סקוואט: התרגיל שמעצב את שרירי הרגליים והישבן

הסקוואט - זכה לכינוי "מלך תרגילי הכושר". מדובר בתרגיל מורכב רב מפרקי, שבעת ביצועו מפעילים את מפרק הקרסול, הברך והירך. כתוצאה מפעילות זו, הגוף מגייס לפעולה מספר רב של שרירים, בעצם, כמעט את כל שרירי הגוף.

מתאמנים בבית? היכנסו אל חדר כושר מקוון

בין השרירים שההשפעה עליהם היא הגדולה ביותר: שריר האמסטרינגס (ירך), שריר הארבע-ראשי, שריר הישבן, שרירי התאומים, הטרפזים וגם השרירים מייצבים (שרירי הבטן וזוקפי הגב), זו הסיבה שהתרגיל תורם רבות גם לשיפור היציבה.

קיראו עוד על כושר ופעילות גופנית

• בלי חדר כושר: עיצוב שרירי הישבן ב-30 יום
• 9 שינויים פשוטים שיכניסו אתכם לשיגרת כושר
• איזה פעילות גופנית הכי חשובה לירידה במשקל?
  

איך מתחילים?

יש כמה סוגי סקוואט: High Bar, Low Bar, Front Squat, Parallel squat. אולם התרגיל שכדאי דווקא להתחיל איתו הוא הסקוואט המלא (Deep Squat)  - כנגד משקל הגוף. 

מקמו את הרגליים בפיסוק גדול בקצת מרוחב הכתפיים. את אצבעות הרגליים יש להטות כלפי חוץ, בערך 30-45 מעלות.

(צילום: דניאל אילינצקי)

הסתכלו קדימה והתמקדו בנקודה אחת בכל שלבי ביצוע הסקוואט. אופציה נוספת שתורמת למתאמנים רבים היא התמקדות בנקודה על הרצפה, במרחק של 1.5-2 מטרים, בכל שלבי ביצוע הסקוואט.

(צילום: דניאל אילינצקי)

תחילת התנועה תתחיל ראשית מהוצאת האגן כלפי חוץ וכיפוף הברכיים עד שהנקודה הכי נמוכה בירך יורדת מתחת לחלק הכי גבוהה של הפטלה.

כלומר, כאשר החלק העליון בברך עובר את מפרק הירך - הזווית שנוצרה בברך היא מעל 90 מעלות ועד 120 מעלות. (סקוואט מלא/ שובר מקביל).

(צילום: דניאל אילינצקי)

דגשים לביצוע

יש מתאמנים שבזמן הירידה מתקשים בהעברת מרכז הכובד אל העקבים, נוטים קדימה עם קצות האצבעות ובכך פוגעים ביעילות התרגיל כולו.

כדי להימנע מכך, מומלץ להרים את קצות האצבעות בעת הירידה מטה. השיפור בביצוע התרגיל יהיה משמעותי.

הגעתם למטה? אל תשתהו, עלו חזרה בעזרת דחיפת הישבן מעלה ודחיפת הברכיים החוצה עד למצב ההתחלתי - עמידת המוצא.

חשוב מאוד

יש להתאים את יכולת המתאמן אל המטרות שלו, על מנת להימנע מפציעות מיותרות. יש מתאמנים שלא מסוגלים לבצע סקוואט מלא כתוצאה מגמישות ירודה בשרירי ההאמסטרינגס (שרירי הירך).

בעיקר בגלל שחוסר היכולת לבצע תנועה בטווח תנועה מלא של המפרק תתבטא בביצוע חלקי ולא מלא של הסקוואט. כדי לעבוד ולשפר את הגמישות שלנו לטובת ביצוע נכון של תרגיל הסקוואט, הם יצטרכו לבצע מתיחות מתאימות לשרירי הירך.

ככל שתקפידו על המתיחות ועל ביצוע התרגיל החלקי (ירידה מקסימלית), אתם תבחינו שמפעם לפעם העבודה נעשית "נקייה" יותר עד שתבצעו אותו באופן מושלם - סקוואט מלא.

לאחר האימון

מומלץ להתקדם הלאה ולנצל יתרונות תרגיל הסקוואט למטרות מגוונות ויעילות, למשל: אפשר לבצע את הסקוואט בתור סופר-סט או כחלק מאימון מחזורי בנוסף לתרגילים שונים, ובכך לדאוג להעלאת הדופק באימון לאורך זמן. מה שיגרום להוצאה אנרגטית גבוהה יותר/שריפת קלוריות גדולה יותר.

דוגמה נוספת היא ביצוע הסקוואט כנגד משקולות על ידי החזקתן בצדי הגוף, או סקוואט המבוצע כנגד מוט המונח על הטרפזים, במטרה לחזק את רוב שרירי הגוף הפועלים ואף למקסם את התוצאות הרצויות - ירידה במשקל ובאחוזי השומן או עלייה במסת השריר, כאשר מטרות אלה קשורות בד בבד עם תפריט תזונה המתאים למטרה הרצויה.

סקוואט עם משקולות יכול לסייע למקסם את התוצאות הרצויות(צילום: shutterstock)

מעניק את העיצוב הרצוי לגוף

מתאמנים רבים חוששים ממסת שריר גבוהה שתגרום להם להיראות גדולים ומגושמים. כתוצאה מכך, הם מתמקדים בעיקר באימונים אירוביים, בלי לדעת כי פיתוח השרירים הוא זה שמעניק לגוף את הצורה ו"העיצוב" הרצויים.

 כדאי לדעת שגם אם אתם מפחיתים ממשקלכם, לא בהכרח תשיגו את המראה המחוטב והשרירי. מהסיבה הפשוטה שמסת השריר באיזורים האלה לא מפותחת מספיק כתוצאה מביצוע אימונים אירוביים בלבד.

זה יתרונו הגדול של הסקוואט - תרגיל מוצלח ואפקטיבי לפיתוח וחיזוק שרירים רבים, ביניהם גם שרירי הרגליים, הישבן והבטן.

התוצאות לטווח הרחוק

• הפחתת הסיכון לפציעות ברכיים.
• ייצוב וחיזוק מפרק הברך ע"י חיזוק שרירי הרגליים.
• שיפור היציבה ע"י חיזוק השרירים המייצבים = הפחתת ואף מניעת כאבי גב וכאבים הנובעים מחולשת השרירים המייצבים.
• גיוס מספר רב של שרירים בו-זמנית.
• שיפור הכוח ושיפור הביצועים הספורטיביים עבור מגוון מטרות ותחומי ספורט.
  

וגם - הסקוואט תורם להוצאה אנרגטית גבוהה יותר בהשוואה לכל תרגיל אחר.  

לסיכום:

הסקוואט הוא תרגיל המשלב את פעולתם של שרירים רבים בו זמנית - ולכן הוא מהווה לתרגיל בסיסי ואידיאלי עבור כל תכנית אימונים, לכל מטרה ולכל גיל במתאמן בריא.

מומלץ לשלב את הסקוואט  בתוכנית האימון הקבועה, יחד עם הקפדה על אורח חיים בריא ושמירה על תזונה נכונה. אין צל של ספק ששילוב זה יניב תוצאות יעילות עבור כל אחד ואחת.

הכותב הוא מנכ"ל אתר Wfit, אימון כושר אישי לנשים