פצצת חלבון: למה כדאי לשלב סויה בתפריט
הסויה עשירה מאוד בחלבון, מקלה על תסמיני גיל המעבר בקרב נשים ולמרות שבשנים האחרונות הייתה שנויה במחלוקת, הנחיות התזונה העדכניות בארה"ב מסבירות כי היא מגנה מפני סרטן השד וסוגים נוספים של סרטן. כל הסיבות לאכול סויה. כתבה אחרונה בסדרת "5 הקטניות הטובות"
הקטניה האחרונה והחביבה בסדרה היא הסויה. מוצאה של הסויה הוא בחלקה המרכזי-צפוני של סין, שם עלתה קרנה כבר לפני כ- 4500 שנה, כאשר נחשבה לאחד מחמשת הצמחים הקדושים לצד: חיטה, שעורה, אורז ודוחן. מסין התפשטה לכל רחבי מזרח אסיה ורק במאה ה- 19 הגיעה לאירופה ולאמריקה.
עוד כתבות בסדרת "הקטניות הטובות"
- מעכבת הזדקנות: למה שעועית אזוקי טובה עבורכם
הסויה נמצאת הרבה באור הזרקורים, פעם לחיוב ופעם לשלילה. יש תקופות בהן הכתירו אותה כמזון האולטימטיבי למניעת מחלות חברת השפע, ומנגד, תקופות בהן העלו את הגרגיר החיוור על דוכן הנאשמים כחשוד בגרימת סרטן, התפתחות מינית מוקדמת ועוד. בכתבה נתייחס לסוגיות בוערות אלו, אך ראשית הבה נכיר את הרכבה התזונתי.
הסויה זמינה על מדפי רשתות השיווק במגוון צורות, החל מחלב וכלה כרכיב עיקרי במנות צמחוניות מוכנות. היות שדווקא פולי הסויה השלמים היבשים, הם הצורה הכי פחות נפוצה בשוק, טבלת הערכים התזונתיים חושבה למוצר סויה זמין ומוכר יותר - הטופו.
טבלת ערכים תזונתיים לטופו:
| כמות לחצי חבילת טופו (150 גרם) | אחוז מהכמות היומית המומלצת | |
| שומן (גרם) | 12 | |
| פחמימות (גרם) | 6 | |
| חלבון (גרם) | 23 | 44% (מההמלצה לאדם במשקל 65 קילו) |
| סיבים (גרם) | 3.5 | 14% |
| סידן (מ"ג) | 130-450 משתנה בהתאם לחברה | 13%-45% (מתוך 1000 מ"ג) |
| ברזל (מ"ג) | 4 |
22% מהצריכה לנשים
50% מהצריכה לגברים |
| אבץ (מ"ג) | 2.4 | 16% |
| נחושת (מ"ג) | 0.6 | 30% |
| מנגן (מ"ג) | 1.8 | 91% |
| מגנזיום (מ"ג) | 87 | 22% |
| חומצה פולית (מק"ג) | 44 | 11% |
| ויטמין B1 (מ"ג) | 0.2 | 12% |
הקטניה העשירה ביותר בחלבון
הסויה היא הקטניייה העשירה ביותר בחלבון. מלבד כמות החלבון, היא מצטיינת גם באיכות החלבון. הסויה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות משמעותית, ולכן נחשבת כחלבון מלא.
פולי הסויה עשירים בסיבים תזונתיים, בעוד שהטופו עצמו דל יחסית בסיבים תזונתיים. כמו-כן, היא עשירה בסידן ובברזל.
הסויה עשירה בשומן, בהשוואה לקטניות אחרות.
יחד עם זאת, מדובר בעיקר בחומצות שומן בלתי רווית, דוגמת חומצות שומן מסוג אומגה 3, שיכולות לתרום לבריאות הלב וכלי הדם. זאת בניגוד לשומן רווי וכולסטרול שנמצאים בריכוז גבוה במוצרים מהחי. גם לחלבון הסויה ולאיזופלאבונים שבסויה מיוחסת השפעה חיובית על בריאות הלב וכלי דם, דרך הורדת רמות כולסטרול והגברת האלסטיות של העורקים.
מקלה על תסמיני גיל המעבר
הסויה הינה המזון היחידי המספק איזופלאבונים בכמות משמעותית מבחינה תזונתית. האיזופלאבונים, הידועים בעיקר בתור פיטואסטרוגנים, אסטרוגנים (הורמונים נשיים) צמחיים. בניגוד לשמם, השפעתם של הפיטואסטרוגנים בגוף האדם אינה אחידה ומשתנה מרקמה לרקמה. לעיתים הם בעלי אפקט אסטרוגני חלש (בערך פי 100,000-1000 פחות מאסטרוגן אנושי), לפעמים הם נוגדי אסטרוגן ובמקרים אחרים הינם נטולי השפעה הורמונלית .
לאיזופלאבונים מייחסים מספר יתרונות בריאותיים. ראשית, ישנם מחקרים המצביעים על קשר בין צריכת סויה ואיזופלאבונים לצפיפות עצם גבוהה יותר ולירידה בשכיחות ובעוצמת גלי חום כחלק מתסמיני גיל המעבר.
שנית, בניגוד לחשש קודם בנוגע לסיכון מוגבר ללקות בסרטן שד הקשור באסטרוגן, הנחיות תזונה עדכניות של איגוד הסרטן האמריקני (ACS) משנת 2012 קובעות, כי ככל הנראה לסויה תפקיד מגן מפני סרטן השד וסרטנים הורמונליים נוספים, כולל סרטן הערמונית וסרטן רירית הרחם. עוד קובע הארגון כי גם נשים שחולות או חלו בסרטן השד, יכולות לשלב בתפריט מוצרי סויה.
בהקשר זה חשוב לציין שמוצרי הסויה השונים נבדלים זה מזה בכמות הפיטואסטרוגנים אותה הם מכילים. חלב סויה, לדוגמה, מכיל כמות זניחה של פיטואסטרוגנים, ואילו טופו ופולי סויה מבושלים מכילים פי 3 ופי 6 מכמות זו, בהתאמה.
טופו. הכל שאלה של מינונים(צילום: Index Open)
למה היא כל כך שנויה במחלוקת?
התפתחות מינית מוקדמת היא תופעה הנמצאת במגמת עלייה מתמדת בעולם המערבי, ועלה חשש כי לצריכת סויה השפעה על כך. הסברים נוספים שהוצעו להסבר התופעה כוללים: עליה בשכיחות ההשמנה בקרב ילדים, חשיפה לחומרים דמויי אסטרוגן דרך הסביבה (לדוגמה: ביספנול A השכיח בתעשיית הפלסטיק), חומרי הדברה ותרופות לבני אדם ולבע"ח בתעשיות המזון המגיעות בסופו של דבר למים ולקרקע.
נכון להיום, ארגוני הבריאות אינם מגלגלים את האחריות על תופעה טורדת מנוחה זו לפתחה של הסויה. ההנחיות אינן מגבילות את צריכתה בילדים, אלא מתירות לצרוך סויה כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת.
גם להשפעה השלילית של סויה על ירידה בריכוז תאי זרע, וירידה בפעילות בלוטת התריס – לא נמצאו הוכחות.
סוגיה אחרונה השנויה במחלוקת ביחס לסויה ולמזון בכלל היא הנדסה גנטית.
אין תמימות דעים לגבי בטיחותם של מזונות מהונדסים בתזונת האדם, בין היתר מפני שמדובר בתחום חדש יחסית בשוק. אך בכל מקרה רוב מוצרי הסויה ברשתות השיווק בארץ ממילא מסומנים ככאלה שלא עברו הנדסה גנטית, והצרכן יכול לבחור לפי השקפתו האישית בעניין.
לסיכום, חשוב אפוא לציין, כי על אף בטיחותה ומעלותיה הבריאותיות, ההמלצה לגבי סויה היא זהה כמו לכל מזון אחר באשר הוא - לא להגזים, אלא לגוון.
כיצד לשלב את הסויה בתפריט?
פולי הסויה היבשים נחשבים לקטניה יחסית קשה לעיכול, לכן כאן השרייה ממושכת מומלצת במיוחד. לעומתם המוצרים המופקים מסויה הם דווקא מן הקלים לעיכול ומהווים דרך טובה להתחיל לשלב קטניות בתפריט.
הנה סקירה של מספר מוצרי סויה שכיחים ושימושיהם:
טופו: בעל טעם וריח ניטרליים, ועל כן יכולת לספוח אליו טעמים. לטופו מגוון מרשים של שימושים קולינריים, ביניהם: ממרחים מזינים ומשביעים לכריכים, העשרת מרקים (דוגמת מרק מיסו), בתוך תבשילי ירקות מוקפצים, פשטידות וקינוחים.
חלב סויה: בעל תכולת חלבון וסידן דומה לחלב פרה, דל שומן (מכיל בין 1.5%-2% שומן). ניתן לשילוב בשתייה חמה, שייקים, קינוחים ועוד.
אדממה: פולי סויה טריים בתרמיליהם. ניתן להשיג במחלקת הקפואים ברשתות השיווק, גם בגרסה המקולפת. מתאימים כנשנוש מזין ומשביע.
שבבי ופתיתי סויה יבשים: מדובר בתוצרי לוואי של תעשיית שמן הסויה, לכן הינם דלים במיוחד בשומן ולעומת זאת עתירי חלבון. בדומה לטופו הם נטולי טעם וסופחים בצייתנות את טעם הרוטב בו מתבשלים.
השבבים יכולים להחליף בשר טחון במתכונים כמו: ספגטי בולונז, מילוי לקובה וקציצות. ואילו הפתיתים יכולים לבוא במקום נתחי בשר לסוגיו, כמו בתבשילים מוקפצים ואף בשווארמה מן הצומח.
בסיכומו של דבר: זכרו לגוון את צריכת הקטניות: חומוס, עדשים, שעועית על סוגיה השונים, סויה וגם קטניות שלא הוזכרו בסדרה כגון: פולי מש, אפונה ולוביה. והעיקר, לתת למזונות העל הכי צנועים את המקום הראוי להם בתזונה היומיומית שלנו.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מעמותת 'עתיד' – עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל
לפנייה לכתב/ת 
