איזו גרנולה הכי בריאה? דיאטנית בדקה

המוזלי נחשב כארוחת הבוקר הבריאה ביותר המוצעת בבתי הקפה, והגרנולה עצמה כמזון בריאות עשיר, המכיל בתוכו כמות עצומה של ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים ואף חלבונים. אך לצד כל ההילה התזונתית, אסור לשכוח גם את המחיר הקלורי: מדובר באחד המזונות עתירי הקלוריות שיש בסביבה. בדקנו מה היתרונות הבריאותיים ואיזה מוצר עדיף.

הכתבות הקודמות של ד"ר מאיה רוזמן:

בדיאטה? למה עדיף סוכר בקפה מממתיק מלאכותי

ארוחת בוקר טובה לדיאטה? לא אצל כולם

תקועים בדיאטה? עברו לתזונה עשירה בחלבונים

יתרונות בריאותיים

בעקבות הטרנד הבריאותי החזק שיש כיום והדרישה למזון טבעי, נוטים הפרסומאים ליצור תדמית בריאותית למאכלים שלפעמים אינם בריאים כלל, או שהנזק שהם עלולים לגרום גדול מהתועלת (כמו, למשל, בסוגים רבים של דגני בוקר). אך כאשר מדובר בגרנולה, אין ספק שזה מזון בריאות אמיתי, הכולל רשימת רכיבים פשוטה וטבעית, שכל אחד יכול להכין בבית.

גרנולה מבוססת על פתיתי שיבולת שועל, שהיא אחד מהדגנים עם הערך התזונתי הכי גבוה: יש בה הרבה ויטמינים, סידן וברזל, היא משביעה לזמן ארוך ומכילה הרבה סיבים תזונתיים, שעוזרים למערכת העיכול ואף תורמים להפחתה ברמות הכולסטרול בדם.

כל התוספות, כמו אגוזים, שקדים וגרעינים, מכילות אף הן שומנים איכותיים שהגוף זקוק להם, ועוד הרבה ברזל ואבץ. המתיקות הטבעית, שמושגת לרוב מדבש ופירות יבשים, תורמת לנו אפילו עוד מינרלים. במנת גרנולה, ודאי תופתעו לדעת, יש כמות ברזל כמעט כמו זו שבחזה עוף. אך החיסרון העיקרי של המוצרים הקנויים הוא שהם מכילים 20%-30% סוכר.

מה עדיף?

מבין המבחר הקיים בדקתי למעלה מ-20 מוצרים כדי לראות מה מהם עדיף. ההחלטה הייתה קשה ומסובכת, כי בסך הכל כולם בריאים וכולם מכילים ערך תזונתי גבוה מאוד, ורק במוצרים בודדים יש גם חומרים משמרים או תוספים אחרים.

לפיכך, הדירוג בוצע בעיקר על פי כמות הסיבים התזונתיים, בשקלול עם אחוז השומן, כמות הסוכר, ורשימת רכיבים טבעית.

ככל שיש יותר סיבים המוצר עדיף, כי הוא תורם לשובע ממושך יותר. כמו כן חשוב לשלב סיבים תזונתיים מהסוג הקיים בגרנולה, שכן הם עוזרים למערכת העיכול, מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס, לסכרת, ואפילו למחלות לב.

מבחינת אחוז השומן, למרות שבדרך כלל מדובר בשומנים איכותיים שמגיעים מהשקדים או האגוזים, ברוב המקרים יש גם תוספת של שמן, ולכן בכל זאת עדיפים מוצרים עם 8% שומן ולא עם 18%.

כמות החלבון, לעומת זאת, לא צריכה להוות שיקול בבחירת המוצר, כי גם כשיש הרבה חלבון בגרנולה, הוא לא נחשב חלבון איכותי שמשמש לבניית הגוף, השרירים ושאר הרקמות. חשוב להדגיש שכאשר מוסיפים את הגרנולה לחלב או ליוגורט - מקבלים מהם את השלמת החלבון הדרושה. החלבונים המצויים במוצרי החלב נחשבים לאיכותיים יותר, ויש בהם יותר מחומצות האמינו החיוניות הדרושות לבניית הגוף שלנו.

מה עדיף, גרנולה או קורנפלקס?

אצל מבוגרים, וכמובן גם כשמדובר בילדים בגיל שבו הם כבר יכולים לאכול אגוזים ושקדים, גרנולה תמיד עדיפה על קורנפלקס, ובאופן כללי כל סוגי הגרנולה עדיפים על דגני הבוקר. הגרנולה הרבה יותר טבעית, מכילה רק שומנים בריאים, והרבה ויטמינים ומינרלים טבעיים, שמקורם במזונות המרכיבים אותה, זאת בניגוד לדגני הבוקר, שם ברוב המקרים הוסיפו את הויטמינים והמינרלים למוצר באופן מלאכותי.

ומה לגבי סוכרת?

מוזלי וגרנולה הם מזונות עם אינדקס גליקמי לא נמוך במיוחד, אלא בטווח ה"בינוני". במילים אחרות, הסוכרים נספגים יחסית באיטיות ובהדרגה אל הדם, גם עקב כמות הסיבים התזונתיים הגבוהה וגם בגלל השילוב עם החלבונים המעכבים את ספיגת הסוכרים. אך בכל זאת מומלץ לכל מי שיש נטייה לסוכרת להיזהר ולבדוק. בכל מקרה מדובר במוצר עם אחוז סוכר גבוה ורצוי להפחית כמויות.

אפשר לבחור במוצרים ללא סוכר, או לחילופין להכין גרנולה ביתית עם תחליף סוכר (או ללא סוכר כלל), ובכל מקרה יש להקפיד גם כשמדובר בכמות קטנה מאוד של פירות יבשים או צימוקים.

חובה להוסיף את הגרנולה ליוגורט או חלב, המכילים חלבון נוסף שתורם לירידה בקצב ספיגת הסוכר מן המעיים אל הדם.

ודרך אגב, אם מכינים בבית גרנולה, אני ממליצה לנסות להוסיף לשיבולת השועל גם פתיתי חיטת כוסמין - שהיא "אם כל החיטות", ופרט לטעם המושלם שמשתלב היטב בגרנולה, האינדקס הגליקמי שלה נמוך יותר, והיא עשירה מאוד בויטמינים ומינרלים.

מהי הכמות המומלצת?

אם אתם לא עונים על ההגדרה "נער בן 17 שעוסק בפעילות גופנית", "חייל קרבי", או "ספורטאי מקצועי", כנראה שאתם לא יכולים לשפוך גרנולה לקערה בלי למדוד, בכמות יפה ומשביעה כמו שהייתם רוצים. אז מה,אם כן, המנה המומלצת? ובכן, על חלק מהאריזות של המוצרים ממליצים לנו על מנה של 30 גרם, שזה בערך שלוש כפות שטוחות, לא בדיוק מה שרובנו רוצים.

מנה כזו מספקת בממוצע שניים עד שלושה גרם סיבים ולכן היא גם תיאורטית

יכולה להיות משביעה, אבל צריך לזכור שיש בכף אחת 40 קלוריות לפחות ומכאן שהמנה המומלצת מכילה בממוצע 130 קלוריות – ופה צריך לשים לב שזה לא כולל את הקלוריות של היוגורט או החלב.

בדיאטות לירידה במשקל אפשר לשלב גרנולה בארוחת בוקר או בארוחת ביניים במינון של שתי כפות עם יוגורט דל שומן.

כשמדובר במנת מוזלי כארוחת בוקר בזמן דיאטה, בחלק מהתפריטים צריך לוותר על ארוחת הביניים כי לעתים המוזלי מכיל את הקלוריות של ארוחת הבוקר בתפריט יחד עם הקלוריות של ארוחת הביניים. במקרה כזה המוזלי צריך להכיל יוגורט דל שומן, שתי כפות גרנולה, מנת פרי (אפשר לשלב פירות שונים אבל בכמות של פרי אחד) וכפית דבש. חישוב פשוט מראה כי ארוחה כזו מכילה כ-250 קלוריות, ואפשר להתפנק איתה בדיאטה.

על פי הנתונים שמפרסמות רשתות בתי הקפה מנת בריאות של מוזלי לארוחת בוקר, שכוללת גרנולה, פירות טריים, יוגורט ומעט דבש - מכילה בדרך כלל בממוצע כ-400 קלוריות.