חיזוק עמוד השדרה: 6 תרגילים בלי לקום מהכיסא
הג'ירוקינסיס היא שיטה שתעזור לכם לחזק את כל שרירי הגוף אם תתמידו ותתרגלו אותה באופן קבוע. אחד היתרונות שלה שלא צריך אפילו לקום מהכיסא כדי לעשות זאת. מדריך מצולם לתנועות שיעזרו לכם להרגיש טוב ולהיראות טוב יותר
לחזק את כל השרירים, בלי לקום מהכיסא - זה אפשרי. דמיינו לכם, שהייתם יכולים לחזק את הגב, לשטח את הבטן, להגביר את הגמישות, וגם להמריץ ולעורר את האנרגיה בגוף, וכל זאת מבלי לקום מהכסא? כל זה אפשרי, בעזרת דרך תנועה ייחודית ושונה, אשר מתבצעת בישיבה על כיסא.
- רוצים להתאמן בבית? היכנסו אל חדר כושר מקוון
אולי עדיין לא שמעתם עליה, אבל שיטת האימון שנקראת ג'ירוקינסיס וג'ירוטוניק (עם ובלי מכשירים) תופסת יותר ויותר אנשים שמתמכרים לתחושה הנעימה שהיא יוצרת בגוף ולתוצאותיו המדהימות של התרגול שלה באופן קבוע. השיטה מעודדת את הגוף לנוע באופן שהכי טבעי ונכון לו, ומאפשרת חופש תנועתי.
קיראו עוד על תנועה וכושר גופני
- עייפים? 6 תרגילים שיעזרו לכם לישון בלילה
שילוב של עולמות תנועה שונים
ג'ירוקינסיס לוקחת את המיטב מעולמות התנועה השונים: את החינניות והזרימה מעולם המחול, את הנשימה והגמישות מיוגה, את הזרימה וההתחדשות האנרגטית מטאי צ'י ואת חיזוק שרירי הליבה והמעגליות משחייה. התוצאה היא חיזוק והארכה של שרירי הגוף, המפרקים ועמוד השדרה ושכלול היכולת התנועתית.
מה שמיוחד בשיטה, היא התנועה המעגלית, שיחד עם הנשימה, הן מאפשרות לזרימה להתרחש בגוף, ולמקומות שתקועים וחסומים, לזוז ולהשתחרר. כמו שלמעגל אין נקודת התחלה או סוף, כך גם התנועה זורמת ומתמשכת כל הזמן, ללא הפסקות, עד מעבר לגבולות של הגוף.
כולנו נולדנו עם יכולות מוביליות מושלמות באופן טבעי, ועם השנים הן הולכות ומתקלקלות. נסו להסתכל על תינוקות שנעים מתוך אינסטינקט, ומבצעים תמרונים קשים עם הגוף על מנת לספק את סקרנותם. למשל, הקשת שנוצרת בעמוד השדרה כשהם שוכבים על הבטן ומביטים על העולם, היא משהו שרובנו איננו מסוגלים לחקות כבוגרים.
בשיעור, המטרה היא לשנות את ההרגלים הפחות נכונים, שהתקבעו עם השנים, בעקבות מתח, ישיבה ממושכת וחוסר תנועה. זאת על ידי חיזוק דינאמי שבא מתוך הארכה, במטרה להגדיל את טווח התנועה בעמוד השדרה ובמפרקים, ולמצוא מחדש את המרכז והכוח הפנימי.
להניע את הגוף בכל הכיוונים
השיטה מבוססת על תנועה של הגוף ועמוד השדרה לכל הכיוונים, ובכל המישורים : הקשתה, קימור, פיתול, גלים והטיה צידית, בוואריאציות שונות, כפי שתוכלו לראות במדריך המצולם. מחקרים מראים, כי פעולות אלה מעצימות את האופן שבו הגוף נע ביום יום, ומאתגרות יותר קבוצות שרירים, כולל את שרירי הליבה העמוקים. הבונוס הוא הקלה ואפילו מניעה בכאבי גב, ושיפור היציבה.
ג'ירוקינסיס הומצאה על ידי ג'וליו הורבט לפני יותר מ -30 שנה, ורקדנים וסלבריטאים היו הראשונים לאמץ את השיטה בארה"ב ובאירופה. אולם היום, יש יותר מורים ומקומות ללמוד ולתרגל את השיטה, גם בארץ.
השיעור מיועד לכל מי שרוצה להתחזק, להאריך ולהגמיש את הגוף ומחפש שיטת אימון ייחודית, מאתגרת ובריאה, ומתאים מאד גם לנשים בהריון ולאחר לידה. גם פיזיותרפיסטים שנחשפים לשיטה, ממליצים עליה כפתרון לכאבי גב, שיקום מפציעות ומגבלות תנועה.
התלמידים שלי, שהם לא בהכרח אנשים בעלי רקע תנועתי או ניסיון קודם, מייחסים את ההתמכרות לתענוג שהחוויה הגופנית מייצרת. החופש התנועתי, מאפשר לשינוי להתרחש, למקומות מוגבלים לנוע, לזרימה של אנרגיה ונשימה לכל הכיוונים. גם אם הם עייפים לפני השיעור, לאחריו הם חשים הרבה יותר נמרצים וקלילים.
מדריך מצולם – ג'ירוקינסיס
המדריך שלפניכם מדגים את כל התנועות הבסיסיות הכי פשוטות של עמוד השדרה, תרגילים אלו מהווים את היסודות, ויש עליהן וואריאציות שונות ברפרטואר התנועתי של השיטה. אז קדימה, לעבודה!
1. נשימה והכנת הגוף לעבודה
מוצא: שבו על קצה הכיסא, הרפו את הגוף, שאפו מהאף אל הבטן.
התרגיל: בנשיפה מהפה, האריכו את עמוד השדרה ודמיינו קו שנמתח מעלה ויוצא דרך הקודקוד אל השמיים, וקו הנשלח מטה דרך עצמות הישיבה אל האדמה. מתחו את עמוד השדרה שלכם בין מעלה ומטה, והתארכו ככל הניתן. עשו כך גם עם הידיים והרגליים, והרחיקו את קצוות הגוף מהמרכז.
הדקו את שרירי הליבה העמוקים עם הנשיפה, ונסו להצר את האגן והבטן התחתונה, שחררו כתפיים ורככו את החזה. שמרו על התחושה הזו במהלך כל התרגול.
כמה: 4-8 פעמים, עשו זאת לאט וביסודיות, ונסו להתרכז בנשימה ובמה שמתרחש בגוף.
2. Arch - הקשתה
מוצא: תרגיל 1, שאיפה.
התרגיל: בנשיפה הבאה, הקשיתו את עמוד השדרה, פתחו את החזה מעלה, גלגלו את האגן לאחור והביטו באלכסון מעלה. תוך כדי, הרימו את הידיים באלכסון מעלה בצורת V, כשהן מסובבות החוצה ואצבעות הידיים ארוכות בהמשך ליד.
3. Curl קימור
מוצא: תרגיל 2, התארכו חזרה מעלה עם עמוד השדרה, ושמרו את שרירי הבטן אסופים כל הזמן. הביאו את כפות הידיים יחד מול החזה, מעט לוחצות אחת לשנייה, ובצעו את ההכנה של תרגיל 1.
התרגיל: בנשיפה הבאה, קמרו את עמוד השדרה לפנים, וגלגלו את האגן לפנים. שמרו על עורף ארוך, מבלי לשקוע מטה, עד שאתם מרגישים בהתארכות נעימה ומתיחה בגב התחתון. הפנו את המבט למטה באלכסון רחוק מכם, ושאפו אוויר בהזדקפות.
כמה חזרות: 1-2 סטים של 8 חזרות, בתנועה זורמת ורצופה, בין הקשתה והקימור של תרגיל 2 ו-3 .
4. Spiral פיתול
מוצא: חזרו לישיבה ארוכה ונינוחה, עם ההכנה שלמדנו.
תרגיל: בנשיפה, פתלו את עמוד השדרה לצד שמאל, שמרו על ספיראלה אחידה לכל אורך עמוד השדרה. הניחו את יד ימין על הצד החיצוני של ירך שמאל, והאריכו את יד שמאל באלכסון מעלה, הביטו אל כף היד. בשאיפה חזרו למרכז, ובנשיפה הבאה החליפו צד.
כמה: 1-2 סטים של 8 חזרות.
5. Side arch הטיה צידית
מוצא: שבו בפישוק קל בין הרגליים, שאפו אוויר.
תרגיל: בנשיפה, הטו את הגוו לצד שמאל, והרימו את יד ימין מעלה. דחפו מעט את רגל שמאל אל הרצפה, ואת כף יד ימין אל התקרה, עד שתרגישו בהתארכות האלכסון ביניהם, באיזור הצלעות, ובפתיחה של המותן וצד הגוף. שחררו והורידו את הכתפיים.
כמה: 4-8 חזרות.
6. מעגלים לשחרור
מוצא: שבו בישיבה ארוכה ונינוחה ושלבו את כפות הידיים מעל המצח, באלכסון. הידיים מושכות אחת את השנייה החוצה, כאילו הן רוצות להיפרד.
תרגיל: סובבו את הידיים במעגלים מעל הראש, והניעו את עמוד השדרה במעגלים, מהאגן ועד הראש. נועו דרך כל התנועות הבסיסיות של עמוד השדרה שלמדנו בתרגילים הקודמים, בתנועה חלקה וזורמת. החליפו כיוון.
כמה: 8 סיבובים לכל כיוון.
כותבת ומדגימה: תמר שטיין קסמן - מורה מוסמכת לג'יירוקינסיס ולג'יירוטוניק
לפנייה לכתב/ת 
