פרג או אגוזים: באיזה אוזן המן יש פחות קלוריות?

חג פורים הוא חג גדול לילדים - וגם למאפיות. בדומה לסופגניות בחנוכה ועוגות הגבינה בשבועות, גם אוזני המן צמחו לתעשייה קולינרית של ממש, ואחד האתגרים של הקונדיטוריות הוא להמציא את המשולש המפורסם מחדש במילוי מעניין וטעים.

עוברים את פורים בלי להשמין:

• איך להפוך אוזני המן לבריאות ופחות משמינות
  

• אוזני המן: זה המחיר שתשלם הדיאטה שלך
  

• ממורפיום ועד הירואין: היכולת ההיפנוטית של הפרג
  

איך נדע לבחור את אוזן ההמן הבריאה ביותר עבורנו? ראשית, חשוב לדעת שאוזן המן בינונית השוקלת כ-30 גרם מכילה 200-150 קלוריות וכ-25 גרם פחמימות. מרבית הקלוריות מגיעות מהבצק דווקא ופחות מהמילוי, כיוון שהבצק עשיר בסוכר, בחמאה או מרגרינה ובקמח לבן.

היום אפשר להשיג אוזני המן העשויות מבצק שמרים, בצק פריך, וגם מקמח מלא, כך שניתן לבחור את אוזן ההמן המועדפת. ומה באשר למילוי? אלה הנתונים:

פרג

המילוי הוותיק והשגרתי מכולם מסמל את חג פורים בהווייתו המקורית. פרג עשיר בסידן, כך שב-20 גרם המילוי שבאוזן ההמן יש כ-280 מ"ג סידן, השווים לכוס חלב אחת.

בנוסף, הפרג עשיר באבץ, באשלגן, במגנזיום ובסיבים תזונתיים.

ערך קלורי: 500 קלוריות ל-100 גרם; בכף פרג יש 50 קלוריות וכ-3 גרם פחמימות.

אגוזים

לאגוזי מלך ערך קלורי גבוה וכך גם תכולת שומן, אך הם עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, כמו חומצה אולאית, ומהווים מקור טוב לאומגה 3.

צריכה קבועה ומתונה של אגוזי מלך עוזרת להורדת כולסטרול ה"רע" (LDL) והעלאת הכולסטרול ה"טוב" (HDL), ואף מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם.

אגוזי המלך עשירים בוויטמין E, נוגד חמצון ומגן מפני רדיקלים חופשיים.

כמו כן, אגוזי המלך מהווים מקור עשיר למינרלים כגון אשלגן, סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ ועוד, החשובים בין השאר לתפקוד מערכת החיסון ולבריאות העצם, ותורמים למניעת יתר לחץ דם ומחלות לב.

ערך קלורי: 642 קלוריות ל-100 גרם; שני אגוזי מלך בלבד שווים בערכם לכ-50 קלוריות, משתייכים לקבוצת השומן ומכילים כמות פחמימה זניחה.

אוזן המן במילוי פרג - כמו כוס חלב(צילום: אסף אמברם)

תמרים

תמרים עשירים בפחמימות ומכילים כ-80% סוכר. הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה, ולפיכך מתפרקים מהר במערכת העיכול ומעלים במהירות את רמת הסוכר בדם.

עם זאת, התמרים מכילים גם סיבים תזונתיים התורמים לפעילות מעיים תקינה, נוגדי חמצון, אשלגן, מעט חלבון ומעט שומן. מחקר ישראלי שבדק אנשים שצרכו במשך חודש תזונה עשירה בתמרים, גילה שיפור ברמות הטריגליצרידים וירידה ברמת הסטרס החמצוני, שהובילו לדיכוי נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים.

מאחר שההמלצה לכלל האוכלוסייה היא לצרוך שניים-שלושה פירות ביום, ולסוכרתיים לא מומלץ יותר משני פירות ביום, חשוב לדעת כי שני תמרים נחשבים למנת פרי וערכם כ-60 קלוריות ו-15 גרם פחמימות.

ערך קלורי: 280 קלוריות ל-100 גרם.

שוקולד

שוקולד הוא מזון עתיר קלוריות ושומן. בשנים האחרונות ניתן לזהות עלייה במודעות ליתרונות הבריאות של שוקולד מריר, מאחר שהוא מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון.

מחקרים מראים כי לשוקולד מריר יכולת לשמור על כלי הדם והלב, וצריכת כמות קטנה ביום עשויה להפחית לחץ דם ואת הכולסטרול ה"רע" עד 10%. כמו כן, השוקולד מעורר ייצור אנדורפינים הגורמים לתחושת הנאה, הוא מכיל סרוטונין המסייע במניעת דיכאון וכן תאוברומין, קפאין וחומרים נוספים הפועלים כממריצים, מפחיתים עייפות ומשפרים את יכולת המחשבה וזמן התגובה.

ברוב אזני ההמן הנמצאים בשוק, מילוי השוקולד דווקא איננו שוקולד מריר, אלא שוקולד חלב בעל ערכים תזונתיים פחות חיוביים, ולכן מאוד מומלץ להכין בבית.

ערך קלורי: 520 קלוריות ל-100 גרם; בשתי קוביות שוקולד (20 גרם) יש 100 קלוריות וכ-10 גרם פחמימות.

שקדים

שקדים עשירים בסידן, בברזל, במגנזיום, באשלגן, באבץ ובסיבים תזונתיים. הם מכילים ויטמינים חשובים כמו ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B וחומצה פולית.

לשקדים ערך קלורי ותכולת שומן גבוהים, אך השומן בשקד הוא מסוגים חד ורב בלתי רווי, בעלי יתרונות בריאות במניעת מחלות לב וכלי דם.

ערך קלורי: 586 קלוריות ל-100 גרם; שבעה-עשרה שקדים שווים לכ-50 קלוריות, משתייכים לקבוצת השומן ומכילים כמות פחמימות זניחה.

אלה תמרים, או בעצם 80% סוכר(צילום: shutterstock)

ריבה

ריבה עשירה בפחמימות ובמעט מינרלים, תלוי בסוג הפרי שממנו היא עשויה. ריבה עשירה גם באשלגן, בברזל, בסידן ובמגנזיום, ובמרבית המקרים מכילה כ-60% סוכר וכ- 35% פרי, בשילוב חומרי קרישה ושימור כגון פקטין או ג'לטין ומיץ לימון.

ההמלצה היא כמובן לבחור בריבה שמכילה יותר פרי ופחות סוכר. בהשוואה לשוקולד, לדוגמה, ריבה מכילה פחות קלוריות ושומן ויכולה להוות אלטרנטיבה מתוקה מועדפת שלא תוביל להשמנה מהירה.

ערך קלורי: 273 קלוריות ל-100 גרם; בכף ריבה כ-50 קלוריות וכ-11 גרם פחמימות.

חלבה

חלבה מיוצרת מטחינה גולמית ומסוכר, ולעתים מוספים לה פיסטוקים, שקדים ועוד. החלבה היא ממתק עשיר בשומן ובקלוריות אך גם במגוון יתרונות בריאות.

חלבה מיוצרת בדרך כלל מ-50% טחינה, לכן היא מכילה את כל הערכים התזונתיים הטובים שיש בטחינה - עשירה בוויטמינים ובמיוחד בוויטמין E החיוני לבריאות העור, עשירה בסידן ובברזל. השומן הנמצא בחלבה הנו ברובו שומן בלתי רווי, המקטין את הסיכון ללקות בהתקף לב.

ערך קלורי: 520 קלוריות ל-100 גרם.

אז באיזה מילוי לבחור?

לאנשים השומרים על המשקל מומלץ לבחור באוזן המן קטנה, המכילה מילוי שאינו שומני ומכיל פחות קלוריות, לדוגמה ריבה או תמרים.

לסוכרתיים מומלץ לבחור מילוי שאינו מתוק במיוחד, דוגמת שקדים או אגוזי מלך. השילוב של פחמימה (הבצק באוזן ההמן) והשומן (שקדים או אגוזים) טוב מאחר שהשומן מאט את קצב עיכול הפחמימות ומונע עלייה חדה ברמות הסוכר בדם.

השתדלו לבצע פעילות גופנית לצד אכילת אוזני ההמן. הליכה מהירה ברגל במשך כ-40 דקות, למשל, תשרוף את הערך הקלורי של מרבית אוזני ההמן ותאפשר הנאה כפולה.