5 הדגנים הבריאים ביותר: למה לאכול חיטה?

חיטה היא הדגן הנפוץ ביותר באזור הים התיכון. זהו המזון הבסיסי ביותר לרוב העמים באזורנו ובעולם המערבי. בין אם מדובר בלחם, פיתות, פסטה או בורגול – החיטה מככבת בתפריט.

קיראו עוד על דיאטה ותזונה נכונה

• חיטה ושעורה: מי היה מאמין שזה כל כך בריא?
• לא מה שחשבתם: לחם מקמח מלא בריא יותר מלבן?
• מרזה ומלא סידן: למה החומוס בריא עבורכם?
  

קצת היסטוריה על החיטה: מדובר באחד הגידולים הראשונים מתחילת החקלאות האנושית, לפני כ-10,000 שנה, שמלווה את החברה האנושית מאז ועד היום.

החיטה מוזכרת בתנ"ך כראשונה בשבעת המינים. ב-1906 אהרון אהרונסון, חבר מחתרת ניל"י, אחיה של שרה אהרונסון ואגרונום מסור, גילה לראשונה את אם החיטה ליד ראש פינה - צמח חיטת בר שממנה כפי הנראה פיתח האדם הקדמון את זן החיטה התרבותית בה אנו משתמשים כיום. נכון להיום קיימים זנים שונים של חיטה שפותחו במהלך החקלאות האנושית.

לא רק מקור לפחמימות

גרגר החיטה השלם מורכב מ-3 חלקים:

• הקליפה (עשירה בסיבים תזונתיים)
• הנבט (עשיר בחלבון ובשומן)
• ומחסן תשמורת (עשיר בעמילן).
  

ניתן להשיג כיום את שלושת חלקי גרגר החיטה בנפרד: סובין חיטה, נבט חיטה וקמח לבן, שהוא החלק העמילני בלבד.

משפחת הדגנים מהווה ספק עיקרי של פחמימות בתפריט הסטנדרטי. יחד עם זאת, היא מכילה גם כמות משמעותית של חלבון – 12 גרם חלבון ל-100 גרם חיטה יבשה בממוצע.

חלבוני החיטה – גליאדין וגלוטנין – יוצרים יחד בנוכחות מים את החלבון גלוטן. חלבון החיטה עני יחסית בחומצה האמינית ליזין, ולכן אינו מספיק כמקור יחיד לחלבון בתפריט, ויש לשלב בנוסף אליו, במהלך היום, מזונות נוספים עשירים בחלבון מעולם הצומח דוגמת הקטניות (שעועית לבנה, עדשים, אפונה, פול, חומוס) או חלבון מעולם החי (דוגמת ביצים, מוצרי חלב, דגים ובשר).

לחם מקמח מלא. מאיזו חיטה מייצרים אותו?(צילום: shutterstock )

חלבון החיטה אחראי ליצירת המרקם האופייני ללחמים ומאפים. במהלך הלישה, הוא יוצר מעין רשת מיקרוסקופית שלוכדת בועות גז (הנוצרות מתסיסת השמרים או השאור בלחם). בזמן האפייה בועות הגז מתרחבות ויוצרות את המבנה הספוגי האופייני ללחמים ומאפים.

מלבד פחמימות וחלבון, החיטה עשירה במינרלים: ברזל, אבץ, סידן ומגנזיום, וכן בוויטמינים מקבוצת B, שהבולט שבהם ויטמין B1. כמותו בקמח לבן קטנה, אך גבוהה פי 4-5 בחיטה מלאה ומוצריה. ויטמין B1 דרוש לתהליכי הפקת אנרגיה ולפעילות השרירים .המינון היומי המומלץ לגברים הוא 1.5 מ"ג, לנשים 1.1 מ"ג.

על מנת ליהנות משפע הוויטמינים והמינרלים שבחיטה חשוב להשרות ו/או להנביט את החיטה. תהליכים אלו מפחיתים את כמות החומצה הפיטית (פיטאט) - חומצה הנמצאת בחיטה ומפריעה לספיגה של ויטמינים ומינרלים.

סוגי חיטה

• כוסמין: זן של חיטה קדומה יותר מהחיטה הנפוצה כיום. הרכבו התזונתי דומה לזה של החיטה מלאה, אך הוא עשיר יותר בברזל ובמגנזיום, אך מכיל פחות חלבון וסידן.
  

• חיטה קשה: ממנה מייצרים קמח ייעודי ללחם. זוהי חיטה בעלת תכולת חלבון גבוהה יותר, המאפשרת מרקם אוורירי במיוחד בזמן האפייה.
  

• חיטת דורום: משמשת להכנת קמח דורום. פסטה מקמח דורום, נחשבת לאיכותית יותר מאשר פסטה המוכנה מקמח רגיל, בגלל שהיא שומרת טוב יותר על מרקם מעט נוקשה ונשיך – אל-דנטה.
  

• חיטה רכה: משמשת לרוב להכנת הקמח הרגיל שאנו קונים. בשל תכולת חלבון נמוכה יחסית, משמשת בעיקר להכנת עוגיות ומאפים פריכים.
  

הערכים התזונתיים של החיטה

*100 גרם גרגרי חיטה או כוסמין יבשים הם 2/3 כוס. לאחר בישולם מתקבלת כמות של כ-2 ורבע כוסות גרגרים מבושלים (כוס – 200 מ"ל).

מוצרי החיטה

גרגרי חיטה שלמים

איך להכין? רצוי להשרותם ל 8 שעות לפני הבישול כדי לקצר את משך ההכנה.

יתרונות: בעלי ערך גליקמי נמוך (קצב עיכול וספיגה איטיים יחסית), ולכן משביעים לאורך זמן.

שימושים נפוצים: חמין, אשורה (חיטה מבושלת מתוקה עם פירות יבשים ואגוזים).

טיפ: ניתן להנביט בקלות גרגרי חיטה בבית: אחרי השריה של 8-12 שעות מעבירים אותם למסננת, שוטפים במים פעמיים ביום (שלוש בקיץ) ומנקזים היטב את המים.

תוך יומיים מופיע זנבנב לבן – כבר בשלב זה אפשר לאכול את גרגרי החיטה כפי שהם ללא בישול, להוסיפם לסלטים, ליוגורט או לאכול כחטיף בריא בארוחת ביניים. להנבטה חשוב להשתמש בגרגרי חיטה אורגניים (נוכחות חומרים כימיים יכולה להפריע לפעולת הנביטה).

גרגרי חיטה שבושלו, נשברו לחתיכות ויובשו. ניתן להשיג בורגול גס בחתיכות גדולות יחסית, בינוני ודק.

איך להכין? מאחר והבורגול כבר בושל קודם הוא אינו מצריך בישול. מכסים במים רותחים או פושרים עם תבלינים, וכעבור מספר דקות הוא מוכן לאכילה.

שימושים נפוצים: משתמשים בבורגול לתבשילים שונים, כולל מג'דרה עם בורגול (במקום עם אורז), סלט טבולה, סלטי בורגול עם ירקות, כחומר מילוי בממולאים ועוד.

בורגול. גרגרי חיטה שבושלו ויובשו(צילום: ירון ברנר)

איך להכין? מוכן מסולת. הקוסקוס המוכן קיים בעובי עבה, בינוני או דק. בדרך כלל הקוסקוס עשוי מסולת לבנה שאינה מכילה את הנבט והסובין. ניתן גם להשיג קוסקוס מלא, שעשוי מחיטה מלאה, ובשל כך עשיר יותר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אופן ההכנה זהה.

חיטה (בדרך כלל ללא הנבט והסיבים) שנטחנה באופן גס. יש כיום גם סולת מלאה העשויה מחיטה מלאה, שניתן להשיג בחנויות טבע.

שימושים נפוצים: דייסות, קובה והכנה ביתית של קוסקוס.

קמח לבן

מוצר החיטה הנפוץ ביותר בארץ.

משמש לאפייה של אינספור מאפים מסוגים שונים, כולל לחמים, לחמניות, פיתות, מאפי שמרים מתוקים ומלוחים, עוגות, עוגיות ועוד.

ההפרדה של הקמח הלבן מרוב השומן, הוויטמינים והמינרלים שבנבט ובסובין תורמים להיותו עמיד יותר לקלקול ועיפוש. הקמח הלבן הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה (קצב עיכול וספיגה מהירים) ולכן פחות משביע ממוצרי הקמח המלא.

קמח מלא

יש קמחים מלאים שהם למעשה קמח לבן שהוסיפו להם סובין ונבט טחונים. קמחים אלו לרוב פחות מאוזנים מבחינה תזונתית ולכן, מומלץ לחפש קמחים מלאים שרשום עליהם שהם מגרעיני חיטה שלמים.

קמח מלא מכיל את כל הטוב שיש בחיטה. בשל תכולת השומן והוויטמינים הגבוהה יחסית לקמח לבן, הוא מתעפש בקלות, ולכן מומלץ לשמור אותו במקרר. מבחינה תזונתית, הקמח המלא עדיף בהרבה על הקמח הלבן.

שימושים: ניתן לאפות לחמים, פיתות, עוגות ועוגיות מקמח מלא במקום קמח לבן, או להחליף במתכונים שונים חלק מהקמח הלבן בקמח מלא. מאחר והקמח המלא כבד יותר יש להחליף כוס קמח לבן בכוס פחות כף של קמח מלא, לקבלת תוצאה דומה.

סובין חיטה

זהו החלק של קליפת הזרע בלבד. הסובין עשיר בסיבים תזונתיים, ומשמש כתוסף סיבים תזונתיים טבעי למניעת עצירות. יש להקפיד על שתייה מספקת של מים המאפשרת את הפעולה מונעת העצירות של הסובין.

מינון יומי מקובל הוא של 1-2 כפות סובין יבש ביום. הסובין אמנם מכיל ברזל וסידן, אך אלו לרוב לא נספגים, בגלל נוכחות החומצה הפיטית.

הנבט, בהיותו העובר של זרע החיטה, עשיר בחלבון, שומן, ויטמין B1 , ויטמין E, ברזל ומגנזיום. בשל תכולת השומן הגבוהה הוא מתעפש בקלות רבה, כדאי לבדוק את טריותו בזמן הקניה, ולאחסן אותו במקרר בלבד.

ניתן להוסיף אותו (כף עד 3 כפות) לארוחה, לסלט, להוסיף אותו למאפים ביתיים ועוד. כשהוא טרי הוא טעים ומהווה העשרה נעימה (למי שצריך) בחלבון, ויטמינים ומינרלים.

מוצר חיטה נפוץ ואהוב מאד בארץ. הפסטה עשויה מבצק די נוקשה של קמח ומים (באטריות ביצים- קמח וביצים), שמעובד לצורות רבות ומגוונות, ואז מיובש כשהוא שומר על צורתו.

הפסטה היא בעלת ערך גליקמי נמוך יחסית. כיום, ניתן למצוא מגוון גדול של פסטות מחיטה מלאה, שווה לנסות.

מיץ עשב חיטה

לא בדיוק מוצר חיטה, אבל קרוב. כשמנביטים את גרגר החיטה הנבט צומח והופך לעשב. כשהעשב בגובה של כ-10 סנטימטרים ניתן לקצור אותו ולהפיק ממנו מיץ עשב חיטה, במסחטת מיץ (על המסחטה להיות חזקה במיוחד).

למיץ עשב החיטה מייחסים סגולות רבות, בשל היותו עשיר מאד בוויטמינים ומינרלים, וחומרים צמחיים נוספים. יש המייחסים לו אף תכונות ריפוי והצערה של רקמות הגוף.

ניתן להשיג את מיץ עשב החיטה קפוא בחנויות טבע. מומלץ לקבל ייעוץ מקצועי לפני שפונים לשתייה שלו באופן קבוע.

גרגרי חיטה שנקטפים כשהחיטה עדיין ירוקה וטרם הבשילה לחלוטין. כשהגרגרים צעירים מאד, כמות העמילן שבהם קטנה, והם בעצם מעין ירק שניתן לאכילה ללא בישול.

כשיש כבר עמילן בגרגר החיטה הוא צריך לעבור בישול או קליה ואז הוא מוכן לאכילה. בפריקה יש פחות קלוריות מאשר בגרגר החיטה העמילני הבוגר. לרוב ניתן להשיג את הפריקה בשווקים בתקופת האביב וראשית הקיץ.

זהו חלבון החיטה- גלוטן - שהופרד מעמילן החיטה, ויוצר גוש חלבוני. הסאיטן משמש כמנה חלבונית בתפריט טבעוני. ניתן להשיג אותו במגוון צורות הכנה ותבלונים, בחנויות טבע, לעתים גם ברשתות השיווק. מאחר וגם הסאיטן עני יחסית בחומצת האמינו ליזין, מומלץ לא להסתמך עליו כמקור חלבון בלעדי או עיקרי, ולגוון גם עם מנות חלבוניות אחרות כמו קטניות או מוצרי סויה.

אלרגיה ורגישות לחיטה

חיטה היא בין הראשונות ברשימת האלרגנים הנפוצים (יחד עם חלב, ביצים, סויה ובוטנים). אלרגיה לחיטה יכולה להתבטא בפריחה על העור, כאבי בטן, מיגרנות ועוד.

מחלת הצליאק, ששכיחותה באוכלוסייה היא 1% בקירוב, היא למעשה אלרגיה לחלבון החיטה, גלוטן. חולי צליאק חייבים להקפיד להימנע לחלוטין מכל מאכל המכיל גלוטן, אפילו בכמויות מזעריות ביותר. מסיבה זו מציינים כיום היצרנים על כל מוצר ארוז כמעט אם הוא מכיל גלוטן או לא.

אם קיים חשד לרגישות או לאלרגיה, מומלץ לגשת לאבחון מקצועי. אבחון שגוי אמנם לא מזיק לבריאות, אך מכניס את המאובחן ומשפחתו לקשיי הסתגלות רבים בבית ובחברה, כמו גם להוצאה כספית גבוהה יותר על סל המזון.

מה עוד צריך לדעת על חיטה וגלוטן?

הגלוטן הוא רק עוד סוג של חלבון. מי שלא אלרגי לגלוטן או רגיש אליו באופן מוכח כלשהו – לא צריך להימנע מגלוטן. אין צורך להעדיף מזונות שכתוב עליהם שהם נטולי גלוטן.

הגלוטן וגם קמח חיטה לא יוצרים בקיבה דבק. נכון שאפשר ליצור דבק מקמח ומים, אך בתוך הקיבה שלנו יש גם מיצי עיכול חומציים שמפרקים את החלבון ואת כל בליל המזון בקיבה, מבלי ששום דבר יידבק.

הערך התזונתי של הכוסמין זהה לזה של חיטה מלאה. כפי שניתן לראות מטבלת הערכים התזונתיים, הערך התזונתי של כוסמין או קמח כוסמין אינו נעלה על זה של חיטה מלאה או קמח מחיטה מלאה. אפשר להחליף ביניהם במתכונים מבלי לפגוע בתוצאה או בערך התזונתי.