מלא, אדום או בר: איזה אורז הכי בריא לאכול?

בכל העולם אוכלים אורז. מסושי ואורז כמזון בסיסי במזרח אסיה, דרך מנות אורז הודיות, פרסיות ותורכיות, וכלה בריזוטו האיטלקי, הפאייה הספרדית, ג'מבלאיה אמריקאית ופזו'אדה ברזילאית - לרוב הארצות בעולם יש מנות אהובות העשויות עם אורז.

עוד כתבות על דגנים שכדאי לקרוא

אורז הוא המזון הבסיסי של מחצית מאוכלוסיית העולם. גידולו דורש מים רבים, לכן הוא נפוץ כגידול מרכזי במקומות לחים הסובלים לא פעם משטפונות, טייפונים ותקופות של עודף מים.

גידול קילוגרם אחד של אורז מצריך לפי הערכות כ-3000 ליטר מים. יחד עם זאת, הצפת השדה במים מונעת את הצורך בחומרי הדברה וקוטלי עשבים, כך שאורז הוא אחד הגידולים היחידים שכמעט לא עובר הדברה.

קצת היסטוריה על אורז: האורז מוכר בסין כבר 7000 שנה. מסין גידולו התפשט לפיליפינים ויפן. אלכסנדר מוקדון הביא את האורז למערב אסיה ויוון במאה השלישית לפני הספירה. משם התפשט גידול האורז גם לאירופה ואפריקה, ולבסוף לאמריקה, יחד עם העבדים שעיבדו את שדות האורז.

בארץ קיימות עדויות לניסיונות גידול אורז באזור החולה בתקופה ההלניסטית (סביב תחילת הספירה), ובאזור בית שאן במאה ה-10 לספירה. עד היום הטיפול בשדה אורז הוא קשה פיזית, ודורש עבודה ידנית.

אורז לבן. הנפוץ ביותר, והקל ביותר להכנה(צילום: shutterstock)

סוגי האורז הקיימים

ניתן לחלק את זני האורז השונים בשני אופנים:

1. חלוקה לגרגרים עגולים וגרגרים ארוכים: כאשר בדרך כלל הגרגרים העגולים יוצרים אחרי בישול אורז דייסתי או דביק יותר, ולכן משמשים למאכלים כמו ריזוטו, פאייה, וסושי. הגרגרים הארוכים לעומת זאת משחררים פחות עמילן למי הבישול, ולכן יוצרים אורז שגרגריו יבשים ומופרדים "אחד אחד".

2. אורז לבן או מלוטש: שמעטפת הסובין הוסרה ממנו, לעומת אורז מלא שעדיין מכיל את קליפת הזרע, ולכן עשיר יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים.

איזה אורז אתם אוכלים?

1. אורז לבן פשוט: הזול ביותר והנפוץ ביותר בעל גרגרים ארוכים. הוא מתאים להכנת אורז כתוספת בארוחה. אופן הבישול הרגיל של אורז: מודדים כוס אורז שטופה, מטגנים אותו במעט שמן, ואז מוסיפים מים - בין 1.5 כוסות ל-2 כוסות, תלוי במידת הרכות הרצויה. בשלב זה, מוסיפים גם מלח ותבלינים.

כשכמעט כל המים נספגו ויש בין הגרגרים בסיר גומות יבשות- מקטינים את האש, סוגרים במכסה תואם, ומשאירים כך לעוד חמש דקות. מכבים את האש, ומשאירים את הסיר סגור בלי להציץ לעוד רבע שעה.

2. אורז פרסי: כשמו כן הוא, הזן מקורו באירן. צבעו לבן, בעל גרגרים ארוכים, ומבושל בדרך כלל באופן המסורתי בשלבים- ראשית הרתחה מהירה בהרבה מים וסינון, ואז בישול או אפיה במעט מאד מים למשך זמן רב.

3. אורז בסמטי: זהו אורז שגדל למרגלות הרי ההימלאיה. גרגריו ייחודיים בכך שהם ארוכים וצרים. לאחר הבישול, הגרגרים משחררים מעט מאד עמילן, ולכן שומרים על נוקשות מסוימת גם בבישול ארוך, ובעלי טעם מיוחד ואופייני.

בגלל שהאורז הבסמטי נשאר נוקשה מעט, פירוקו ועיכולו לוקחים יותר זמן, והוא תורם לתחושת שובע גדולה יותר מרוב זני האורז הלבנים. אורז בסמטי קיים גם כאורז לבן וגם כאורז מלא. את האורז הבסמטי מבשלים כמו אורז לבן פשוט.

4. אורז יסמין: זן תאילנדי של אורז, ארוך גרגר, פחות נוקשה מהבסמטי, יותר נוקשה מהאורז הלבן הרגיל. מבשלים כמו אורז לבן רגיל.

5. אורז ארבוריו: זן מיוחד של אורז לבן בעל גרגרים קטנים וקשים, מיועד לבישול ריזוטו או פאייה. בבישול אורז כזה מחממים אותו קודם כל עם מעט שמן, ואז מוסיפים בהדרגה מעט נוזלים (בדרך כלל מתובלים או מרק), כשהנוזלים שהוספנו נספגים, מוסיפים עוד נוזלים בכמות קטנה, וכן הלאה, עד למרקם הרצוי. התבשיל הסופי אמור להיות מעט רטוב ודייסתי משהו.

6. אורז לסושי: אורז לבן. גרגריו עגולים קטנים, בבישול יוצר אורז דביק ששומר על נוקשות מסוימת של הגרגרים. מתאים לסוגי סושי שונים. בבישול אורז לסושי שוטפים את האורז, מוסיפים מים קרים בכמות שהיא פי 2 מהאורז ומרתיחים (ללא שמן וללא תבלינים כלשהם).

נותנים לאורז לספוג את המים על אש קטנה. כשהעיסה כבר כמעט יבשה מכבים את האש, ומוסיפים מיד תערובת של חומץ אורז, סוכר ומלח, מערבבים ונותנים לתערובת להתקרר.

האורז המתאים לסושי דביק ושומר על נוקשות הגרגרים(צילום: רון (שפאץ) כהן)

7. אורז חלוט: זהו אורז שעבר קודם כל בישול, וקליפתו הוסרה רק לאחר מכן. בעקבות החליטה חלק מהוויטמינים שבקליפה נצמדים לגרגר האורז, וכך לאחר הקילוף, האורז הלבן שמתקבל עשיר יותר בוויטמינים. ניתן להשתמש בו לתוספות לארוחות כמו באורז לבן רגיל.

8. אורז מלא עגול: בעל גרגרים עגולים. מתאים לבישול ארוך, למי שרוצה להכין פאייה, סושי או ריזוטו ועדיין להשתמש באורז מלא במקום לבן. שיטה מוצלחת לבישול אורז מלא עגול (ואפשר גם ארוך): מרתיחים הרבה מים עם מעט מלח. מוסיפים למים את כמות האורז הרצויה.

בודקים מידי פעם את מידת הרכות של האורז. בשלב שבו האורז עדיין נשיך אך רך, ואולי קצת מתפצל בקצוות- מסננים את עודפי המים. מתקבל אורז אחד אחד ללא טעמי לוואי (שקיימים לעתים באורז מלא) או תיבול. כעת אפשר לתבל אותו לפי הטעם, או לשמור אותו כפי שהוא לאכילה במהלך השבוע.

9. אורז מלא ארוך: משמש להכנת אורז מלא כשרוצים לקבל אורז "אחד אחד". יכול להחליף בהצלחה אורז לבן ארוך בכל מתכון. ניתן לבשל אורז מלא ארוך כמו אורז לבן, אך יש צורך ביותר מים (2 כוסות מים עבור כוס אורז), ובדרך כלל לוקח כעשר דקות יותר עד שהאורז מוכן.

10. אורז אדום: נקרא גם וואהאני או אורז אינדיאני הינו אורז מלא בעל גרגרים ארוכים שצבעו חום אדמדם כהה. טעמו עשיר מזה של אורז מלא רגיל. מבשלים באחת משיטות הבישול של אורז מלא.

11. אורז בר: זרעים שחורים ארוכים וצרים של צמח עשבוני שגדל בצפון אמריקה. בשל הדמיון החיצוני לאורז נקרא אורז פרא, למרות שאין לו קשר לצמח האורז. שומר על נוקשות חיצונית גם בבישול.

רצוי להשרותו במים לשעה-שעתיים לפני הבישול. נהוג להוסיף אותו לתבשילי אורז לצורך גיוון וקישוט. אפשר למשל להוסיף אורז בר שהושרה מראש לאורז מלא או לבן בזמן הוספת המים, ולבשל אותם ביחד.

12. תערובות: ניתן למצוא ברשתות השיווק תערובות של מספר סוגי אורז ביחד, למשל אורז לבן ארוך, אורז מלא ארוך ואורז אדום.

מוצרי אורז נוספים: קמח אורז לבן וקמח אורז מלא משמשים להכנת פודינג אורז, לעיבוי תבשילים ולהכנת מנות יפניות וסיניות. ניתן להשיג כיום אטריות אורז במגוון צורות ועובי, וכן דפי אורז, המצריכים רק השריה קצרה מאד במים חמים, ללא צורך בבישול.

מידע תזונתי כללי

אורז באופן כללי עשיר בעיקר בפחמימות, בדומה לכל משפחת הדגנים. יחסית לחיטה הוא דל בחלבון. האורז המלא עשיר יותר בוויטמינים ומינרלים מהאורז הלבן (ראו טבלה להלן).

בין השאר הוא מכיל כמות כפולה של ויטמין B1, פי 3 חומצה פולית, פי 3 ברזל, פי 4 סידן ועוד. כמובן, האורז המלא עשיר יותר בסיבים תזונתיים מאשר אורז לבן.

מצב הוויטמינים והמינרלים באורז החלוט משופר יחסית לאורז הלבן. האורז המלא מכיל כמות יפה של מגנזיום יחסית לאורז הלבן והחלוט. אורז הבר בעל תכונות תזונתיות הקרובות לאלה של אורז מלא.

• כל הערכים הם לכוס אורז מבושל ללא תוספות וללא שמן.
  

מה עוד כדאי לדעת על אורז?

אורז ועצירות: אורז לבן ידוע כמזון עוצר - הוא הבחירה הראשונה במצב של שלשולים. מצד שני רבים נמנעים מאכילתו בשל חשש מעצירות.

אם קיים חשש מעצירות, ובכל זאת רוצים לאכול אורז, הבחירה הטובה היא אורז מלא או אדום. בשל תכולת סיבים גבוהה יותר, האורז המלא או האדום בדרך כלל לא גורמים לעצירות, וניתן לאכול אותם ללא חשש.

אורז ואלרגיה: אורז נחשב למזון היפו אלרגני, מאחר ואלרגיה לאורז היא נדירה. יתכן שהסיבה לכך היא תכולת החלבון הנמוכה שבו. בדיאטות אלימינציה, שהן דרך לגלות מהו המזון שיש אליו אלרגיה או רגישות, ניתן לבסס את הארוחות על אורז. יש לבנות דיאטה כזו בהדרכה מקצועית של דיאטנית.

שימוש בחלב אורז: השם "חלב אורז" מטעה. מדובר במשקה שצבעו לבן בגלל עמילן האורז. הוא מכיל בעיקר פחמימות, כמעט אינו מכיל חלבון, ומעט מאד ויטמינים ומינרלים. ניתן לומר שתזונתית חלב אורז מספק פחמימות בלבד.

ניתן להשתמש בו אצל אנשים בוגרים כתוספת צבע לבן לקפה או כתוספת מתוקה וסמיכה לשייקים ופודינגים, אך הוא לחלוטין אינו מתאים כמשקה לתינוקות ופעוטות, ועלול בשימוש קבוע להביא לחוסרים תזונתיים.

אורז ויתר לחץ דם: במרכז הרפואי אסף הרופא נערך מחקר שבחן תכנית להפחתת יתר לחץ דם המבוססת על אורז מלא, עם תוצאות ראשוניות מבטיחות.

על פי משתתפי התכנית חוו ירידה מהירה של לחץ הדם, והצליחו לשמור על ירידה זו לאורך זמן. התכנית מבוססת על מעבר לאורז מלא ומוצריו בלבד למשך שבוע, ואז הוספה הדרגתית של ירקות, פירות, דגנים נוספים, קטניות ועוד. התכנית כוללת גם טכניקות הרפיה ופעילות גופנית . יש לעבור את התכנית בפיקוח רפואי צמוד בלבד.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, חברה בפורום צמחונות וטבעונות של 'עתיד' - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל