כשהגוף תשוש: לבטל האימון או לרוץ בכל זאת?
יש ימים שבהם צריך להפעיל את מאגרי המוטיבציה ולצאת לריצה למרות חוסר החשק - ויש ימים שבהם עדיף להישאר במיטה כדי לא לגרום נזק לגוף ולדחוף אותו מעבר לגבול היכולת. איך נדע להבדיל בין המקרים ולקבל החלטה נכונה?
איך להפיק את המרב מהאימון?
- קפאין משפר ביצועי כושר? האמת מאחורי המיתוס
עם זאת, לפעמים הגוף שלנו רציני. לפעמים הוא פשוט לא רוצה לרוץ. במקרים כאלה, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לתת לו לנוח. החלק הקשה, כמובן, הוא להבחין בין שני המקרים הללו ולהגיב בהתאם.
הגוף עובד קשה מדי
דרך אפקטיבית ומדויקת לזהות תשישות היא מדידת קצב פעימות הלב במנוחה (RHR). קצב גבוה מדי הוא סימן של הגוף לכך שהוא בלחץ, שהוא עובד קשה מהרגיל כדי להשלים משימות בסיסיות שנועדו לשמור אותו בחיים.
רצים מקצועיים מבקרים את קצב הלב במנוחה שלהם באופן יומיומי. אף שקצב מוגבר או מוחלש בפעימה אחת או שתיים לדקה אינו סימן ממשי לדאגה, קצב פעימות הגבוה ב-10% מהמצב הרגיל הוא סימן לכך שמשהו אינו כשורה. כשרצים מקצועיים מוצאים עצמם בסיטואציות כאלו, רבים מהם מבטלים את תוכנית האימונים שלהם באותו יום. בלי ויכוחים, בלי דיונים, בלי רגשות אשם.
הצעד הראשון בדרך לאמץ את הגישה הזו הוא לבסס את קצב הלב שלכם במנוחה. בחרו שלושה ימים רצופים ושגרתיים, ימים רגילים שבהם אתם לא יוצאים עד מאוחר או נשארים עד מאוחר בעבודה. בכל יום בדקו את הדופק שלכם מיד לאחר שאתם קמים, ולאחר שלושה ימים מצאו את הממוצע - זהו הדופק שלכם במנוחה.
שימו לב לחשיבות של בדיקת הדופק באותו הזמן בכל יום, משום שהדופק משתנה משעה לשעה ובהתאם לשלב ביום, מה שיביא לכך שסטייה חדה בדופק לא תעלה תמרור אזהרה.
דרך אחרת לעקוב אחר רמת התשישות שלכם היא פשוט לשים לב למצב הרוח וההתרגשות שלכם לקראת הריצה ולהישגים שלכם. לכל אחד יכולה להיות ריצה רעה, אבל כמה ריצות רעות ברצף אינן סימן חיובי.
לעתים ימים "רעים" יכולים להצטבר אצלנו מבלי שנשים לב, לכן חשוב לעקוב אחר הריצות ולתעד אותן ביומן, בצירוף מידע רלוונטי: איך הרגשתם, איך עבר האימון, מה אכלתם, כמה טוב ישנתם. כך תוכלו לשים לב לתבניות החוזרות על עצמן ולסטיות מהנורמה.
יומנים כאלה ניתן למצוא ברשת בחינם, אפשר להשתמש באחד פשוט או לרכוש יומן מקצועי. החשוב הוא לשים לב למה שרשמתם ביומן, כיוון שזו הדרך של גופכם לומר לכם משהו. לדוגמה, אם אתם נרדמים תוך פחות מעשר דקות, סימן שאתם סובלים מתשישות. עשר דקות הן הזמן הנורמלי להירדמות במיטה.
עבור רבים מאיתנו עצם ההשגה של שנת לילה מספקת מהווה את האתגר האמיתי. חוסר בשעות שינה עלול לפגוע בתוכנית האימונים שלכם, כיוון שזה הזמן שבו הגוף משחרר הורמון גדילה אנושי (HGH), אשר תורם להחלמת הנזקים הנגרמים לשרירים בזמן האימונים ומאפשר לגוף לבנות את עצמו מחדש. בהיעדר שעות שינה מספקות, גופכם לא יוכל לתקן את עצמו.
לא רוצים להפסיד אימון
אבל הבעיה האמיתית היא לא בזיהוי התשישות - אנו יודעים מתי אנו עייפים, כואבים ועצבניים. הבעיה היא שרצים רבים מרגישים שהם לא יכולים להרשות לעצמם להפסיד אימון. רגשות האשם שבאים לאחר ויתור על האימון הם פשוט יותר מדי עבורם.
את הרצים הללו יש לשאול: מה עדיף, להתבבטל אימון במשך יומיים או לקחת יום חופש ולהשיל מעצמכם את התחושה הרעה לקראת האימון שלמחרת?
רוב האנשים יודעים את התשובה הנכונה, אבל חלקם עדיין לא מסוגלים להביא את עצמם לקחת יום חופש מהאימונים. זו בעיה.
אחד החוקים שצריכים להיות למתאמנים הוא לא להיות אמיצים יותר משהם חכמים. להתאמן בזמן שאתם אמורים לנוח אינו מרמז על אומץ, אלא על טיפשות. זה סיכון של הבריאות ושל אפקטיביות האימון.
מתאמנים שאינם מבינים את חשיבות המנוחה בין האימונים לא ישיגו את המטרות שלהם. חלק מהם מלאי מוטיבציה כדי להתאמן ולעבוד קשה, אבל לא מספיק כדי לעצור ולנוח כשהם צריכים לעשות כן.
כבר בתחילת האימונים שלכם, אתם צריכים להחליט איזה סוג של מתאמנים אתם הולכים להיות.
הכותב הוא מנהל גו אקטיב פרו ומאסטר בפיזיולוגיה של המאמץ
לפנייה לכתב/ת 
