איזו דיאטה הכי יעילה במניעת מחלות בגיל מבוגר?

על פי איגוד הבריאות העולמי, כמעט בכל מדינות העולם שיעור בני ה-60 ומעלה בקרב האוכלוסייה גדל בקצב מהיר ביותר בהשוואה לכל קבוצת גיל אחרת.

בתהליך הזדקנות מוצלח ובריא, תזונה מהווה גורם מרכזי וחשוב: היא מהווה אסטרטגיה יעילה להפחתת הסיכון למחלות כרוניות, להאטת קצב התחלואה ולעלייה באיכות החיים.

בריאות דרך הצלחת:

• מחקר ישראלי: איזו דיאטה הכי יעילה לטווח ארוך?
• פלפל לכאב, רוזמרין לשיפור זיכרון: תבליני בריאות
  

בשנים האחרונות הוסבה תשומת הלב הן של חוקרים והן של הציבור לדיאטה ים-תיכונית, המבוססת על מזונות שנוהגים לצרוך במדינות השוכנות סביב אגן הים התיכון. מחקרים אפידמיולוגיים במדינות אלו הראו שיעורי תחלואה נמוכים יותר ביחס למדינות מאזורים אחרים.

האם דיאטה כזאת מומלצת גם עבור הגיל המבוגר? התשובה היא - בהחלט כן.

מפחיתה לחץ דם וכולסטרול

בגיל המבוגר, כאשר נרשמת ירידה בפעילות המערכת החיסונית, נמצא כי אכילה מגוונת מכל קבוצות המזון היא הדרך היעילה ביותר למנוע חוסרים תזונתיים ותחלואה.

בתוך כך, דיאטה ים-תיכונית תורמת במיוחד למניעת תחלואה לבבית, לשיפור במדדי לחץ הדם ולשיפור במדדי שומני הדם בקרב חולי לב.

בזכות הגיוון ואיכויות הטעמים שבה, הדיאטה הים-תיכונית מעודדת היענות והתמדה לאורך זמן, היכולים להסביר חלק מיעילותה המוכחת בטיפול בעודף משקל. כידוע, עודף משקל נמצא כגורם הקשור לתחלואה לבבית, לסוגי סרטן מסוימים, לסוכרת, ליתר לחץ דם, לדום נשימה ולדלקת מפרקים.

שימור המוטוריות בגיל המבוגר חשובה במיוחד כדי ליהנות מאורח חיים עצמאי. עם זאת, אוסטיאופורוזיס, המתאפיינת בדלדול מסת העצם, נפוצה בקרב בני גיל הזהב. אספקת סידן נאותה וויטמין D, שמירה על משקל גוף תקין, ביצוע פעילות גופנית והישמרות מנפילות מהווים גורמי מפתח בצמצום הפגיעה האפשרית כתוצאה מהמחלה.

אימוץ עקרונות הדיאטה הים-תיכונית יכול לסייע בהאטת קצב התפתחות האוסטיאופורוזיס, שכן מוצרי חלב מהווים מקור מצוין לוויטמין D ולסידן, החיוניים לשמירה על בריאות העצם.

בנוסף, ויטמינים ומינרלים שמקורם בירקות ובפירות משתתפים בתהליך ויסות חומצה-בסיס בדם, ובכך מווסתים את משק הסידן בגוף ותורמים להאטת קצב המחלה.

ירקות יאטו את קצב התפתחות האוסטיאופורוזיס(צילום: shutterstock)

מה צריך לאכול?

הדיאטה הים-תיכונית מבוססת על עקרון הגיוון, והפחתה בצריכת מזון מעובד. היא כוללת המלצה לצרוך יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים, להעשיר את התפריט בחלבון ממקור צמחי, לצרוך בשר רזה, מוצרי חלב דלי שומן ויין אדום - ופחות מזונות עתירי כולסטרול.

הפירות, הירקות והדגנים מהווים מקור עשיר לוויטמינים ולמינרלים. נמצא קשר מחקרי בין עליית הסיכון ללקות בקטרקט ובין חסר בוויטמינים מסוג E ו-C, למשל, כך שהקפדה תזונתית בהיבט זה עשויה בהחלט למנוע את המחלה. בנוסף, תכולת הסיבים הגבוהה שבהם מסייעת כנגד אחת התופעות השכיחות בגיל המבוגר - עצירות.

צריכה מרובה של פירות, ירקות ודגנים המכילים נוגדי חמצון כגון ויטמינים אלו וכן בטא קרוטן, ויטמין B12 ו-B6 וחומצה פולית, יעילה גם לשמירה על תפקודי מוח תקידים ולמניעת מחלות קוגניטיביות כמו אלצהיימר ודמנציה.  

מומלץ להוסיף לתפריט אגוזים המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 ו-6, המצויות גם בדגים. תזונה עשירה באומגה 3 עשויה גם היא לצמצם הופעת מחלות שבהן ישנה הידרדרות קוגניטיבית, כמו אלצהיימר ודמנציה.

הדיאטה אף כוללת, כמיטב המסורת הים-תיכונית, זיתים ושמן זית, המכילים בעיקר חומצות שומן חד ורב-בלתי רוויות.

חשוב לציין שכדי ליהנות מתזונה נאותה, על בני הגיל השלישי להקפיד במיוחד על בריאות הפה. סוכרת ומחלות לב וכלי דם חושפות מבוגרים לזיהומים רבים יותר בחלל הפה ובשיניים, העשויים להתפשט בגוף ולהביא לאובדן שיניים.

שיניים חסרות או תותבות שאינן מתאימות מביאות להגבלה בבחירת המזון ולהפחתה בצריכת מזונות הקשים ללעיסה, כמו פירות וירקות דווקא. מכאן, קצרה הדרך להצטברות חוסרים תזונתיים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית. הכתבה נכתבה בשיתוף עם צוות המעבדה למדעי התזונה והבריאות, מיגל - מכון מחקר מדעי בגליל