מי צריך חיסון: איזו פעילות גופנית מונעת שפעת?
מלבד חיסון לשפעת ותזונה מתאימה לחורף, מתברר שפעילות גופנית מתונה מדי יום עושה נפלאות למערכת החיסון שלנו. האם עדיף לרוץ או ללכת בחוץ? מדריך לפעילות מונעת מחלות
איך להיכנס לכושר יעזור לכם להימנע משפעת החורף? החורף מאופיין בהתפרצות של מחלות כמו שפעת והצטננות, ומתברר כי אחת הדרכים היעילות לשיפור פעילותה של מערכת החיסון היא ביצוע סדיר של פעילות גופנית.
מערכת החיסון שלנו כוללת מספר רב של סוגי תאים לבנים וחלבונים, שתפקידם להגן עלינו מפני חיידקים ווירוסים הנמצאים בסביבתנו והעלולים לחדור לגוף, בעיקר דרך מערכת הנשימה, ולהזיק לו.
לעבור את החורף בריאים:
- האם ההצטננות שלכם היא שפעת? מדריך מחלה
חלק מהתאים הלבנים מתקיפים את הפולש ומנסים לנטרל את פעילותו, וחלקם מפעילים מערכת שנייה של מנגנונים האחראים על הגנת הגוף במצבים של דלקת, זיהום או מחלה ממושכת. מערכת זו כוללת מספר רב של מולקולות בשם ציטוקינים, השולטות על תפקוד מערכת החיסון.
בשל המבנה המורכב של מערכת החיסון קשה לבחון את ההשפעה המדויקת של פעילות גופנית עליה, אולם נמצא קשר ישיר בין כמות הפעילות ועוצמתה לבין פעולת מערכת החיסון.
הקשר בין מאמץ גופני לפעילות מוגברת של מערכת החיסון הנו אבולוציוני, הנובע מהימים שבהם האדם הקדמון יצא לצוד ובזמן המאמץ נתון היה גופו בסיכון לפציעות. כדי למנוע התפתחות זיהומים, נרשמה בזמן הציד פעילות מוגברת של מערכת החיסון.
איזה סוג אימון ישפיע בצורה הטובה ביותר על מערכת החיסון שלנו?
אימון מתון - מחסן
הקשר הפיזיולוגי מראה שמערכת העצבים הסימפטטית, האחראית על תפקוד הגוף בזמן מאמץ, גורמת להפרשה של הורמונים כגון אדרנלין, ועובדה זו - בשילוב עלייה בחום הגוף וביטוי של מולקולות בתא הנוצרות רק בזמן מאמץ - גורמת לכך שמערכת החיסון התאית תגביר את פעולתה.
למעשה, בזמן מאמץ נוצר מצב של מעין "מחלה", הגורם למערכת החיסון להגביר את פעילותה.
מחקרים שנערכו בקרב אנשים שביצעו פעילות אירובית מתונה, כגון הליכה או רכיבה על אופניים, או אימון מתון לחיזוק השרירים במשך כ-40 דקות מדי יום, מצאו עלייה בכמות תאי מערכת החיסון הלבנים, לינפוציטים, האחראים על תגובה ראשונית במקרה של חדירת מזהם לגוף.
במקביל, נמצאה אצל נבדקים אלה ירידה כללית בשכיחות מקרי הדבקה בווירוסים שונים.
עלייה זו בתפקוד של מערכת החיסון נצפתה במשך 24 שעות, ולאחר פרק זמן זה חזרו המדדים לרמה הקודמת. מכאן, ברור עד כמה חשובה פעילות גופנית יומיומית למניעת הידבקות במחלות.
אימון ממושך - מחליש
לעומת הפעילות המתונה, עומס גדול של אימונים על פני תקופה ממושכת, או מאמץ רב חד-פעמי של מספר שעות בדרגת קושי גבוהה, קשור דווקא לירידה בתפקוד מערכת החיסון.
מספר מחקרים שבדקו רצים לאחר ריצת מרתון שנמשכה בין שלוש-ארבע שעות מצאו ירידה בתפקוד מערכת החיסון, המתבטאת בירידה במספר התאים הלבנים, כמה שעות לאחר סיום התחרות. ירידה זו נמצאה גם בקרב מתאמנים אשר ביצעו אימון כוח בדרגת קושי גבוהה מאוד.
עובדה זו מסבירה את העלייה בשכיחות הזיהומים במערכת הנשימה בקרב ספורטאים בזמן עומס אימונים או תחרויות. כתוצאה מהיחלשות מערכת החיסון התאית לאחר סיום המאמץ, קיים סיכון מוגבר להידבקות בווירוסים אשר בא לידי ביטוי רק לאחר כמה ימים.
מאמץ ממושך או עומס אימונים גדול משפיע על מערכת החיסון בשתי דרכים: הראשונה, הפרשה מוגברת ולאורך זמן של הורמון הקורטיזול, המגביר את התגובה הדלקתית בגוף על חשבון פעילות התאים המונעים הדבקה.
נוסף על כך, במאמץ ממושך נוצרים בתאי השריר מולקולות קטנות ורעילות של חומרים מחמצנים - רדיקלים חופשיים. חומרים אלה גורמים, בין השאר, לפגיעה ולהרס של התאים הלבנים ומגבירים את פעולת מערכת החיסון המבוססת על חלבונים על חשבון המערכת התאית, ובכך עולה הסיכון לחלות.
אז איך כדאי להתאמן?
לסיכום, כדי לשפר את תפקוד מערכת החיסון מומלץ:
- לבצע פעילות אירובית או אימון לחיזוק שרירים על בסיס יומי, בדרגת פעילות המותאמת לכושר הגופני של המתאמן.
- משך הפעילות המומלץ מדי יום - עד כשעה.
- לבצע את הפעילות בחוץ או במקום מאוורר, כדי להפחית את סכנת ההידבקות. יש להתלבש בצורה מתאימה, לבצע חימום בהדרגה ולהקפיד להתלבש היטב בסיום האימון כדי למנוע בחורף איבוד של חום הגוף.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
