חווים התקף חרדה? 7 עצות להתמודדות יעילה
מה לעשות בזמן התקף חרדה? בעיקר מה לא לעשות - לא להגזים עם כדורי הרגעה, לא לשנות את התזונה שלכם ולא לנסות למצוא נחמה מהסביבה, שלא תמיד מבינה. שבע עצות לדרך לא קלה
הלב דופק כמו משוגע, הידיים והרגליים רועדות, קשה לנשום. מרגישים שאתם עומדים ליפול והתחושה המוזרה שבראש לא תורמת לעניין. אתם כבר יודעים שלא מדובר בהתקף לב כי הרופאים אמרו שזה התקף חרדה, אבל מה אם הם טועים או שהפעם זה משהו אחר, אולי בלב, אולי במוח?
וגם אם לא, זה בלתי נסבל, כל נים בגופכם צועק לעשות משהו כדי לסיים את הסבל, אבל אין לכם מושג מה בדיוק אפשר לעשות. אתם מנסים להירגע, אבל בסופו של דבר רק מרגישים גרוע יותר.
קיראו עוד על התמודדות עם חרדה
- פאניקה או פוביה? המדריך השלם להפרעות חרדה
סובלים מחרדה? 5 שיטות ליישום ולמניעה
200 קמ"ש בראש: מהו התקף חרדה ואיך לטפל בו
תיאור זה אינו זר למי שעבר התקף חרדה, גם אם הוא לא תואם אחד לאחד, החוויה הכללית דומה: התחושות הפיזיות, הפחד, המחשבות על הסכנה שאורבת לכם, הנסיונות הנואשים לשנות את המצב ולהרגיש טוב יותר, וחוסר ההצלחה בכך.
לנסות לא להחמיר את המצב
התחושות הפיזיות בזמן התקף הן מאוד לא נעימות ומאיימות, וכשמשהו מאיים עלינו, האינסטינקטים מורים לנו לפעול כדי לסלק את האיום. במקרים בהם קיימת סכנה פיזית ממשית פעולה נגד האיום היא אסטרטגיה נכונה, אבל בזמן התקף חרדה ההיפך הוא הנכון – כל פעולה שעושים כדי לסיים את ההתקף עלולה להחמיר אותו. בזמן התקף חרדה המערכת המכינה את הגוף להתמודדות מול איום, מערכת הנקראת המערכת הסימפטטית, נכנסת לפעולה.
המערכת הסימפטטית מופעלת בתגובה לאיום (ועל השאלה מדוע המערכת מתחילה לפעול מראש כשאין איום ממשי נדון במקום אחר) וגורמת לשינויים פיזיים רבים, השונים מעט מאדם לאדם, למשל האצת הדופק, תחושת מחנק, ערפול בראייה, תחושת חוסר יציבות ועוד.
אם האדם מפרש את הסימנים הפיזיים כסכנה שצריך לפעול נגדה, הוא בעצם משדר למערכת הסימפטטית את המסר "היי, אנחנו בסכנה, תפעלי יותר חזק", מה שמגביר את הסימנים הפיזיים, את החשש מהם וחוזר חלילה.
נוצר מעגל סגור המזין את עצמו, ועל מנת לשמר אותו צריך לנתק את אחת החוליות. כאמור – פעולות להפסקת התקף חרדה רק מחזקות אותו. למרות שלפעמים זה לא מרגיש כך, ההתנהגות היא כן בשליטה שלנו, גם אם קשה לשנות אותה, ולכן שינוי ההתנהגות בזמן התקף חרדה הוא צעד חשוב בהתמודדות עם ההתקף הספציפי ועם הפרעת חרדה בכלל (הפרעה בה האדם פוחד מפני התקף נוסף או ההשלכות שלו, פחד הגורם למצוקה או הגבלה בפעילויות שונות).
נסו לפעול נגד האינסטינקטים
לחלק מכם זה נשמע בוודאי מטופש, יתכן ואתם מקמטים את המצח עכשיו ואומרים "איזה שטויות". יכול להיות ששמעתם בעבר שצריך לעשות תרגילי הרפייה וההצעה מנוגדת לכך לגמרי, יכול להיות שאתם חושבים שלא יכול להיות שזה כל כך פשוט, או שכבר ניסיתם את זה ולא הצלחתם או שזה לא עזר לכם.
אז מה כדאי לעשות בזמן התקף, לפני שאתם פונים לטיפול?
1. נשמו רגיל. כשאתם נושמים נשימות עמוקות או משנים את קצב הנשימה בדרכים אחרות, רוב הסיכויים שאתם יוצרים תגובה הנקראת היפרוונטילציה, שההשפעות הפיזיות שלה הן טשטוש או ערפול בראייה, תחושת "באזז" או קצרים בראש ונימול בכפות הידיים או הרגליים.
יש דרך פשוטה לבדוק אם זה מה שאתם עושים – נשמו עכשיו במשך דקה או שתיים כפי שאתם נושמים בזמן התקף חרדה. איך אתם מרגישים כעת? אם התעוררו בכם תחושות פיזיות לא נעימות, אפשר לצפות שבזמן התקף, כשהמערכת הסימפטטית כבר מופעלת, תחושות אלו יהיו חזקות אף יותר.
מומלץ לנשום כמו שאתם נושמים תמיד. אם אינכם מצליחים לעשות זאת ומרגישים שהנשימה יצאה משליטתכם ואתם נושמים מהר או עמוק מדי, נסו להאט אותה או לנשום דרך האף. ייתכן שתרגישו שאתם נחנקים – זה בסדר, אתם רק מרגישים ככה, אבל לא נחנקים באמת: תחושת המחנק היא אחד הסימפטומים של פעילות המערכת הסימפטטית.
לא כיף גדול, אבל המחנק לא מעיד על בעיה, אלא ההיפך, המערכת להתמודדות עם איום עובדת בסדר גמור אצלכם, אם תותקפו על ידי עדר חמוסים זועם כנראה שתוכלו להתמודד עם המצב. סביר להניח שזה לא מעודד אתכם עכשיו, אז משהו יותר מעודד – אם תתמידו בנשימה רגילה ההתקף, ואיתו גם תחושת המחנק, יעבור מהר מכפי שאתם רגילים.
2. אל תשנו את התזונה. אנשים רבים משנים את היחס שלהם לאוכל ב-180 מעלות בזמן התקף חרדה. חלק חושבים שיש להם נפילת סוכר ועליהם לאכול משהו מתוק כדי לא להתעלף, אחרים פוחדים להקיא או לשלשל ונמנעים ממאכלים מסוימים או מאוכל בכלל כדי שזה לא יקרה.
בזמן התקף, למרות שזה מרגיש כך – אתם לא עומדים להתעלף או ליפול. אם תאכלו סוכר ולא תתעלפו (מה שהיה קורה בכל מקרה), סביר להניח שתייחסו זאת לכך – ניצלתי כי פעלתי נכון. הרעיון לפיו אתם נמצאים בסכנה וצריכים לפעול יתחזק, מה שיגביר את הסבירות שתחוו התקפים נוספים.
כמו כן, התנהגות זו מתפשטת במהירות מעבר לזמן ההתקף, ולא חסרים אנשים עם התקפי חרדה המחזיקים חנות ממתקים קטנה בתיק, מה שמועיל לרופאי השיניים, אך לא להתקפים.
גם הימנעות ממזון מחזקת את תחושת הסכנה וההינצלות ממנה בגלל פעולה. מרבית האנשים לא מקיאים או משלשלים באופן בלתי נשלט בזמן התקף חרדה: אם אתם נמנים על קבוצה זו, אכילה רגילה תוכיח לכם זאת.
אם אתם נמנים על האנשים שכן מקיאים או משלשלים בזמן התקף חרדה, שינוי התזונה לא ישנה זאת, והדבר יקרה בין אם תאכלו או לא. מה שכן יעזור זה לקבל את התחושה.
שלשולים והקאות הם לא נעימים, בלשון המעטה, אך סביר להניח שחוויתם זאת בזמנים שונים בחייכם מבלי לראות זאת כטרגדיה בלתי נסבלת. אם תסכימו להתייחס אליהם כך גם עכשיו הפחד יפחת, דבר שיזרז את סיום ההתקף.
3. נטילת כדורי הרגעה. חלק מהסובלים מהתקפי חרדה לוקחים כדורי הרגעה כמו לוריוואן או קסנקס, או תרופות הרגעה טבעיות כמו רגיעון. כדורים אלו מפחיתים את החרדה במהירות, אולם אינם מהווים פתרון לבעיה אלא בריחה ממנה, בדומה לשתיית אלכוהול על מנת להימנע מלהרגיש קושי או חרדה בזמנים קשים.
לכדורים אלו תופעות לוואי של נמנום ופגיעה בערנות ובתפקוד בזמן נטילתם, פוטנציאל התמכרות גבוה כשנעשה בהם שימוש עקבי וממושך, ותלות פסיכולוגית המתבטאת בכך שאנשים רבים עם התקפי חרדה חושבים שהם לא יכולים להתמודד בלעדיהם, ולוקחים אותם איתם לכל מקום.
התלות הפסיכולוגית לא מתבטאת דווקא בנטילת הכדורים בפועל. לא מעט מהמתמודדים עם התקפי חרדה לא מוכנים לצאת מהבית בלעדיהם, אולם לא נוטלים את הכדורים בפועל, והם משמשים כסוג של קמע או ערובה שאם יגיע התקף – יש להם דרך לסיים אותו. בכך הם נותנים כוח רב לאובייקט חיצוני, והמחשבה שהם חסרי אונים ולא יכולים להתמודד בכוחות עצמם מתחזקת.
4. להסתכל בראי. בניסיון "להתאפס" ולצאת מהתקף החרדה, חלק מהאנשים בוהים בראי בניסיון להתחבר לעצמם ולהביא על ידי כך לסיום ההתקף. למרבה הצער לפעולה זו אפקט הפוך, ובהייה ממושכת בראי גורמת לתחושת ניתוק מהעצמי ומחריפה תחושות ניתוק וחוסר מציאותיות.
5. שיחות "עידוד". המצוקה העזה שאנשים חווים בזמן התקף חרדה גורמת לחלקם להתקשר לאנשים קרובים בזמן ההתקף על מנת לקבל עזרה או הרגעה. כמו בסעיפים הקודמים, שיחות אלו עלולות להוביל לתלות ולמחשבה של האדם שאינו מסוגל להתמודד בכוחות עצמו.
בעיה נוספת עם שיחות אלו היא שלעיתים הצד השני לא יודע במה מדובר ואיך לסייע, ונסחף בלחץ של האדם או מאשים אותו על כך שאינו מתנהג בהיגיון, כך שהשיחה לא מרגיעה את האדם אלא מלחיצה עוד יותר.
שיחות אלו עלולות להוסיף משא של אשמה או לחץ נוסף על האדם, אם הוא חושב שהוא מדאיג אדם קרוב. הדאגה אינה מוגבלת בהכרח לזמן ההתקף בלבד: יתכן והצד השני ידבר עם הסובל מההתקפים על הנושא לעיתים תכופות, יראה שהוא מוטרד מכך או יציע הצעות שונות שלאו בהכרח מתאימות לאדם. תגובת הצד השני עלולה להוסיף לחץ נוסף על האדם ולהגביר את הסבירות להתקפים נוספים.
6. הליכה, ריצה או תזוזה מופרזת. כשהמערכת הסימפטטית מתעוררת, חלק מהאנשים מרגישים שהם פשוט חייבים לזוז, לעשות משהו, או שעליהם לבדוק שגופם עובד בצורה תקינה. כתוצאה, חלק מהאנשים פוסעים הלוך חזור שוב ושוב, יוצאים לריצה, מקפיצים את הידיים או הרגליים או עושים פעולות פיזיות אחרות. פעולות אלו משמרות את פעילות המערכת הסימפטטית, והאדם ימשיך להרגיש את הסימפטומים לזמן ארוך יותר.
7. הרפיות. שיטות טיפול שונות ממליצות על הרפיות כדרך להתמודד עם ההתקף. ברוב המקרים הדבר אינו מתאים, וגם אם ההרפיה מצליחה לקצר את ההתקף, היא מחזקת את הרעיון שהסימנים הם מסוכנים או בלתי נסבלים, וחייבים לסיים אותם באופן מיידי.
הבעייתיות של הרפיות דומה לבעייתיות של כדורים נגד חרדה, פרט לאפקט ההתמכרות הפיזית כמובן. בעיה נוספת עם הרפיות היא שחלק מהן מתבצעות בשילוב עם תרגילי נשימה, מה שעלול להוביל, כאמור, להיפר וונטילציה וחיזוק ההתקף.
הכותבים הם ממכון קוגנטיקה
לפנייה לכתב/ת 
