רצתם כבר 10 ק"מ? כך תרוצו חצי מרתון - ב-60 יום

איך להגיע מריצה יומיומית לריצת חצי מרתון? השתתפתם כבר במספר מירוצי 10 ק"מ ואתם מרגישים שאתם בכושר, אבל רוצים לאתגר את עצמכם כדי להגדיל את המרחק? רוצים לרוץ את מסלול חצי המרתון ג'ילט שייערך בתל אביב ב-15 במרץ ומרגישים שהגיע הזמן - זה בהחלט אפשרי, אבל הכל תלוי בהכנה המתאימה.

קיראו עוד כתבות על ריצה

• כשרצים הברכיים נפגעות? 15 עובדות על ריצה
• מחקר ענק: ריצה מאריכה את החיים בכ-6 שנים
• חמש פציעות הריצה הנפוצות: כך תימנעו
  

תתחילו להתכונן

הפכו את הריצה לחלק מהשגרה שלכם. קחו בחשבון שהתחייבות לחצי מרתון אומרת התחייבות ללא פחות מ-5 אימונים שבועיים. אני ממליץ לבצע את האימונים מוקדם בבוקר.

הסיבה לכך, היא כי הבוקר עבור רובנו זה הזמן היחיד ביום שנמצא בשליטה על הלו"ז שלנו, ובנוסף, אימון הבוקר ישפיע לטובה על חילוף החומרים שלנו שיהיה יעיל יותר בהמשך היום. ניסיתם פעם לצאת לאימון בסופו של יום כאשר הגוף עייף, הראש כואב והתחייבויות אחרות ממתינות לנו? לא נעים ולרוב גם גורם לביטולים.

התאמנו בקבוצה. ההיכרות הקבוצתית עשויה לתרום לחווית הריצה שלכם. מעבר לעובדה שתכירו שם רצים נוספים שנמצאים על אותו מסלול התקדמות כשלכם, באימונים הללו תוכלו להוציא מעצמכם הרבה יותר. כולנו תחרותיים ברמה כזו או אחרת, גם אם אנחנו חושבים שאנחנו לא.

כך למשל, בימים אלו החלה חברת אדידס בהכנה ייחודית לקהל חובבני הריצה להיכנס ולשפר את הכושר זאת באמצעות  קבוצות ההכנה - Get Ready.  אבל גם אם לא הספקתם להירשם השנה (כמה מהקבוצות עדיין פתוחות), שימו לכם ביומן לשנה הבאה.

במסגרת הקבוצות מעניקים מדריכי ריצה מוסמכים לרצים מסגרת אימונים הדרגתית ומתונה, וכן את הכלים הדרושים לרכישת מיומנויות בסיסית של טכניקה, גמישות וסגנון.

מאוד כדאי לרוץ בקבוצה(צילום: יאן סם)

הקדישו לפחות אימון אחד בשבוע לנושא הזה (רצוי אפילו שניים). לפני שתדרשו יותר מהגוף שלכם, תנו לו את האפשרות להתמודד. חשבתם שלרוץ זה "רק לרוץ" ? תחשבו שנית. ללא שילוב אימוני חיזוק הדרך לפציעה היא מהירה מתמיד!

את תרגילי החיזוק לא חייבים לעשות בחדר כושר. גם הפארק השכונתי בהחלט מספק. הנה דוגמא למספר תרגילים בסיסים ומאוד אפקטיביים :

1. מכרעים (walking lunges) - עמדו זקוף, מעט רווח ברגליים, קחו צעד גדול קדימה תוך כדי שמירת הגוף זקוף, רדו למצב מכרע עד שהרגל האחורית קרובה לרצפה אך לא נוגעת. הזווית בברך של הרגל הקדמית צריכה להיות באזור 90 מעלות. כעת התרוממו מעט וחזרו על התרגיל עם הרגל השניה תוך כדי התקדמות. שולטים כבר בתרגיל ? הוסיפו משקולות בכל יד.

2. סקוואטים (squats) – עמדו זקוף, גב ישר, ידיים לפנים, בטן מכווצת. בין הרגליים צריך להיות רווח קטן, ברוחב כתפיים לא יותר מכך. כופפו בעדינות את הברכיים תוך שמירה על גב ישר ותשומת לב שהברכיים לא עוברות את כפות הרגליים.

דמיינו שיש מאחוריכם שרפרף קטן והתיישבו עליו. כעת היעמדו בחזרה, אין צורך בתנועה מיוחדת, שימרו על גב ישר ועל עבודה איטית ונכונה.

3. פלנק (plank) - התרגיל לחיזוק שרירי הליבה. התרגיל מתבצע על ידי שכיבה במקביל לקרקע עם הבטן שלכם. השענו עם המרפקים שלכם כאשר קצות אצבעות הרגליים שלכם על הקרקע.

שמרו על עצמכם ישרים לחלוטין, החזיקו מעמד בתנוחה זו כמה שאתם יכולים. (בדרך כלל, מבצעים את התרגיל הפלנק ב- 3 חזרות של דקה).

שימו לב - אל תתנו לחלק האמצעי של הגוף שלכם לשקוע, ומצד שני אל תרימו את הישבן גבוה מידי. שמרו על עצמכם ישרים כל הזמן.

לשיפור הריצה - הקפידו על אימוני עליות

 עבור רצים רבים אימוני עליות, משמעותם צרה לא קטנה. לרוב, מקור הפחד נמצא בראש ולא ברגליים. מדובר ביכולת נרכשת וכל אימון יעניק לכל רץ את הביטחון להחלים מחרדת העליות.

היתרון הבולט והברור באימוני עליות הוא שלמרבה הפלא הם משפרים את הריצה שלנו בעליות. אולם בנוסף אימוני עליות ישפרו את מהירות הריצה שלנו בכך שיחזקו את מערכת "שרירי הריצה" שלנו.

אימוני עליות מגבירים את מספר הצעדים ואת אורכם – אנו הופכים להיות מהירים יותר, ולא פחות חשוב מכך, השרירים שעוטפים את הברכיים שלנו מתחזקים ולכן הברכיים שלנו תפצענה פחות.

בשלבים אלה של האימון שלכם – אימוני העליות חוסכים מכם את הצורך באימוני המהירות הקלאסים שבהם הסיכוי לפציעה גבוה הרבה יותר. שלבו אימון עליות בתוכנית שלכם פעם בשבוע.

אז איך עושים זאת ? פשוט מאוד. קודם כל מצאו עלייה נחמדה בסביבת מגוריכם. רצוי שאורכה של העלייה יהיה לא פחות מ-200 מטר. הקפידו שהעליה לא תלולה מידי.

איך יודעים ? שימו לב שאתם מסוגלים לרוץ אותה, לא משנה המהירות. בזמן העליה: אל תחששו להעלות את הדופק ולעבוד , שימרו על צעדים קטנים אך מהירים, העזרו גם בידיים על מנת להתקדם.

זהירות בירידה: הדרך הטובה ביותר לרדת היא "להישען" לכיוון הירידה, עד לנקודה בה מרגישים שכמעט נופלים. הקפידו לעשות צעדים מהירים והקפידו על גריפת הרגל אחורה, כך תימנעו מזעזועים וכך גם תגדילו את צעדיכם. אחרי מספר אימונים תגלו שאתם יורדים בהרבה פחות מאמץ, נחבטים פחות ורצים מהר יותר.

 3X6 דקות ריצה בעלייה במאמץ בינוני + ירידה קלה חזרה + מנוחה במשך 30 שניות.

 שחרור : 10 דקות של ריצה קלה.

עברו לריצה ארוכה והדרגתית

שלבו בתוכנית שלכם ריצה ארוכה אחת לשבוע. לרובנו נוח לרוץ את ה"ארוכה" בסוף השבוע. הריצה הארוכה האחרונה צריכה להיעשות כשבועיים לפני מועד התחרות. ולא יותר מ-17 ק"מ – שימו לב שאין צורך לרוץ חצי-מרתון לפני החצי-מרתון.

התחילו כבר עכשיו לרוץ מרחק קצר יחסית, למשל 10 ק"מ, וכל שבוע הוסיפו ק"מ אחד. מטרת הריצה הארוכה היא להקנות לכם הרגשת בטחון ומסוגלות, ואף אפשרות לסימולציה של התחרות עצמה.

עם זאת, אני ממליץ מאוד לגוון ולשלב גם ריצות שטח (כן כן, יש מקומות ריצה נוספים חוץ מפארק הירקון). היתרון של ריצות השטח הוא עצום. בשטח יש לנו הכל, גם ענין וגיוון, גם עליות וירידות, חיזוק ומניעת פציעות (דווקא חוסר היציבות בעת הדריכה והנחיתה אותם אנו חווים בריצת שטח מאפשרים לנו לחוש ולחזק את אותם חלקי גוף אליהם אנו לא מודעים באופן שוטף).

קביעת הקצב

אם כבר השתתפתם במספר מירוצים של 10 ק"מ, סביר להניח שאתם מכירים את קצב הריצה שלכם. ההבדל בקצבים בין 10 ל-21 ק"מ הוא לא גדול מדי.

למשל: מי שרץ 10 ק"מ בשעה (קצב של 6 דקות לקילומטר), צריך לכוון לזמן של שעתיים ועשר דקות, לחצי מרתון (כלומר קצב של 6 דקות ו-10 שניות). זאת בניגוד לריצת 10 ק"מ, בריצת חצי מרתון צריך לאכול תוך כדי הריצה. ממליץ לתרגל את האכילה (ג'ל אנרגיה ודומיו) באימוני הריצות הארוכות.

אם מדובר בחצי המרתון הראשון שלכם, הייתי ממליץ על הגישה השמרנית, כלומר התחילו מעט לאט יותר מקצב המטרה שלכם, אחרי מספר ק"מ וברגע שתרגישו בטוחים הגבירו מעט, ולאחר הק"מ ה-15 תנו את כל מה שיש לכם. זה יהיה קשה בכל מקרה!

טייפר - הזמן שלפני התחרות

הטייפר היא תקופת זמן לפני תחרות חשובה, במהלכה מורידים עומס, על מנת לאפשר התאוששות פיזית ומנטלית. בעברית נקרא הטייפר "חידוד".

אני ממליץ על טייפר של כ-10 ימים עד שבועיים לפני חצי המרתון. שימו לב כי הטייפר רלוונטי רק כאשר קדמה לו תקופת העמסה (עצימויות/נפחים) וכי הטייפר אינו מנוחה מוחלטת. לרוב מבצעים בטייפר ריצות קצרות בקצב התחרות בתוספת מנוחות ארוכות.

ולסיום, בניגוד לדעה הרווחת, ריצה אינה הורסת את הברכיים, ולא גורמת להתקפי לב - ההיפך הוא הנכון, היא משפרת את צפיפות העצם ומונעת בריחת סידן וכמובן, משפרת את תפקודי הלב וגם את תפקודה של מערכת כלי הדם.

רוב רובם של האנשים שנפצעים כתוצאה מריצה, הם אלה שרצים ללא הכוונה. דווקא רצים מקצועיים, שרצים בעצימות גבוהה, בתדירות גבוהה ולמרחקים גדולים, נפצעים פחות, וזאת מכיוון שהם מודעים יותר לגופם וליכולתם ומנהלים אורח חיים בריא על בסיס קבוע.

ככל שמתקדמים לאט יותר כך מגיעים רחוק יותר. העיקרון החשוב ביותר באימון ריצה הוא העמסה והתאוששות, כלומר יש לאפשר לגוף להתאושש ולנוח אחרי כל אימון לפני שמעמיסים עליו יותר מאמץ.

הכותב נמנה על ידי צוות מאמני קבוצות ההכנה Get Ready של אדידס, אשר פועלות חינם ב-13 מוקדים ברחבי הארץ, על ידי המדריכים המוסמכים של אנדיור