יותר ויטמין C מתפוז: למה כדאי לאכול ברוקולי

למי שלא יודע, עונת הברוקולי עכשיו בשיאה. בעוד שבמהלך השנה אנו נאלצים להסתפק בתחליף קפוא ומוצאים על המדפים רק תפרחות קטנטנות של הירק המופלא הזה, בימים אלה ניתן למצוא ברוקולי בשווקים במלוא תפארתו. מדובר באחד הירקות הבריאים, שטומן בחובו מגוון רחב של סגולות, שלא לדבר על טעם נפלא.

קיראו עוד על דיאטה ותזונה נכונה

• סופר בריא: למה חשוב לאכול ברוקולי וכרובית?
• בריא במזון: למה טב לאכול קטשופ ולשתות תה ירוק?
• מלא, אדום או בר: איזה אורז הכי בריא לאכול?
  

הברוקולי שייך למשפחת המצליבים הכוללת בתוכה קבוצה גדולה של ירקות דוגמת כרוב, כרובית, חרדל, ראשד, קייל, מיזונה, רוקט ועוד. הראשונים שאימצו אותו, בשל ראשי פרחיו האכילים, היו הרומאים אשר הפיצו אותו בכל המזרח התיכון.

במראהו דמוי עץ ירוק עד, נחשב הברוקולי לאחד הירקות הבריאים ביותר שניתן להניח על צלחת האוכל שלנו. תוספת מנה יומית שלו מכילה ערך קלורי נמוך מצד אחד, ומעניקה רכיבים תזונתיים רבים הכוללים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחומרים נוגדי חמצון חשובים מצד שני.

שילובו בתפריט אפשרי על ידי בישול, אידוי או אכילתו חי, כאשר כל צורת הכנה טומנת בחובה יתרונות וחסרונות, כך שכדאי לגוון בצורות ההכנה במהלך השבוע.

מולטי ויטמין מהטבע

הברוקולי מכיל כמויות גדולות של ויטמינים ביניהם חומצה פולית, בטא קרוטן, ויטמין K וויטמינים נוספים מקבוצת B. בנוסף, מכיל הברוקולי ויטמין C בכמות גבוהה יותר מתפוז, ללא הערך הקלורי שנמצא בתפוז.

הוא מכיל גם  מגוון רחב של נוגדי חמצון דוגמת לוטאין, ויטמין E וביופלבנואידים, המייעלים את חילוף החומרים בגוף. חימום של הברוקולי יביא להרס ואובדן הוויטמינים שבו.

לכן מומלץ דווקא לסחוט אותו (בעיקר את הגזע) במסחטת מיצים קשים בשילוב עם גזר, תפוח וירקות נוספים. בצורה זו מתקבל מולטי ויטמין ומינרל, שאודות לצורתו הנוזלית נספג במהירות אל מחזור הדם.

מערכת העיכול: שיפור פעילות המעיים

הסידן והמגנזיום שמכיל הברוקולי, מסייעים לפעילות הפריסטלטית של המעיים. בנוסף, נמצא שאכילת ברוקולי או נבטי ברוקולי טריים וחיים, מפחיתה את כמות הליקובקטר פילורי בקיבה - חיידק היוצר כיב בקיבה (אולקוס).

לב וכלי דם: מניעה וטיפול בטרשת עורקים

כבר הזכרנו את תכולת הסיבים הגבוהה הנמצאת בברוקולי. סיבים אלו מורידים את רמות הכולסטרול בדם על ידי ספיחה של הכולסטרול המופרש מהמרה ומניעת הספיגה החוזרת של הכולסטרול אל הדם מהמעי.

כדי לנצל את הברוקולי להורדת כולסטרול יש לחלוט או לאדות אותו למשך 5 דקות טרם אכילתו.

כמו כן, החומרים האנטי דלקתיים אשר מצויים בברוקולי מפחיתים את הדלקת בכלי הדם ומונעים הסתיידות של העורקים, הן בקרב אנשים בריאים והן בקרב חולי סוכרת אשר נוטים יותר לסבול מבעיה זו.

לצד זה, הוויטמינים מקבוצה B, B6, וחומצה פולית מסייעים להורדת הומציסטאין המהווה זרז להיווצרות טרשת עורקים. כדי לנצל את החומרים האנטי דלקתיים והוויטמינים המצויים בברוקולי, עדיף לאכול את הצמח החי או את נבטי הברוקולי.

בריאות העיניים

לוטאין הינו חומר חשוב מאוד לרשתית העין, והוא ניתן פעמים רבות על ידי רופאי העינים לטיפול בבעיות עיניים דוגמת ניוון מקולרי וקטרקט. הברוקולי מכיל לוטאין, זאקסנטין וקרטנואידים נוספים המשפרים את תפקוד רשתית העין.

חומרים אלו אינם נהרסים בחום, לכן צריכתם באמצעות הברוקולי אפשרית גם לאחר אידוי או בישול של הירק.

בריאות העצם

ניתן להשיג כמויות גדולות של סידן על ידי שתייה של מיץ ברוקולי, אותו אפשרי לערבב עם ירקות נוספים. בנוסף, הברוקולי מכיל ויטמין K (ויטמין שאסור לאנשים הנוטלים קומדין), שבשילוב עם ויטמין D עוזר להטמיע את הסידן בעצמות.

סרטן: טיפול ומניעה

מחקרים רבים נעשו על הפעילות האנטי סרטנית של הברוקולי. הוא מפחית את הסיכון להתפתחות סרטן הערמונית, המעי הגס, השד, השחלות, שלפוחית השתן ועוד.

החוקרים משערים שחומרים אשר נמצאים בברוקולי שיוצרים את הריח המאפיין צמחים ממשפחת המצליבים ונקראים גלוקוזינולאטיים, פוגעים בתאים סרטניים וגורמים למותם. בנוסף, חומרים אלו בעלי יכולת נוגדת חימצון חזקה, עוזרים להורדת הדלקת הכרונית בגוף ומשפרים את סילוק הרעלים מהגוף.

אכילה של 2 כוסות ברוקולי טרי ללא בישול תספק את הכמות הנדרשת של חומרים נוגדי סרטן, אך ניתן להמיר זאת לנבטי ברוקולי אשר מכילים כמות גדולה יותר של חומרים אלו.

ניתן לאכול את הברוקולי  מספר פעמים בשבוע במרק, במוקפץ ואפילו חי. ניתן לשלב את נבטי הברוקולי בתפריט במשך כל השנה, בהיותם מכילים כמות גדולה של חומרים נוגדי חמצון - כמות גדולה פי 20 מהירק עצמו.