להשיג קוביות בבטן: תוך 6 שבועות - בלי כפיפות

כולם רוצים בטן שטוחה, אבל איך משיגים אותה? כולם כבר מבינים שכדי לשמור על התזונה ולגרום להורדת אחוזי השומן בגוף, יש צורך בהרבה יותר מאשר "כפיפות בטן שורפות שומן". שכן הבסיס לבטן חזקה ומפותחת מבחינה שרירית, הוא מורכב  יותר.

• רוצים להתאמן בבית? היכנסו אל חדר כושר מקוון
  

קיראו עוד על כושר ופעילות גופנית

שרירי בטן - לא מה שחשבתם

לפני שמתחילים להתאמן כדאי לדעת כמה נתונים על בטן שטוחה, חיטוב, כושר גופני וירידה במשקל. כהתחלה, חשוב להבין כי שרירי בטן חטובים, לכשעצמם, לא מהווים אינדיקציה לשום סוג של כושר. נערים רזים בני 16 עם קוביות בבטן אינם כשירים יותר ממרימי משקולות בקטגוריית 100+ ק"ג.

חשוב גם להבין שתזונה נכונה ובריאה היא המפתח לכל פעילות גופנית, וצריכה להוות את הבסיס לכל פעילות כזו.

חיטוב בהגדרתו מורכב מעלייה במסת השריר, שמירתה או צמצום הידרדרותה, תוך כדי ירידה באחוזי השומן בגוף. על מנת להשיג "בטן שטוחה" מתאמנים רבים משקיעים המון זמן ומאמץ בתרגילי בטן יעודיים ואף בסדנאות בטן קבוצתיות, אך לשווא.

מחקר שנערך בשנת 2010, הראה כי תרגילי בטן ייעודיים לא מסייעים בירידה במשקל הגוף. לא בצמצום היקפים, לא בירידה באחוזי שומן ובטח לא בירידה מקומית של שומן הבטן.

גם הטרנד של אימון פונקציונלי, ששמו נקשר לשווא פעמים רבות כאימון לשרירי הבטן, לא מועיל לתדמית של שרירי הבטן. תרגילי בטן "פונקציונליים" כגון אלו שמבוצעים על בוסו, פיתה או פיטבול, נמצאו כנחותים מבחינתם תרומתם לשרירי הבטן. 

כל מחקר שמצא שיפור בחוזק שרירי הבטן ערך את הניסוי באינבידואלים אשר לא ביצעו אימוני משקולות חופשיים או שביצעו תרגילים לא נכונים במשקולות או בעזרת מכונות. לשם ההשוואה, כפיפות בטן מסורתיות הפיקו 100% פעילות שרירית ותרגיל הרמת רגליים בתלייה הפיק למעלה מ200%.

שרירי בטן מפותחים לא מצביעים בהכרח על כושר(צילום: shutterstock)

לפתח את שרירי הבטן בדרך הנכונה

הדרך הטובה ביותר לעבוד על שרירי הבטן היא על ידי תרגילים כבדים, מרובי מפרקים כגון: מתח, לחיצת כתפיים בעמידה, סקוואט, דד ליפט והנפות אולימפיות.

בתרגילים אלו, הגו חייב להשאר זקוף ויציב ולכן שרירי הגו או "קור" (בהם הישר בטני, האלכסונים, הקוואדרטוס לומברום וזוקפי הגו) הם הפועלים השחורים ביותר במשימה זו. תרגילים אלו מאפשרים העמסת משקל גדולה בהרבה ובטוחה הרבה יותר, בהשוואה לתרגילי בטן ייעודים.

אמנם שרירי הבטן מסוגלים לבצע כפיפות בעמוד השדרה, סיבובים והטיות שונות, אך זה לא אומר שאלו הן האופציות הפרודוקטיביות ביותר. שרירי הבטן השונים אחראים בעיקר על בלימת התנגדות והעברת כח, כחלק משרשרת תנועתית, מכיוון הרגליים אל פלג הגוף העליון.

סיביהם מורכבים בעיקר מסיבי כח "לבנים" אשר בניגוד למה שחושבים, דורשים פחות חזרות ויותר התנגדות. אפילו מכפיפות בטן מסורתיות ניתן להשיג יותר התפתחות שרירית על ידי הוספת התנגדות וביצוע מספר סטים של 8 חזרות, בהשוואה לביצוע במשקל גוף ל -100 חזרות.

תוכנית אימונים ל - 6 שבועות

התכונית נחלקת ל-שני שלבים:

• בשלב הראשון משקלי עבודה קלים יותר, יותר חזרות ופחות סטים של עבודה.
• בשלב השני, כל תרגיל יקבל נפח סטים גדול יותר, מספר החזרות ירד ומשקלי העבודה יעלו בהתאם.
  

דגשים חשובים

יש להוסיף התנגדות חיצונית כשנמצא לנכון. לדוגמה, בסט בו מצוין כי יש לבצע 10 חזרות ואתם מסוגלים לעשות יותר, הוסיפו התנגדות על מנת ש-10 חזרות יהיו הגבול שלכם.

אם אתם עדיין מצליחים לבצע יותר חזרות מכפי שכתוב, הוסיפו עוד התנגדות. אם אינכם מצליחים להגיע ל - 10 הורידו משקל עבודה בהתאם. בכל מקרה, מומלץ להיוועץ ברופא ובמאמן מוסמך לפני תחילת התכנית.

לפני שמתחילים - הכירו את התרגילים

התרגילים העיקריים אליהם אתייחס במאמר זה הם הסקוואט, הדד ליפט ליפט, תרגיל המתח ותרגיל לחיצת הכתפיים בעמידה כנגד מוט.

סקוואט 

מתחילים בעמידה בערך ברוחב כתפיים, כפות הרגליים פונות כ10-20 מעלות כלפי חוץ.

(צילום: עידו ארז)

שימוש בהתנגדות: אחזו במוט ברוחב גדול מעט מרוחב כתפיים או רחב יותר. הניחו את המוט מתחת לעורף, על החלק הבשרי מתחת לחוליות הצוואר (חשוב! אין להניח את המוט על העורף אלא על שריר הטרפז). שימו לב שאינכם משנים את מיקום אחיזת הידיים בשלב מיקום המוט על הטרפז.

עמדו זקוף: הרימו את עצם החזה כלפי מעלה עד אשר תרגישו גם את שרירי הגב התחתון נאספים ומתכווצים מעט. שמרו על מנח זה לכל אורך טווח התנועה בתרגיל. אין לתת לגב להתכופף.

שלב הירידה: תוך שמירת גו ישר, התחילו בהתיישבות מטה והרחיקו תוך כדי הירידה את הברכיים מעט אחת מהשנייה (דמיינו שאתם מפנים מקום לפלג הגוף העליון להכנס בין רגליכם).

אין בעיה בלתת לברכיים לחצות את קו האצבעות הקדמי, אך חשוב להקפיד שקו הירך או הברך עצמה אינם פוזלים פנימה ביחס למיקום כפות הרגליים אלא שומרים קו תנועה בזווית כמה שיותר זהה לזווית כפות הרגליים (10-20 מעלות כלפי חוץ).

(צילום: עידו ארז)

חשוב להקפיד ששיווי המשקל יישאר ברובו על איזור העקב האחורי חיצוני. המשיכו לרדת עד אשר שריר הירך האחורי מכסה לחלוטין את השוקה האחורי ("תאומים").

אם אינכם מצליחים לשמור על גו זקוף אחרי זווית ירידה מסוימת, אין להמשיך בירידה מעבר לאותה זווית (מומלץ למצוא מאמן מוסמך שיימצא את הסיבה לכך ואם יש צורך ואפשרות, שיבנה תכנית עבודת תנועתיות וגמישות לתיקון לקות זו), על מנת לא לסכן את עמוד השדרה ואת ביצועו התקין של התרגיל.

(צילום: עידו ארז)

שלב העלייה: חזרו חזרה מעלה תוך כדי דחיפת הרצפה מכיוון העקבים, עד אשר תגיעו חזרה למצב ההתחלתי.

דד ליפט

אחזו במוט ברוחב כתפיים, כאשר כפות הידיים פונות אליכם. עמדו במרכז המוט, כאשר הרגליים נמצאות בין הידיים.

(צילום: עידו ארז)

שלב הירידה: בדומה לסקוואט, עמדו זקוף בצורה זהה לזו שבתרגיל הקודם. גם פה יש לשמור על מנח זה לאורך כל טווח התנועה.

התחילו לצנוח מטה תוך כדי שמירת המוט צמוד לרגליים לכל אורך התנועה. החל מזווית הירידה הראשונה, ככל שיורדים מטה, יש להשען אחורנית מכיוון הישבן ולכפוף מעט את הברכיים על מנת לאפשר שמירה על גו ישר.

(צילום: עידו ארז)

כאשר משתמשים במשקלים של 60 ק"ג ומעלה, ומשתמשים בשתי פלטות גדולות של 20 ק"ג האחת, יש לרדת עד אשר המשקולות מונחות על הרצפה. כאשר משתמשים במשקל נמוך יותר, קוטר המשקולות קטן יותר ולכן אין צורך לרדת עד הרצפה אלא עד כ- 10 ס"מ ממנה.

(צילום: עידו ארז)

שלב העלייה: עלו מעלה בדיוק באותה הצורה בה ירדתם רק הפוך. הקפידו על התיישרות מקבילה של האגן והברך. אין לנעול את הברך אלא במקביל ליישור מלא של הגו.

מתח

תרגיל המתח מתאים למי שמסוגל לצבע לפחות 6 חזרות מלאות על מנת שאורך הסט יהיה ארוך דיו כדי ששרירי הבטן יעבדו גם בצורה סיבולתית יותר. בחרו כל וריאציה של מתח, הקפידו לרדת עד אשר גם המרפקים מתיישרים וגם השכמה נמשכת כלפי מעלה בשלב התחתון ביותר בתרגיל.

(צילום: עידו ארז)

בשלב העלייה, אין "לטפס" עם הרגליים בשום צורה. אם את/ה לא מסוגל להמנע מלהראות כמו פינגווין מפרכס. אל תצפה משרירי הבטן לעבוד בתרגיל זה כהלכה. הרגליים צריכות להיות ישרות ויציבות לכל אורך התרגיל.

(צילום: עידו ארז)

לפיתוח שלם של שרירי השכמות השונים ושמירה על בריאות הכתפיים בצעו את התרגיל כאשר החזה זקוף לכל אורך השלבים השונים ובמיוחד כאשר מסתיים שלב העלייה.

לחיצת כתפיים במוט בעמידה ("פרס")

התחילו בעמידה "זקופה" (כפי שלמדנו בסקוואט), ומעט רחבה מרוחב הכתפיים. אחזו במוט ברוחב כתפיים, בצורה סימטרית. המוט צריך להיות מונח על עצמות הבריח והחלק הקדמי של הכתפיים. הפנו את המרפקים מעט לפנים כך שהאמה תשהה בזוויות אלכסונית לכיוון ראשכם.

(צילום: עידו ארז)

התחילו ללחוץ מעלה את המוט תוך כדי הרחקת הראש ממסלול תנועתו. כאשר המוט חוצה את קו העיניים ניתן בזהירות להשען תחת המוט פנימה ולהבליט את הישבן מעט אחורנית.

(צילום: עידו ארז)

השלב הסופי בתנועה הוא כאשר המרפקים ישרים, המוט נמצא מעל העורף, הגו שעון זקוף לפנים והישבן נמצא מעט מאחור לקו הגוף.

(צילום: עידו ארז)

שלב הירידה: התחילו לחזור על שלבי העלייה ברברס. התחילו בהורדת המוט חזרה אל נקודת המוצא, תוך כדי השענות חזרה אחורנית מכיוון הגו עד אשר הגעתם לשלב ההתחלתי לתנועה.

התחילו להתאמן: שבוע 1-3

בשבוע 1 יש לבצע את האימון בימים לא רצופים.

בשבוע 2-3 כדאי לעבור לאימון יומיומי.

סדר התרגילים

א. סקוואט, 8-10 חזרות, 4 סטים, ירידה במשך 4 שניות (ירידה: 4 שניות), עלייה במשך שניה 1 (עלייה: 1 שניות). 90 שניות מנוחה.

ב. דד ליפט, 6-8 חזרות, 4 סטים, ירידה: 4 שניות, עלייה: 1 שניות. 120-90 שניות מנוחה

ג. מתח בסופינציה (כאשר כפות הידיים פונות אליכם, "מתח בנות"), אחיזה ברוחב כתפיים, 5-7 חזרות, עלייה: שניה 1 או מתפרצת, ירידה: 4 שניות. 100-120 שניות מנוחה.

ד. לחיצת מוט בעמידה (פרס), 10-12 חזרות, 3 סטים, ירידה: 3 שניות, עלייה: שניה 1.

75-90 שניות מנוחה.

ה1. שכיבות שמיכה למקסימום חזרות,

15 שניות

ה2. חתירה רחב כנגד משקולות יד בשכיבה על הבטן על ספסל, 12-15 חזרות

• תרגיל ה' הוא סופר סט, יש לבצע את שני התרגילים ברצף, לנוח 60 שניות ולחזור עליהם פעמיים נוספות.
  

שבוע 4-6

3 פעמים בשבוע, כדאי לאמץ ימים לא רצופים. לדוגמא ראשון, שלישי וחמישי.

לפי 4 פעמים בשבוע, את אימון א' ו-ב' מבצעים בימים רצופים, יום אחד מנוחה ואז את אימון ג' ו-א' שוב בימים רצופים. בשבוע הבא מתחילים מאימון ב' וכך שומרים על רצף האימונים:

יום א' - סקוואט ודד ליפט

א. סקוואט, 4-6 חזרות, 6 סטים, ירידה: 3 שניות, עלייה: שניה 1. 2 דקות מנוחה.

ב. דד ליפט , 5-7 חזרות, 5 סטים, ירידה: 3 שניות, עלייה: שניה 1. 90 שניות מנוחה.

יום ב': חזה וידיים

א. לחיצת חזה כנגד משקולות יד בשכיבה על ספסל, 4-6 חזרות, 6 סטים, ירידה: 3 שניות, עלייה: שניה 1. 100-120 שניות מנוחה.

ב1. כפיפת מרפקים בכסא כומר כנגד מוט ישר, 6-8 חזרות, 4 סטים, ירידה 2 שניות, עליה: שניה 1 או מתפרצת

15 שניות מנוחה

ב2. מקבילים באחיזה צרה, 6-8 חזרות, 4 סטים, ירידה: 2 שניות, עלייה: 1 שניות או מתפרצת (לא לשכוח להוסיף התנגדות במידה ויש צורך).

75-90 שניות מנוחה. יש לחזור על הרצף 4 פעמים בסה"כ.

• מי שמתקשה במקבילים, ניתן להחליף תרגיל זה בלחיצת חזה כנגד מוט, באחיזה צרה בשכיבה בשיפוע תחתון. תרגיל זה מדמה בצורה טובה את עבודה המקבילים על שרירי התלת ראשי ("היד האחורית").
  

יום ג': מנוחה

יום ד':  מתח ולחיצת כתפיים בעמידה

א. מתח באחיזה מקבילה, ברוחב מעט רחב מהכתפיים, 4-6 חזרות, 6 סטים, ירידה: 3 שניות, עלייה: שניה 1. 100-120 שניות מנוחה.

ב. לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט, 6-8 חזרות, 5 סטים, ירידה: 3 שניות, עלייה: שניה 1. 90 שניות מנוחה .

יום ה': מבצעים את אימון א'.

יום ו' ושבת: מנוחה

יום ראשון: אימון ב'.