דיאטה דלת-קלוריות גורמת להשמנה: מה כן עובד?

ממה מורכב גופנו? בגופנו רקמת שומן (FM Fatty Mass), ויתר הרקמות ללא השומן, כולל רקמת השריר, הנקראות FFM Free Fatty Mass.

רקמת השומן היא רקמה "עצלה", ואילו רקמת השריר "בזבזנית" ודורשת אנרגיה רבה לקיומה. אם נתאמן ונפתח רקמת שריר נוכל להעלות את קצב חילוף החומרים כבר בעת מנוחה.

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• איזו גבינה צהובה הכי בריאה? הדיאטנית בדקה
• חובה בדרך להרזיה: 4 שלבים לדיאטה מוצלחת
• מהו מדד ה-BMI ולמה הוא לא תמיד מדויק
  

קצב חילוף החומרים בגופנו מושפע משלושה פרמטרים עיקריים: הוצאת אנרגיה במנוחה (RMR), הוצאת אנרגיה בפעילות גופנית והוצאת אנרגיה בתהליך עיכול המזון.

האם יש לנו עודפי שומן?

רקמת השומן אוגרת אנרגיה החיונית לקיומנו, ומהעודף אנו מעוניינים "להיפטר".

כמדד למשקלה של רקמת השומן בגופנו אנו משתמשים בהגדרה "אחוזי שומן" - כשאדם שוקל 70 קילו ויש לו 17% שומן, הכוונה ש-11.9 קילו ממשקל גופו הם שומן.

בספרות המקצועית מציינים כי 3%-5% מרקמת השומן אצל גברים ו-7%-10% מרקמת השומן אצל נשים חיוניים לקיום החיים. אם יהיה לנו פחות שומן משיעור זה, חיינו יהיו נתונים בסכנה.

מדד תקין עבור מבוגר מהשורה, שאינו ספורטאי תחרותי, הוא 10%-20% שומן לגבר ו-20%-30% שומן לאישה.

פחות קלוריות = מרזים יותר?

ירידה במשקל מלווה בירידה במסת השריר ומסת השומן גם יחד. בתהליך ההרזיה המטרה היא לשמור על מסת השריר ואף להעלותה, כדי לסייע בהגברת קצב חילוף החומרים ובשריפת השומנים.

לא אחת נשמעת הטענה "לא אכלתי הרבה כבר ימים ואינני רואה שום שינוי במשקל". הסיבה לכך היא שדיאטה דלת קלוריות עלולה לגרום להאטה בקצב חילוף החומרים. ב-2012 התפרסם מחקר שבחן את השינוי בקצב חילוף החומרים תחת הגבלה קלורית. המחקר כלל 48 משתתפים בריאים בעודף משקל, בעלי BMI הנע בין 25 ל-30.

במחקר, שנמשך שישה חודשים, חולקו המשתתפים לארבע קבוצות:

• קבוצה אחת הוגבלה בצריכת הקלוריות היומית. לכל משתתף הופחת כרבע מסך הקלוריות שהוא נוהג לצרוך. במקום 1,800 קלוריות, לדוגמה, נצרכו רק 1,350 קלוריות.
  

• קבוצה שנייה הוגבלה בכ-12.5% בצריכת הקלוריות היומית, ונתבקשה לבצע פעילות גופנית מדודה ומבוקרת, שגרמה להוצאת אנרגיה נוספת בסך 12.5% מהצריכה הקלורית היומית.
  

• קבוצה שלישית צרכה 890 קלוריות ביום. אם משתתף איבד בשל כך 15% ממשקל גופו או יותר - השתתפותו במחקר הופסקה.
  

• קבוצה רביעית שימשה כקבוצת ביקורת.
  

התוצאות הראו כי קצב חילוף החומרים ירד כעבור שלושה חודשים מתחילת המחקר בקרב הקבוצה הראשונה, שהוגבלה בצריכה הקלורית, וכעבור שישה חודשים נרשמה ירידה בקצב חילוף החומרים גם בקרב הקבוצות השנייה והשלישית.

אם כן, כדי למנוע האטת קצב חילוף חומרים - ואף להגבירו - מומלץ להקפיד על צריכה קלורית המותאמת לכל אחד באופן אישי ולא להגביל אותה בצורה לא מבוקרת. בנוסף, מומלץ להקפיד על ביצוע פעילות גופנית המשלבת תרגילי כוח לפיתוח מסת השריר.

כך תתאימו את מספר הקלוריות

ראשית, יש למדוד את קצב חילוף החומרים, RMR, באמצעות משקל פשוט הנמצא בכל קופת חולים או אצל דיאטנים. ערך זה יראה לנו מהי כמות הקלוריות המינימלית הנדרשת לנו עבור קיום החיים ופעילות הלב.

אם אנו צורכים יותר קלוריות מקצב זה, הדבר יתבטא מיד בעלייה במשקל, ומשם לג'ינס ולמה שנשקף אלינו מהמראה.

בממוצע, ניתן לומר שעל נשים לצרוך לא פחות מ-1,400 קלוריות ביום, וגברים 1,800 קלוריות ביום. אם צורכים, למשל, 1,200 קלוריות ביום, מדובר בדיאטה שעלולה להוביל לחוסרים תזונתיים לצד הירידה במשקל.

את כמות הקלוריות הדרושה יש להשיג ממגוון המזונות הקיימים, כמובן בדגש על מזונות בריאים התורמים למאגרי הוויטמינים והמינרלים שלהם הגוף זקוק.

אז בכמה קלוריות צריך לקצץ בכל זאת? שינויים מתונים בכמות הקלוריות יובילו לירידה הדרגתית במשקל, ללא פגיעה בקצב חילוף החומרים: מהתפריט היומי שלכם כרגע יש להפחית 500 קלוריות, בבת אחת, כדי לרזות בצורה הדרגתית המומלצת בספרות המקצועית - לא יותר מחצי קילו בשבוע.

ירידה מהירה יותר מכך מהווה איתות אזהרה לכך שמשהו בתהליך נעשה בצורה שאינה בהכרח בריאה.

מספיק להפחית כמה נשנושים ומתוקים מהתפריט שלנו, וכבר נגיע לחיסכון במאות הקלוריות המיותרות. גם אדם הנמצא בעודף משקל משמעותי צריך להפחית רק 500 קלוריות מהתפריט - שישנו לו את החיים. בהמשך, יש לעשות התאמות נוספות למשקלו החדש, גם כן בצורה הדרגתית ומבוקרת.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc, מוסמכת בתזונת ספורט, מדריכת אירובי ומאמנת כושר אישית.