יוגה בהריון: מה מותר ומה אסור לבצע?
היא מרגיעה, עוזרת למוכנות ללידה ואפילו מקלה על כמה מתסמיני ההריון. אך לא כל מה שניתן לבצע במהלך הרגול הרגיל אפשר לעשות גם בהריון. מה מומלץ ועל מה כדאי לוותר? מדריך
נשים הרות פונות פעמים רבות לתרגול יוגה במהלך תקופת ההריון, גם אם לא עסקו בתרגול יוגה בעבר. היוגה מרגיעה גוף ונפש, תורמת למוכנות הגוף ללידה ולתחושה טובה במהלך ההריון ובעיקר מאפשרת למתרגלת שעה של שקט מהמולת היום. מובן שתלמידות מנוסות ביוגה המכירות היטב את גופן יוכלו לתרגל בקלות רבה יותר, אך אין כל מניעה להתחיל לתרגל יוגה המותאמת לנשים בהריון.
חשוב לזכור שתקופה זו דורשת התייחסות מיוחדת והתאמות, היות והגוף ויכולותיו משתנים ויש לנהוג משנה זהירות ולהיות קשובים יותר מתמיד במהלך התרגול, לפניו ואחריו. בנוסף חשו לדעת כי תרגול יוגה במהלך ההריון משתנה לפי מצבה האינדוודואלי של האישה, השינויים שעוברים עליה ובעיקר הטרימסטרים השונים והמאפיינים של כל אחד מהם.
חשוב להקפיד ולעדכן את מדריכת היוגה בנוגע להריון ומומלץ גם להתייעץ עם הרופא המטפל על מנת לוודא שאין מניעה מיוחדת לתרגל יוגה. אל תהססי לוודא עם המדריכים כי הם בעלי ניסיון בתרגול יוגה לנשים בהריון.
יוגה בהריון: מה מותר וממה עדיף להימנע?
בתחילת ההריון המאפיין העיקרי הוא עייפות, בחילות והקאות וזוהי התקופה הרגישה ביותר. נשים עם היסטוריה של הפלות או רגישות מיוחדת אחרת מוטב שלא תתרגלנה בתקופה זו.
באופן כללי יהיה יותר קל לנשים בשלב זה של ההריון להשתתף בשיעורי בוקר ולא ערב, בשל העייפות. בבוקר רצוי שלא לתרגל על בטן ריקה כדי להימנע עד כמה שאפשר מבחילות, ובכל מקרה - חשוב להקפיד על שתייה.
בטרימסטר הראשון להריון אין עדיין מגבלות פיזיות, אבל יש כמה דברים שלא מומלץ לתרגל, ביניהם תרגילי נשימה (כגון קפלבהטיאו בהסטריקה) בהם יש תנועה חזקה בבטן. לא מומלץ גם לעשות קומבהקה, כלומר עצירת נשימה של יותר מכמה שניות. דבר נוסף שחשוב לא לתרגל הוא אודינה בנדהה, העלת הסרעפת ומשיכת האיברים הפנימיים למעלה ואחורה. וכן לא מתרגלים פיתולים אינטנסיביים מתוך הבטן - ולא מומלץ לקפץ.
אם אתן עושות הרבה תרגילי עמידה וחשות עייפות ניתן לשחרר את הזרועות לצידי הגוף על מנת להקל על המאמץ. מומלץ להתאמן מספר הפעמים בשבוע שאליו אתן רגילות,, וזיכרו שלא מומלץ דווקא בהריון להתחיל באימון אינטנסיבי.
בטרימסטר השני, כאשר הבטן מתחילה לגדול, צריך לעשות התאמות כדי לאפשר לה מרחב תמידי. ההמלצות של הטרימסטר הראשון תקפות גם בשלב זה, אך אליהן מומלץ להוסיף כמה אחרות:
בשלב זה יש להתחיל ולהימנע משכיבה על הבטן ומהפעלת לחץ עליה. אם מתרגלים את ברכת השמש ניתן להחליף את תנוחת הקוברה בעמידת שש עם קימור הגב.
בכפיפות קדימה יש להקפיד על שמירת מרחב לבטן. כלל זה נכון בכל התנוחות. כך, למשל, עדיף להתמקד בהתארכות קדימה ולמעלה מאשר בכפיפה אל עבר הרגליים. אפשר גם לכופף ברכיים ולעבוד עם פיסוק קל בין הרגליים.
מאוד חשוב להמנע מכיווץ הישבנן ולשמור שרירים אלה משוחררים, מה שיעזור במניעת כאבי גב תחתון.
ניתן לעשות פיתולים, אבל רצוי להקפיד שהם אינם מגיעים מהבטן ושהם פתוחים, כלומר לא כנגד הרגל (כפי שמתרגלים בתנוחות כמו מריצ'י אסנה 2 או פיתול בכריעה עם רגל קדימה בברכת השמש). עדיף להתרכז יותר בגב העליון.
בקאסנות, עמידות ידיים עם גב קמור, אינן מומלצות כיוון שיש כיווץ אינטנסיבי מדי של איזור הבטן. תנוחות כמו נבאסנה, תנוחת הסירה וכדומה ניתן לעשות, אבל רצוי רק עם רגל אחת למעלה.
תנוחת העורב, בקאסנה
גלגולים וסלטות ירידה לשכיבה תוך ייצוב הגוף משרירי הבטן כבר לא מומלצים בשלב זה. ניתן לתרגל כפיפות אחורה, כל עוד אין מתיחה מוגזמת בבטן או תחושה של עומס בגב. רצוי לתרגל וריאציות קלות יותר של התנוחות ולבצע אותן חלקית; למשל עדיף לתרגל סטובנדהה, חצי גשר ואחר כך בהמשך סטובנדהה חלקית במקום תנוחת הגשר המלאה.
חשוב במיוחד לעבוד עם קשב, הפניית המאמץ לידיים ולרגליים ואיסוף קרקעית האגן. יש לזכור שבהריון הנטיה להקשית את הגב התחתון גדלה בגלל הבטן והעומס באיזור גדל, ולכן יש לעבוד במשנה זהירות. יחד עם זאת הקשתה עדינה של הגב מאד מועילה בהריון, מקלה על הנשימה והעומס בגב וטובה גם אנרגטית. לכן נעים לתרגל כפיפות אחורה עדינות נתמכות על שמיכה או בולסטר כשהרגליים כפופות או ישרות. חשוב לזכור כי הבטן מתמתחת עם ההריון ורצוי לא למתח אותה בנוסף באסנות.
כאשר הבטן מתחילה לגדול, החל מהחודש החמישי לערך, גם שכיבה על הגב יכולה להיות לא מומלצת, במיוחד אם מדובר בהרמת הרגליים. העובר יכול ללחוץ על עורק ראשי ואספקת הדם אליו תחלש. על כן, אם שוכבים ומתרגלים על הגב לא מומלץ לעשות זאת ליותר משלוש דקות. נשים המרגישות סחרחורת או בחילה צריכות להימנע מכך.
כשמביאים את הרגליים אל הגוף עדיף לחשוב על הרחקתן מהגוף החוצה בו זמנית. יחד עם זאת, מאוד נעים לשכב עם הרגליים למעלה. ניתן, אם כן, לתמוך בפלג הגוף העליון עם שמיכות ולהשעין את הרגליים אל הקיר, או להגביה את האגן עם שמיכות.
כדאי להימנע מתנוחות בהן העקב נדחף אל תוך הבטן כמו תנוחות כפיפה קדימה עם רגל בחצי לוטוס (רגל אחת כפופה לכיוון מפרק הירך של הרגל הנגדית).
ככלל, צריך להזהר ממתיחת יתר של הגוף בגלל הפרשת הורמון הרלקסין. הורמון זה מגביר את הגמישות כתוצאה ויש סכנה של מתיחת יתר ברצועות. השפעת הרלקסין יכולה לגרום לקשת כף הרגל להשתטח וכדאי למתרגלת לתת את הדעת לכך. השפעת הורמון זה ממשיכה גם חודשים מספר לאחר הלידה.
חשוב לתת את הדעת גם לכך שעקב תוספת המשקל בהריון שיווי המשקל משתנה ולכן יש להזהר בתנוחות שיווי משקל או לא לשהות בהן יותר מדי. מאידך תנוחות עמידה כגון:
הלוחם
המשולש:
אל תנוחות מאוד מומלצות ולעתים מרגיעות כיווצים ברגליים הנובעים מחסר בסידן.
תנוחות ישיבה גם כן מאוד מומלצות, כגון:
בדקונסנה:
אופווישטהקונאסנה:
בהרפייה מומלץ לשכב על צד שמאל במקום על הגב.
בטרימסטר השלישי כל המגבלות מתעצמות בשל הגודל של הבטן ונטיה שוב להיות עייפים יותר. מומלץ לעבוד יותר ברכות. תנוחות עמידה תמיד נהדרות אבל בשלב זה יהיו כאלה שיעדיפו לעבוד עם תמיכת הקיר.
רצוי להקדיש יותר זמן להרפיות, נשימות אוגיי, נשימות היוגה המלאות ומדיטציה. בתקופה זו הנשימה עלולה להעשות מאומצת יותר על כן רצוי לא להגזים במאמץ הפיזי.
כדאי להפעיל יותר את השרירים הבין צלעתיים בנשימה מאשר את הסרעפת המוגבלת בתנועתה.
מהשבוע ה-34, אם התינוק עדין נמצא במנח עכוז לא כדאי לשהות בכריעות עמוקות על מנת שלא להוריד את התינוק למנח בו יהיה קשה לו להתהפך. תרגול המולה בנדהה, איסוף קרקעית האגן, חשוב ומומלץ לאורך כל ההריון, היות והוא חשוב לחיזוק שרירי רצפת האגן לקראת הלידה.
תרגול יוגה במהלך ההריון הינו פעילות נעימה, מאזנת ומרגיעה, המתאימה לכל אחת לפי שלבי ההריון, המצב הגופני ומצב הרוח. בכל שאלה התייעצי עם המורה ליוגה ובעיקר היי קשובה לעצמך.
הכותבת היא מורה ליוגה, ראש תחום ורכזת קורס המורים הבכירים ליוגה בקמפוס "שיאים
", המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באוניברסיטת תל-אביב
לפנייה לכתב/ת 
