המדריך למרתוניסט המתחיל

גזאצ'ו יוסף, 38, הוא הפנים היפות של הריצות הארוכות בישראל. כדי להגשים את החלום האולימפי הוא החל להתחרות בריצת מרתון, לאחר שנוכח כי שיאיו הלאומיים ב-1,500 וב-5,000 מטרים, ככל שיהיו טובים, אינם מספיקים על מנת להקנות לו את הכרטיס ללונדון.

חגיגת תקצירים ב-ynet ספורט

• מכבי ת"א ביורוליג: צפו בהפסד לאולימפיאקוס
• ליגת העל בכדורגל: מכבי ת"א דרסה, בית"ר הפסידה בבית
• ליגת ווינר סל: ריצת 0:21 מדהימה של מכבי ת"א 
  

כבר באחת מטבילות האש הראשונות שלו במרתון הצליח גזאצ'ו לקבוע תוצאה של 2:15.07 שעות - שבע שניות בלבד מהקריטריון לאולימפיאדה. הפוטנציאל שלו גדול וכדי לממשו, וגם כדי להימנע מבעיות קיומיות אשר מלוות את האתלטים בישראל, הוא הקים מועדון ריצה בגדרה - "גזאצ'ו ראנינג קלאב". יש לו ממה לחיות, יש לו את הידע והחדווה ולכן אין מתאים ממנו לחלק טיפים לרצים המתכוננים למרתון ג'ילט ת"א, שייערך ב-15.3 בשיתוף עיריית ת"א-יפו.

צפו ביוסף גזאצ'ו מתכונן למרתון

סגור

שליחה לחבר

 כתובת דוא''ל של החבר שמך כתובת הדוא''ל שלך נושא

 הקלידו את הקוד המוצג

תמונה חדשה

הסרטון נשלח לחברך

סגור

הטמעת הסרטון באתר שלך

 קוד להטמעה:

<object width='408' height='296' type='application/x-shockwave-flash' data='//mediadownload.ynet.co.il/fp3218/flowplayer.commercial-3.2.18.swf'><param name='movie' value='//mediadownload.ynet.co.il/fp3218/flowplayer.commercial-3.2.18.swf'/><param name='flashvars' value='config={&quot;key&quot;:&quot;#&#036;82d88990cf33aa2235a&quot;,&quot;clip&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;http://ynethd-f.akamaihd.net/z/0113/2801131344befor_marthontv_2013.flv/manifest.f4m&quot;,&quot;scaling&quot;:&quot;fit&quot;,&quot;provider&quot;:&quot;akamai&quot;,&quot;type&quot;:&quot;video&quot;},&quot;plugins&quot;:{&quot;akamai&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;//mediadownload.ynet.co.il/fp3218/AkamaiAdvancedFlowplayerProvider-3.9.swf&quot;},&quot;controls&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;//mediadownload.ynet.co.il/fp3218/flowplayer.controls-3.2.16.swf&quot;,&quot;autoHide&quot;:false,&quot;height&quot;:26,&quot;zIndex&quot;:1},&quot;amta&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;//mediadownload.ynet.co.il/fp3218/amta_plugin_20314.swf&quot;,&quot;siteKey&quot;:&quot;ynet&quot;,&quot;category&quot;:&quot;3.Sport-10710.Projectss-10711.Maraton&quot;}},&quot;logo&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;//mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/ynetlogo.png&quot;,&quot;top&quot;:15,&quot;left&quot;:15,&quot;fullscreenOnly&quot;:false}}'/><param name='allowfullscreen' value='true'/><param name='quality' value='high'/><param name='cachebusting' value='true'/><param name='bgcolor' value='#000000'/><param name='wmode' value='opaque'/><param name='AllowScriptAccess' value='always'></object>

"אני צופה שבעוד שנים לא רבות, בזכות היותה של ת"א עיר פתוחה ובעלת מסלול מרהיב, מרתון ת"א יהפוך לאחד המובילים בעולם

. זה עניין של תהליך, וזה יקרה", טוען גזאצ'ו וממשיך: "לא ייאמן מה שקורה עם המרתון. אלפים משתתפים בו בארץ, מיליונים ברחבי העולם".

פרט למקצועני הריצה, מי רץ מרתון?

"99 אחוז מהמשתתפים הם חובבים. מאחר שמדובר בעיקר ברצים בסביבות הגיל ה-40, שמבלים את רוב הזמן שלה בעבודותיהם בישיבה מול המחשב, זה פותר להם את משבר גיל ה-40. יש במרתון בריאות, חברה עם הרצים האחרים, וגם הריצה עושה את המשתתפים בה ליפים יותר מבחינת החזות שלהם. מי לא רוצה להיות יפה?".

"צריך להתאמן לפחות שנתיים לפני שרצים מרתון". גזאצ'ו יוסף(צילום: אלי אלגרט)

איך זה עובד? אדם קם בבוקר ואומר - מהיום אני רץ מרתון?

"בהחלט לא. מדובר בהכנה של שנים, במיוחד לחובבים. כדי להפוך לרץ מרתון, אפילו חובב, דרושות לפחות שנתיים של אימונים בצורה זו

 או אחרת. מצד שני, כל אדם בריא יכול לעשות זאת. זה דבר מאתגר מבחינה פיזית ומנטאלית וכל מי שגומר מרתון, יכול לומר לעצמו: 'ניצחתי, עמדתי במבחן"'. הפנים המחייכות, כולל שלי, הן תוצאה מעמידה באתגר המרתון".

גזאצ'ו, דבר תכליתית. איך אדם הופך לרץ מרתון?

"אמרתי שמדובר בתהליך. אספר לך את הסיפור של בחורה שהחלה לרוץ איתי לפני שש שנים. היא רצה בהתחלה שתי דקות ברצף, ובשנה האחרונה גמרה את מרתון טבריה עם אושר לא יתואר".

"המרתון בת"א יכול להפוך לאחד המובילים בעולם"(צילום: עופר עמרם)

איך מתחילים?

"קודם כל, בהדרגתיות. מי שלא רץ אף פעם מרתון, יכול להתחיל עם חמש דקות ריצה, עשר דקות הליכה ואחר-כך הוא מגביר בהדרגה את הקצב עד שהוא מגיע למרחק חצי מרתון, ובהמשך מכפיל אותו. אלפים רבים רצים בארץ מרתון שתופס תאוצה בצורה מדהימה".

כל אחד יכול להתכונן בכל צורה?

"בהחלט לא. ההכנה צריכה להיות לפי תוכניות מדויקות. חצי השנה הראשונה היא הכי משמעותית. לאט לאט צריכים להעלות את הקילומטראז'. אם הבן-אדם אף פעם לא רץ, צריך לבנות לו בהדרגה את הסיבולת באופן סיסטמטי. המטרה צריכה להגיע בהתחלה ליכולת לרוץ 10 ק"מ בלי הפסקה ובזמן סביר".

תתכוננו לאכול הרבה פסטה(צילום: shutterstock)

יש בעיה לרץ החובב הישראלי?

"בוודאי שיש, אם אנחנו מתייחסים להבדל שבין ארצות אפריקה לבין ישראל. באפריקה הילדים רצים לבית-הספר מספר קילומטרים, כי אין להם אמצעי תחבורה. בארץ הכל ישנו וצריך לעבור מחיים נוחים, לנכונות לעשות מאמצים. חשוב לרוץ נכון עם עצות ממדריך מנוסה בעיקר. כמו כן, חיזוק השרירים וכיפוף הברך הכרחי כדי למנוע פציעות".

אוקיי, עברנו שלב. כמה רץ חובב צריך להתאמן בממוצע לשבוע?

"כשהמרתון הופך לעיסוק ממשי, חייבים להתאמן בהתחלה יום כן, יום לא, בהמשך 6 ימים בשבוע. מספר הקילומטרים הנדרש בשבוע הוא 90. ישנם לא מעטים שמנסים לעשות הכל בעצמם, כולל הורדת תוכניות ריצה מהאינטרנט. לאותם אנשים אין מי להתייעץ, וזה חשוב, כשהם צריכים. אי אפשר לשאול את האינטרנט כל שאלה".

"מספר הקילומטרים הנדרש בשבוע הוא 90"(צילום: shutterstock)

הגענו לסביבות מרתון ג'ילט ת"א. צריך לעשות איזה טסט?

"כן. חודש לפני הריצה כדאי לנסות לרוץ ברצף 36-38 קילומטרים. זה נותן אינדיקציה - האם אתה יכול או לא". 

יש עוד משהו חשוב?

"לאכול נכון - ירקות, פירות, דגנים, פחמימות שנותנות אנרגיה זמינה. זו הסיבה שלפני תחרויות מרתון עושים מסיבות פסטה. עוד משהו? עיסויים, סאונה".

מה נותנים כל מאמצי הפרך האלה לאדם?

"שמחת חיים. כשאנשים מסיימים יש להם חיוך גדול. כל מי שמסיים, ופחות חשוב באיזה זמן, מנצח".

X

ההכנות למרתון כבר בעיצומן. צפו בכתבה    (צילום ועריכה: עוז מועלם)

סגור

שליחה לחבר

 כתובת דוא''ל של החבר שמך כתובת הדוא''ל שלך נושא

 הקלידו את הקוד המוצג

תמונה חדשה

הסרטון נשלח לחברך

סגור

הטמעת הסרטון באתר שלך

 קוד להטמעה:

<object width='408' height='296' type='application/x-shockwave-flash' data='//mediadownload.ynet.co.il/fp3218/flowplayer.commercial-3.2.18.swf'><param name='movie' value='//mediadownload.ynet.co.il/fp3218/flowplayer.commercial-3.2.18.swf'/><param name='flashvars' value='config={&quot;key&quot;:&quot;#&#036;82d88990cf33aa2235a&quot;,&quot;clip&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;http://ynethd-f.akamaihd.net/z/0113/1701132255_maraton_ta.mp4/manifest.f4m&quot;,&quot;scaling&quot;:&quot;fit&quot;,&quot;provider&quot;:&quot;akamai&quot;,&quot;type&quot;:&quot;video&quot;},&quot;plugins&quot;:{&quot;akamai&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;//mediadownload.ynet.co.il/fp3218/AkamaiAdvancedFlowplayerProvider-3.9.swf&quot;},&quot;controls&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;//mediadownload.ynet.co.il/fp3218/flowplayer.controls-3.2.16.swf&quot;,&quot;autoHide&quot;:false,&quot;height&quot;:26,&quot;zIndex&quot;:1},&quot;amta&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;//mediadownload.ynet.co.il/fp3218/amta_plugin_20314.swf&quot;,&quot;siteKey&quot;:&quot;ynet&quot;,&quot;category&quot;:&quot;3.Sport-10710.Projectss-10711.Maraton&quot;}},&quot;logo&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;//mediadownload.ynet.co.il/flowplayerlive/ynetlogo.png&quot;,&quot;top&quot;:15,&quot;left&quot;:15,&quot;fullscreenOnly&quot;:false}}'/><param name='allowfullscreen' value='true'/><param name='quality' value='high'/><param name='cachebusting' value='true'/><param name='bgcolor' value='#000000'/><param name='wmode' value='opaque'/><param name='AllowScriptAccess' value='always'></object>

התקשורת מבליטה את הזמנים של המקצוענים מחו"ל ומהארץ.

"יש מקצוענים שבאים להרוויח כסף בכל העולם.

אבל כמה מקצוענים מגיעים למירוצים? אולי מאה, אולי פחות. הרוב חובבים אמיתיים שהופכים את המרתון לדרך החיים שלהם".

לסיום, כמי שרץ במרתונים עולמיים. מה הפוטנציאל של מרתון "גילט" ת"א?

"לא מוגבל. ת"א יודעת לארגן אירועים ואנשים רוצים להגיע לעיר. קח את כל השילוב הזה ותבין לבד מה הפוטנציאל. אמרתי, אפשר להפוך את ת"א לאחד המרתונים המובילים בעולם".