לא רק בחנוכה: כל הסיבות לשלב שמן בתפריט

אך בעוד שכולם מדברים על החסרונות הרבים של השומן, חשוב לדעת כי יש לו גם יתרונות. השמן חשוב ביותר בתפריט היומי והמאוזן שלנו, והוא תורם גם לבריאות וגם לטעם.

מזונות עשירים בשומן מעניקים לנו תחושה של חמימות מנחמת והוא גם מאפשר ספיגה יעילה של ויטמינים מסיסים בשומן (A E, K, D) שחשובים לתפקודים רבים של הגוף (ויטמין A, למשל, חשוב לראייה וויטמין D חשוב לבריאות העצם). השומן תורם גם לתהליכי העיכול ומהווה מקור אנרגיה חשוב לגוף.

מהם סוגי השומן השונים? 

שומן רווי: השומנים המוצקים מכילים חומצות שומן רוויות. חומצות שומן אלו עלולות לגרום למחלות לב, ולכן יש להמעיט בצריכתן.

כולסטרול: נמצא רק במזונות שמקורם בחי (אברים פנימיים של בשר ועוף, ביצים, דגים, גבינות וכו'). עודף כולסטרול עלול להצטבר על העורקים ולחסום אותם, ובכך לגרום לשבץ או להתקף לב.

שומן טרנס: חומצות שומן הנוצרות בתהליכים תעשייתיים (מרגרינה) אינן בריאות, ומעלות את הסיכון למחלות לב.

שומן בלתי רווי: השמנים הנוזליים מכילים חומצות שומן בלתי רוויות. כשצורכים חומצות שומן אלו במתינות הן מיטיבות עם הלב. כך שאם צורכים שומן - עדיף לצרוך מהן.

אומגה 3 ו-6: מדובר בחומצות שומן חיוניות, כאלו שהגוף לא מסוגל לייצר בעצמו ולכן הוא זקוק לקבל אותן מהמזון.אומגה 6 נמצאת בשמנים ובאגוזים. אומגה 3 נמצאת בדגי ים צפוני (טונה, מקרל, סול, סלמון), שמן פשתן וזרעי פשתן, שמן קנולה וסויה.

כיצד מומלץ לשלב שומנים בתפריט?

כאמור, השומנים בתפריט חשובים מאוד, אך יש לצרוך מהם בחכמה ובמתינות. כך תעשו זאת:

במקום שומנים מהחי - העדיפו שמנים. לדוגמה, העדיפו שמן על פני חמאה.

העדיפו מוצרי חלב דלי שומן.

בחרו מזונות ללא שומן טרנס.

חומצת השומן אומגה 3 חיונית לבריאות, כיוון שהגוף לא מייצר אותה בעצמו, ולכן הוא חייב לקבל אותה מהתזונה. המקורות לאומגה 3 הם שמן סויה, שמן קנולה, אגוזי מלך, שמן פשתה ודגים. ישנם מחקרים שמראים שצריכת דגי ים המכילים אומגה 3 גרמה להורדת סיכון לתמותה ממחלות לב. מחקרים אף מראים שאומגה 3 חשובה לגדילה תקינה של העובר והתינוק. לכן מומלץ לנשים הרות ומניקות לצרוך מזונות המכילים אומגה 3.

חומצת שומן לינולאית, אחת מחומצות השומן מסוג אומגה 6, גם היא חיונית לגופנו ויש לקבלה מהמזון. חומצה זו מצויה בשמנים דוגמת שמן תירס, סויה וחמניות.

חשוב לאזן בין חומצות אומגה 3 ו- 6. בתרבות המערבית ישנה נטייה לצרוך כמות גדולה מדי של חומצות אומגה 6, וכדאי לשים לכך לב ולאזן בין השתיים.

ממה כדאי להיזהר כשצורכים שומן?

השומן משמין

אם לא מקפידים למדוד כמויות או להסיר כל שומן הנראה לעין, התוצאה היא שאוכלים תפריט עתיר שומן -  שהוא, כמובן, משמין. שימו לב שבכל גרם של שמן יש תשע קלוריות. זה המון יחסית לחלבון ולפחמימה (המכילות ארבע קלוריות בלבד בכל גרם). מעבר למראה הפחות אופנתי, השמנה ידועה כגורם סיכון למחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, סרטן מסוגים שונים ועוד.

חומצות שומן רוויות

מומלץ להפחית באכילת מזונות המכילים חומצות שומן רוויות, הנמצאות בעיקר בשומנים מהחי (כמו בשר בקר, עוף, מוצרי חלב עשירים בשומן) וגורמות לעלייה ברמות הכולסטרול. עודף כולסטרול הינו גורם סיכון למחלות לב.

המלצות לשילוב השומנים בתפריט היומי

הדרך לספק את רכיבי התזונה הנדרשים לגוף, מבלי להעלות את הסיכון למחלות לב, היא על ידי כך ש-20% עד 35% מהקלוריות היומיות יגיעו משומן. מדובר על כל מקורות השומן בתפריט: שמן, חמאה, אגוזים, בשר, ביצים, מוצרי החלב, דגנים, מאפים ובאופן מועט גם בקטניות.

העדיפו שמן על פני שומן 

בשמנים מהצומח (אבוקדו, אגוזים, שקדים, טחינה וכדומה) יש סוגים טובים יותר של חומצות שומניות. אלו הן חומצות שומן בלתי רוויות.

מדדו כמה שמן אתם מוסיפים

כשמוסיפים שמן לסלט או לתבשיל מדדו תמיד באמצעות כף או כפית ולא ב"סיבוב".

השוו בין תוויות מזון

ובחרו את המזונות עם פחות שומן בכלל, ובמיוחד עם פחות שומן רווי וכולסטרול.

העדיפו שמן צמחי על פני שומן מהחי.

העדיפו אפייה על פני טיגון

ואם אתם כבר מטגנים - מומלץ לעשות זאת כך:

העדיפו לטגן בשמן עמוק: ורצוי בסיר טיגון חשמלי, השומר על טמפרטורה אחידה. כך המזון סופג פחות שמן.

טגנו לזמן קצר: ככל שמשך הטיגון קצר יותר נספג פחות שמן במזון.

טגנו גדול: ככל ששטח הפנים של המזון גדול יותר, הוא סופג פחות שמן. לכן כדאי להעדיף חצי סופגנייה גדולה על פני סופגנייה קטנה. שימו פחות סוכר במזון אותו אתם מטגנים - וכך השמן יספג פחות.

האריכו בלישה: ככל שלשים יותר את הבצק לטיגון כך הוא יוצר יותר גלוטן, המונע ספיגת שומן.

טגנו רק בשמן: עדיף לטגן בשמן ולא במרגרינה או בחמאה. מרגרינה וחמאה מכילות 20% מים, דבר שפוגע באיכות השמן בזמן הטיגון.

הוסיפו כף אלכוהול לבצק: הוא דוחה ספיגה של חלק מהשומנים.

טיגון באידוי: כיום ישנם סירי טיגון שפועלים על בסיס של אידוי עם כף אחת בלבד של שמן ונותנים אפקט של טיגון.

הכותבת היא מנכ"לית ומפתחת תכניות הרזיה בשומרי משקל ישראל