מדריך אימון בחורף: לרוץ בקור ובגשם בלי להיפצע
התכווצויות שרירים, החלקה בשלוליות, התייבשות וכוויות קור - אנו רגילים לשמוע על סכנות האימון בחום כבד, אך גם גם ריצה בחורף מציבה לא מעט אתגרים לגופנו. כך תבחרו את הביגוד, את תרגילי החימום ואפילו את אופן הנשימה הנכון באימון
גופנו, ככל מכונה אחרת, זקוק לזמן התאקלמות למצב מסוים, אחרת יגיב בכאב ובפציעה. כשם שלא נתניע את רכבנו מוקדם בבוקר ומיד נאמץ את המנוע במלוא העוצמה, כך עלינו לוודא שגופנו מוכן ומזומן לקראת האתגרים שנציב בפניו במהלך אימון הריצה.
מתחילים לרוץ? קראו עוד:
במיוחד לקראת החורף, כדאי לזכור שאימון חוץ מצריך כמה התאמות מיוחדות מצדנו, כיוון שמערכת העצבים שלנו ורקמות החיבור מגיבות באופן שונה לקור ולרטיבות. כיצד עושים זאת?
אורך האימון
תכננו מראש אימון ארוך ומתון יותר. בשל מזג האוויר הקר, לוקח לגוף זמן רב יותר להתחמם ולהזרים דם לשרירים, למפרקים וכן הלאה.
הקור גורם לירידה בהולכה העצבית בגוף, ולפיכך לתחושת אלחוש וקוארדינציה ירודה שעלולה להוביל לחוסר יציבות מהלך התנועה ולסכן אותנו בפציעות כמו נקע בקרסול.
מתיחות
חשוב מאוד למתוח את שרירי הגוף טרם האימון, כדי להימנע משרירים תפוסים בשל בשל זרימת הדם הפחותה בקור. מאותה הסיבה, שרירים אף פגיעים יותר לקרעים ומתיחות.
מומלץ לבצע חימום ארוך מהרגיל, שיכלול התנגדות אנאירובית קלה (סטים של תרגילי חיזוק בעצימות נמוכה), סקוואטים, הרמות אגן, שכיבות סמיכה ועוד.
בסוף החימום מומלץ לתרגל שיווי משקל, למשל בעמידה על רגל אחת ועצימת העיניים, ניתור על רגל אחת בעצימת עיניים, ניתורים, דילוגים וקפיצה מרגל לרגל, כדי להכין את הגוף למצב שבו נחליק בחוץ, נרוץ בתוך שלולית וכולי.
לבוש
הקפידו על לבוש חם באימון, רצוי כזה המורכב מכמה שכבות שניתן לפשוט ככל שהגוף מתחמם. מתעמלים רזים או בעלי אחוז שומן נמוך צריכים במיוחד לשמור על עיקרון זה, כיוון ששומן משמש כשכבת בידוד לקור.
רצוי שהביגוד יהיה תרמי, כלומר שומר על חום הגוף אך מאפשר נידוף זיעה ואוורור. רצוי להימנע מריצה עם מעילים אטומים, כיוון שגם בחורף אפשר ללקות במכת חום.
נעליים
מומלץ שנעלי הריצה יתאימו לריצות שטח, ויהיו בעלות אחיזה רחבה וטובה בקרקע, למקרה של ריצה על משטח רטוב.
נשימה
בזמן הריצה זכרו לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. נשימה דרך האף מחממת את האוויר המגיע לריאות, בשל כלי הדם הרבים המצויים באף ועצם מעבר האוויר ביניהם.
הקור גורם להתנשמות יתר (היפר-ונטילציה), כך שיותר אוויר ייכנס לגוף במהלך האימון. מתאמנים הסובלים מאסתמה צריכים לשאת עמם משאף, משום שהקור, בדיוק כמו לכלוך ואבק, עלול לשמש זרז להתקף ביצירתו התכווצויות בשרירים העדינים שסביב כלי הנשימה.
שתייה
בשל מזג האוויר הקר אנו חשים שאיננו מזיעים. זוהי אשליה, ולמעשה ניתן להתייבש בחורף בקלות רבה בשל העובדה שההתנשפות באוויר הקר מביאה לאיבוד נוזלים.
מומלץ להקפיד על שתייה מרובה, ולא לצרוך אלכוהול בסמוך לאימון. אלכוהול גורם לפתיחת כלי הדם בעור ולתחושה חמימה, אך כיוון שלגוף אין חיישני טמפרטורה בתוכו אלא רק על העור, לא נוכל לחוש בירידת חום גופנו ונהיה פגיעים יותר להתקררות.
לחות
מגע עם אוויר קר ויבש עלול לגרום ליובש בשפתיים, בעיניים ובריריות האף, וגם לכוויות קור. הדבר נכון במיוחד בריצות בשטח מדברי והררי, שבו הלחות נמוכה. אף שבארץ בדרך כלל לא ניתקל במזג אוויר קיצוני במהלך הריצה, פעמים רבות נחוש רוחות פתאומיות קרות, שבשילוב מזג אוויר יבש עלולות אף הן לגרום לייבוש ריריות האף והעיניים.
מריחת מעט קרם הגנה או קרם שמנוני קל אחר על אזורים אלו יכולה למנוע יובש. מומלץ מאוד לעטוף את הפנים ולהרכיב משקפי מגן, למרות אי הנוחות שבדבר. תוכלו למנוע כך כוויות קור לא נעימות.
בתום האימון
עם סיום האימון חשוב להסיר כמה שיותר שכבות רטובות מהגוף ולהתעטף במעיל או בשכבה חמה אחרת כדי למנוע התכווצויות שרירים והתקררות כללית של הגוף. זכרו: מים מוליכים קור יותר מאוויר, לכן רצוי מאוד לעשות זאת למרות תחושת החום לאחר אימון מפרך.
בתום האימון רצוי לבצע שחרור הדרגתי של הגוף ומתיחות, בדיוק מאותן סיבות שבשלן חשוב לבצע חימום בתחילתו.
לסיכום, במיוחד במזג אוויר קר, חשוב מאוד לשמור על רמת פעילות גופנית נאותה. בשל הצמצום בשעות שמש ומחסור בוויטמין D אנו חשים מדוכאים יותר, מתוחים יותר נפשית ומערכת החיסונית שלנו ירודה.
אימון גופני משפר את התנגודת החיסונית בגוף, משחרר אנדורפינים והורמונים אחרים המעודדים רגיעה, מסייע להוריד את לחץ הדם ותורם לתחושת שלווה ולמצב רוח טוב.
הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך B.Pt, מנהל מכון פרופיזיו, ת"א, לשעבר פיזיותרפיסט נבחרת הקאדטים של ישראל בכדורסל
לפנייה לכתב/ת 
