ספורט בגיל ההתבגרות: איך למנוע פציעות וכאב?
הספורטאי הצעיר שלכם מקדיש זמן רב לאימונים אינטנסיביים ואופיו מתחיל להתעצב, אבל בגיל ההתבגרות גופו עדיין לא מדביק את הקצב: השרירים קצרים מדי והעומס על השלד גובר. אילו תרגילים להוסיף לאימון כדי לחסוך ממנו פציעות ודלקות?
שחקני כדורסל, כדורגל ושאר ענפי הספורט נכנסים לשגרת אימונים אינטנסיבית כבר בגיל ההתבגרות. עומס זה מגיע לשיאו בכיתה י', לקראת גיל 16, כאשר השחקן נדרש להתאמן בשלוש מסגרות שונות: מועדון, ליגת בית הספר ונבחרת.
איך לשמור על הספורטאים הצעירים?
- ספורטאי צעיר? 10 כללי תזונה שיבנו לך שרירים
אף שאלו השנים שבהן מתחיל אופי השחקן להתעצב, חשוב לזכור שגופו רק מתחיל בתהליך הבנייה ועובר שינויים גדולים שעלולים להותיר אותו חשוף לפציעות יותר מאשר שחקן בוגר:
קצב גדילת העצם
בגיל ההתבגרות קיימת בנייה מואצת מאוד של העצם, ורוב שחקני הכדורסל חווים קפיצת גובה בעיקר בגיל זה. עם זאת, משום שהעצם עדיין מתפתחת וגדלה, יש סיכון גדול יותר שהגידים המתחברים אל העצמות יעבירו עומס רב אל עצם שאינה מסוגלת עדיין להתמודד איתו.
בעיות רבות יכולות להיגרם בשל כך. דלקות בחיבור הגידים לעצמות, למשל, הן תופעה מוכרת אצל בנים מתבגרים ועלולה להיות מגבלה עקשנית למדי. גם מה שמוכר כ-Shin splints, דלקת בחיבור השרירים הקדמיים והפנימיים בשוק אל מעטפת העצם, בא לידי ביטוי בריצה ובפעילות אינטנסיבית.
בנוסף, עלולים להיווצר שברי מאמץ בכף הרגל, בשוק ובגב התחתון.
קצב גדילת השריר
השלד גדל בקצב מהיר בגיל ההתבגרות, אך השרירים נבנים בקצב איטי יותר. כתוצאה מכך, העומס על השרירים גדל משמעותית, עד כדי אי-ספיקה שמתבטאת במתיחה ובקרעים בשרירים ובגידים.
יתר על כן, השריר אינו מספיק להתארך ולפתח אלסטיות מספקת, מה שגורם לקיצור אורך השרירים, במיוחד השרירים הארוכים בגפיים התחתונות. דבר זה מגביר את העומס עליהם ומותיר אותם פגיעים למתיחות ולקרעים.
בשל תופעה זו, גם תנועת המפרקים הופכת מוגבלת, כיוון שהשרירים אינם ארוכים מספיק. בעקיפין, הדבר מוסיף לחץ על קפסולות המפרק, הדיסקים הבין-חולייתים ועוד.
חוסר איזון בין השרירים
אחת התופעות הנפוצות בגיל ההתבגרות היא עקמת (scoliosis), אשר מפחידה את ההורים בשל הביטוי האסתטי הבולט שלה. עם זאת, ברוב המקרים מדובר פשוט בחוסר איזון בין השרירים בגוף העליון, אשר עשוי להסתדר בהמשך.
עם זאת, חשוב לתת את הדעת לסוגים אחרים של עקמת, שבהן מעורב תהליך של דחיסת חוליות והסתיידויות. סוגים אלה מצריכים טיפול ותמיכה של סדים ועזרים שונים בשילוב פיזיותרפיה.
איך שומרים על בריאות הספורטאי למרות תהליכים אלו? אלה סוגי התרגילים התומכים שיש להוסיף לשגרה האימונים:
1. תרגילי גמישות וטווחי תנועה
כדי שהשחקן יוכל להמשיך לנוע בטווחי תנועה אופטימליים, יש להוסיף לאימון תרגילי מתיחה שיגדילו את טווחי התנועה האפשריים.
2. תרגילי כוח וחיזוק
בשל קצב הגדילה האיטי של השריר לעומת קצב הגדילה המהיר של העצם, השריר נהיה חלש יותר וצריך לעבוד במנופים ארוכים יותר. חשוב לשמור על שגרת אימוני כוח, כדי לשמור על כוח השריר ולאפשר לו לתמוך בפעילות הגופנית.
3. תרגילי חיזוק לשרירי הליבה
לא מדובר רק בטרנד של חדרי כושר, אלא חלק אינטגרלי חשוב מעין כמותו באימונים. שרירי הליבה מייצבים את מרכז הגוף, האגן ועמוד השדרה, וככל שאלה יהיו חזקים יותר ויפעלו בתזמון נכון יותר, כך גם תנועות השחקן יהיו מדויקות, יציבות ואיכותיות יותר, ויותירו אותו חשוף פחות לפציעות.
כיום, כמעט כל קבוצה בכירה בליגת האלופות ובאן.בי.איי משלבת אימונים אלו לפחות שלוש-ארבע פעמים בשבוע, למשל בשיעורי פילאטיס המתמקדים בשרירים אלו.
4. תרגילי שיווי משקל
שרירים חזקים שפועלים בטווח תנועה אופטימלי אינם מספיקים - המוח צריך לדעת מתי ואיך להפעיל אותם. בגוף קיימת מערכת מסועפת של חיישני כיווץ, מתיחה ותחושה בעור, בגידים, ברצועות, בשרירים ועוד, שזהו תפקידה הבלעדי, ואת המערכת הזו אפשר לאמן בדיוק כמו שלומדים לנגן על כלי נגינה. ככל שמתאמנים יותר, המערכת מתחדדת.
רצוי לבצע תרגילים לשיווי משקל במינונים קטנים ובמפוזר לאורך היום, במקביל לפעילויות אחרות. למשל, בכל שעה או שעתיים לעמוד על רגל אחת או ללכת עקב בצד אגודל תוך כדי עצימת עיניים.
תרגול זה ילך וייעשה קל יותר, כך שכדאי להגביר את עצימותו ולהפוך אותו למאתגר יותר: נסו לעמוד במשך עשר שניות על רגל אחת עם ברך מכופפת במעלה אחת או שתיים, בעיניים עצומות ומבלי ליפול, ותבינו עד כמה זה לא קל. עכשיו חשבו על היציבות שזקוק לה נער בן 16 שיורד מריבאונד בנחיתה על רגל אחת, כך שלא ינקע את הקרסול.
5. חימום הולם
לפני כל אימון וכל משחק כדורסל חשוב לבצע אימון כמו שצריך. על החימום לכלול תרגול קל של כל הסעיפים הקודמים, בשילוב פעילות אירובית מתונה כמו ריצה קלה.
6. לבוש מתאים
מלבד תרגילים, יש להקפיד לספק לשחקנים הצעירים אביזרים מתאימים כמו נעליים איכותיות ומדרסים אורתופדיים, שישפיעו על פיזור העומס בגוף בזמן תנועה דינמית ועמידה.
לסיכום, חשוב שמאמנים, הורים ושחקנים יבינו ויכבדו את התהליכים הפיזיולוגיים הללו, ויתייחסו בכובד ראש לכאבים ממושכים ולצורך בטיפולי פיזיותרפיה בהתאם לצורך.
אין להתייחס בביטול לתלונות של הספורטאים הצעירים: גם בעת פציעה טראומתית כמו נקע בקרסול, סיבוב של הברך או כאבים פתאומיים בגב או בכתף, חשוב לתת לשחקן לנוח ולברר בצורה מסודרת ואחראית את מקור הבעיה.
חשוב גם לזכור שאספקטים פסיכולוגיים כגון חוסר ביטחון, הצורך בהוכחה, האדרנלין במשחק, קונופורמיזם וחשש מניפוי מהקבוצה משפיעים בגיל הזה על אי-דיווח על פציעות וכאבים, מצב שעלול להחמיר עד כדי הפסקה מפעילות או צורך בהתערבות ניתוחית.
אבחנה מוקדמת ומהירה של פציעה יכולה לצמצם את זמן ההחלמה ולהחזיר את השחקן למגרש מהר יותר.
הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך B.Pt, מנהל מכון ProPhysio לשיקום פציעות ספורט, ת"א. לשעבר פיזיותרפיסט נבחרת הקאדטים של ישראל בכדורסל
לפנייה לכתב/ת 
