כל הסיבות: למה בריא לאכול קינואה וכוסמת

קינואה וכוסמת סובלים מיחסי ציבור גרועים למדי, אבל לא בצדק. שניהם נחשבים לבריאים מאוד, והם נפוצים מאוד בעולם. בנוסף, הם לא משעממים וניתן להכין אותם באינספור אפשרויות.

קיראו עוד על דיאטה ותזונה בריאה

• מלא, אדום או בר: איזה אורז הכי בריא לאכול?
• הדגנים הבריאים ביותר: למה לאכול חיטה?
• חיטה ושעורה: מי היה מאמין שזה כל כך בריא?
  

קינואה - זכתה למעמד של קדושה אצל בני האינקה

(הביטוי הנכון לשם הוא Kinwa): זרעיו של צמח הנקרא בעברית "כף האווז". שייכת למשפחת הירבוזיים, והיא קרובת משפחה של התרד והסלק. למרות שאינה ממשפחת הדגנים, תכונותיה התזונתיות דומות לדגנים, והיא משמשת כמזון חלופי להם.

הקינואה הגיעה מהרי האנדים בדרום אמריקה. בשל היותה צמח חזק ועמיד, היא הצליחה לשגשג גם בתנאי הגידול הקשים של הרים גבוהים. יש עדויות להיותה מזון נפוץ כבר לפני 6000 שנה.

אצל בני האינקה, זכתה למעמד של צמח קדוש, וכונתה "אם הדגן". זרע הקינואה גדל בתוך מעטפת מרה. הקינואה הנמכרת היא תמיד ללא הקליפה. כיום רוב הקינואה בעולם מגיעה מפרו ובוליביה.

קינואה: גם עם מתוק וגם עם מלוח(צילום: מיכל רביבו)

כוסמת -  אחד הצמחים הנפוצים באזורים קרים

כוסמת: זרעיו של צמח ממשפחת הארכוביתיים. גם היא, למרות שאינה דגן, בעלת תכונות תזונתיות דומות לדגנים, ומשמשת כגיוון מוצלח להם.

הכוסמת, עתיקה מן הקינואה, מוכרת כבר 8000 שנה, אך רק בקצה השני של העולם - בסין. משם נדדה לאסיה ולאירופה. בדומה לקינואה, גם צמח הכוסמת שורד בתנאים קשים: הצליח לגדול גבוה יותר מכל צמח מתורבת - ברמות טיבט.

הצמח החסון מצליח לגדול גם באקלימים קרים, באדמות חומציות וביובש. תכונות אלה הפכו אותו לאחד הגידולים הנפוצים באזורים קרים כמו רוסיה, צפון סין וצפון ארצות הברית.

ערך תזונתי: כמו בני משפחת הדגנים, גם הקינואה והכוסמת מכילות בעיקר פחמימות. שתיהן נטולות גלוטן, ומותרות לאכילה לחולי צליאק ולרגישים לגלוטן.

הדייסה הידועה לשמצה, דווקא מאוד מבטיחה(צילום: שלום בר טל)

כוסמת מול קינואה: ראש בראש

הקינואה: יש לה יתרון תזונתי על פני הכוסמת והחיטה: יש בה פי 2 יותר חלבון, פי 2 יותר ברזל, פי 3 יותר סידן וכמעט פי 2 מגנזיום מאשר הכוסמת והחיטה.

החלבון שנמצא בקינואה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לנו, ולכן נקרא חלבון מלא. בשל תכולת הרכיבים התזונתיים הגבוהה בקינואה, היא הוכרזה על ידי נאס"א כאחד המזונות שייכללו במסע אנושי עתידי לחלל.

מוצרים ושימושים:

קינואה

גרגרי קינואה בצבעים שונים (צהוב, אדום, שחור): אין הבדלי טעם או ערך תזונתי משמעותיים בין הצבעים השונים. כדי להפטר מהטעם המר והסבוני של שאריות קליפת הגרגר יש להקפיד לשטוף את הקינואה בהרבה מים, או להשרות לשעה –שעתיים ולהחליף את המים.

אז אפשר לבשל את הקינואה כפי שמבשלים אורז- כוס אחת קינואה עם שתי כוסות מים, מביאים לרתיחה, מקטינים את האש ומבשלים על אש קטנה עד שהמים נספגים.

לשיפור הטעם כדאי להוסיף ירקות (למשל בצל, גזר, עשבי תיבול) ותבלינים. אפשרות אחרת היא לבשל את הגרגרים ללא תוספות, ולאחר בישולם להוסיף אותם לסלטים קרים- למשל סלט קינואה עם חמוציות, בצל אדום, פלפל ועשבי תיבול.

קינואה מתוקה: מבשלים את הקינואה ללא תוספות טעם. כשהיא מוכנה מערבבים אותה עם פירות חתוכים ומעט סירופ מייפל או סילאן, לקבלת מנה מתוקה. ניתן להכין מהקינואה ארוחת בוקר מתוקה ועשירה יחסית בחלבון (בהשוואה לעוגייה , או דגני בוקר).

קמח קינואה: אפשר להשיג בחנויות לממכר קטניות ותבלינים. ניתן להשתמש בו להעשרה תזונתית של מוצרי מאפה, ולגיוון. מאחר וקמח הקינואה לא תופח, כדאי לערבב אותו עם קמח חיטה רגיל או מלא כדי לאפשר תפיחה מסוימת של המאפה.

פצפוצי קינואה: בחנויות טבע ניתן למצוא פצפוצי קינואה, בדומה לפצפוצי אורז או קורנפלקס. השימוש דומה - לאכילה עם חלב או חלב סויה, לשימוש בקינוחים ועוד.

קינואה מונבטת: הקינואה נובטת מהר יחסית לרוב הדגנים- תוך 2-4 שעות של השריה במים כבר ניתן לראות התחלה של נביטה. ניתן לאכול נבטי קינואה ללא בישול, להוסיפם לסלטים ולתבשילים.

עלי כף האווז: בנוסף לערכם התזונתי הרב של זרעי הקינואה, עלי צמח כף האווז – שמו העברי של צמח הקינואה - נחשבים לעלים מזינים ביותר. עלי כף האווז מכילים רמות גבוהות מאד של ברזל, סידן, מגנזיום, ויטמינים מסוגים שונים ואחוז חלבון גבוה.

צמח כף האווז גדל כעשב פרא בארץ, ליד גידולים חקלאיים ובשדות בור במקומות רבים. במיוחד בתחילת הקיץ, ניתן לאיסוף ואכילה. מומלץ ללמוד לזהות אותו בבהירות לפני שקוטפים ואוכלים.

כוסמת

כוסמת כהה: גרגרי הכוסמת שעברו קליה. יש להם ריח אופייני. זוהי הצורה הנפוצה של הכוסמת הנמכרת בארץ. אפשר לבשל כפי שמבשלים אורז, אך לא ניתן להנביט אותם.

מכינים ממנה מנת תוספת בארוחה או קאשה (דייסת כוסמת). בישול כוסמת כתוספת יבשה: כמו אורז, כוס כוסמת עם 2 כוסות מים, מלח ותבלינים. מביאים לרתיחה, ואז מקטינים את האש ומבשלים עד שהמים נספגים. להכנת דייסת כוסמת מוסיפים יותר מים (2.5 כוסות), ומפסיקים את הבישול כשהמרקם דייסתי, ולא יבש.

כוסמת ירוקה: אלה גרגרי הכוסמת שנקטפו ויובשו, ללא קליה. אפשר לבשל אותם (כפי שמוסבר למעלה), או להנביט. בדרך כלל אין בה את הריח האופייני לכוסמת הכהה.

נבטי כוסמת: להנבטה יש להשרות את הגרגרים לשעה-שעתיים, להניח במסננת בעלת חורים קטנים ולשטוף פעמיים ביממה. חשוב להקפיד לנקז את כל המים. תוך יום-יומיים כשרואים התחלה של נביטה (זנבנב לבן קטן) - הנבטים מוכנים.

ניתן לאכול אותם ללא בישול, לטחון אותם לדייסה, לקלות בתנור ולצרף לגרנולה ביתית, ועוד. בהנבטה כמות הויטמינים בכוסמת עולה.

קמח כוסמת: קמח כהה שמשמש להכנת פנקייק, בלינצ'ס או בליני (לביבות שמרים מהמטבח הרוסי). אפשר להכין מקמח כוסמת בלבד או לשלב קמח כוסמת עם קמח חיטה לבן או מלא, כהעשרה וגיוון. מאחר ובכוסמת אין גלוטן, מאפים מקמח כוסמת יתפחו רק מעט.

אטריות כוסמת: אהובות מאד ביפן, נקראות סובה soba. ניתן להשיג בארץ בחנויות למוצרים מהמזרח הרחוק. דורשות בישול קצר יותר מאשר אטריות חיטה. אפשר להחליף מידי פעם את הפסטה המוכרת באטריות סובה, לצורך הגיוון. מסורתית, מוגשות כחלק ממרק יפני או כחלק ממנה מוקפצת.

בירה נטולת גלוטן: מאחר ובירה בדרך כלל מוכנה משעורה, היא מכילה גלוטן. בשנים האחרונות החלו להשתמש בכוסמת כתחליף לשעורה בתהליך הכנת בירה, לקבלת בירה נטולת גלוטן, המותרת לשתיה גם לחולי צליאק.

כריות מקליפות כוסמת (כריות סובה): לא מיועדות למאכל. בארץ ובעולם נמכרות כריות ממולאות בקליפות החיצוניות של זרעי הכוסמת, מסורת שהגיעה מיפן. מיוחסות להן תכונות של עמידות, שמירה על חום לאורך זמן (ניתן לחמם במיקרוגל), תמיכה אורטופדית טובה ושיפור באיכות השינה.