום הקטנייה הרגילה.
ולמי שלא השתכנע בקלות ההנבטה - נבטוטים ממגוון קטניות הולכים ונעשים זמינים להשגה ברשתות השיווק השונות.
צבעי העדשים - השוני הוא במרקם
צבעי העדשים השונים דומים בערכם התזונתי, אך נבדלים זה מזה במשך הבישול ובמרקם שלהם בסופו:
- הכתומות והצהובות מתרככות במהירות והופכות למעין מחית. הן מתאימות בין השאר להכנת נזידים ו'דאל' הודי.
- הירוקות והחומות דורשות בישול ארוך יותר. הן נהדרות במרקים, כבסיס לקציצות ולהמבורגרים צמחיים (במיוחד כנבטוטים) וכמילוי לקובה.
- השחורות שומרות יותר מכולן על צורתן בתום הבישול, והן אידיאליות בסלטים ובתבשילים שונים.
- מג'דרה - השילוב האהוב של אורז ועדשים, יכול להתאים לכל אחד מצבעי העדשים. כמו כן, יכולה המג'דרה להחליף את האורז, כמילוי מזין יותר לממולאים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מעמותת 'עתיד' – עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל
לפנייה לכתב/ת 
