שברי מאמץ: 11 כללים שיעזרו לכם להימנע
שברי מאמץ הם מהפציעות הכי נפוצות בעולם הספורט, גם בקרב אצנים מקצוענים וגם בקרב חובבים. רוב הסיבות לפציעות מעידות על התנהלות לא נכונה וחוסר מידע לגבי האימונים. 11 כללים שמסבירים איך להמשיך להתאמן אבל גם להישאר בריאים
שברי מאמץ מהווים את אחת מפציעות הספורט השכיחות ביותר אצל אצנים. אבל גם מתאמנים שונים המבצעים פעילויות ספורטיביות בהן יש ניתוק של כף הרגל מהקרקע, ובעיקר נחיתות על הקרקע חשופים לשברי מאמץ אלה. לדוגמה: ספורטאים בענפים כמו כדור סל, כדור רגל, כדוריד וכן רצים למרחקים שונים ועוד.
- החלטתם להתאמן בבית? היכנסו אל חדר כושר מקוון
שברי מאמץ מתרחשים עקב מאמצים שתדירותם או עוצמתם רבה מדי ולכן הם פוגעים ברקמת העצם מהר יותר או במידה גדולה יותר מכפי שהגוף יכול להספיק ולתקן את הנזקים שנגרמו לעצם.
קירא עוד על כושר ופעילות גופנית
- המדריך הגדול: כך תטפלו בכל פציעת ספורט
הסיבות לשברי מאמץ
ישנן סיבות לא מעטות לשברי מאמץ שנוצרים עקב אי הסתגלות נאותה של רקמת העצם למאמץ. לסוג הנעליים בהם נעשה שימוש, לסוג המשטח (רך, קשה או אף משתנה בזמן המאמץ או הפעילות היומיומית) השפעה וקשר להיארעות שברי מאמץ.
ככל שהמאמצים ארוכים יותר, המשקל שהאדם נושא על עצמו כבד יותר (אגב, במקרים נדירים יחסית, גם עודף משקל משמעותי עלול לגרום לשברי מאמץ), תזונה הדלה ברכיבי מזון משמעותיים (כגון: סידן) ומחסור ממשי בשינה משפיעים לרעה על היכולת לספוג סידן על ידי העצמות, ומכאן הדרך לשברי מאמץ – קצר יחסית.
מוכרות 4 דרגות לשברי מאמץ: כשדרגה 1 היא דרגת החומרה הקלה ביותר ודרגה 4 היא הדרגה הקשה ביותר.
דרגות 1-2 לא ניתן לראות ברנטגן אלא רק במיפוי עצמות. לעומת זאת, את דרגות 3-4 ניתן לראות גם במיפוי עצמות וגם ברנטגן.
הטיפול המומלץ לדרגה 1 יהיה בדרך כלל מנוחה (טיפול המומלץ לכל דרגות החומרה), כך לגוף יש מספיק זמן לאחות את העצם. הטיפול המומלץ לדרגה 2 יהיה בדרך כלל חוסר תנועה מוחלט, ואילו בדרגות 3-4 בדרך כלל מתבצע ניתוח.
11 כללים להתנהלות נכונה - מונעים שברי מאמץ
חשוב לציין כי ספורטאים חובבנים ומקצועיים כאחד, חשופים במקרים רבים לשברי מאמץ ובעיות אחרות בעיקר בשל התנהלות לא נכונה בכל הנוגע לאימון ואורח חיים ספורטיבי. להלן כמה מהם:
1. אי החלפת נעלי ריצה: אחת ל- 1000-700 ק"מ ריצה או הליכה מומלץ וחשוב להחליף את הנעליים גם אם הן נראות חדשות לחלוטין. נכון שמדובר בהוצאה כספית לא מבוטלת (במיוחד לאלה שרצים מרחקים ארוכים) אך הבריאות חשובה יותר.
עם זאת, חשוב לציין כי המלצה זו מתבססת בעיקר על המלצות חברות המייצרות את הנעליים ועדיין קיים מחסור ניכר בספרות מדעית ובמחקרים המאששים המלצה זו.
2. ריצה גם כשיש תחושת כאב: כאב הוא איתות של הגוף לבעיה וסימן שאולי לא לבצע הפעילות שגורמת לכאב או אולי להמירה באחרת.
מתאמנים המבצעים שעות רבות של פעילות גופנית ומוגדרים אף 'כמכורים לפעילות גופנית (או לריצה)" יבצעו בכל מחיר את הפעילות הגופנית, גם אם הם חשים בכאב. מכאן הדרך להיארעות פציעה או החמרה של פציעה קיימת – רב.
3. סגנון ריצה שגוי: ישנן מחלוקות רבות לגבי סגנון הריצה המומלץ אך ישנם מקרים בהם ישנה תמימות דעים לגבי אופן הריצה המדויק והמומלץ.
למשל, יש לרוץ בריצות ארוכות כך שהנחיתה הנה בעקב כף הרגל והמשך הדריכה הנו למגרעת החיצונית של הנעל והמשך לכרית כף הרגל, חשוב לא לגרור את הרגליים על הקרקע, לעשות שימוש בידיים ועוד ועוד.
מנגד, יש המצדדים גם בריצות ארוכות בסגנון ריצה של Fore-foot running – קרי, נחיתה על קדמת כף הרגל. זהו סגנון המצריך הסתגלות משמעותית כמו גם שימוש בנעליים מתאימות. בכל מקרה, רצוי להיוועץ במאמן ריצה או איש מקצוע בתחום לשם התאמת סגנון הריצה המתאים.
4. משקל הגוף של הרצים: ריצה לא מתאימה לכל אדם ובוודאי שלא לאלה שמשקלם הוא רב מהמומלץ באופן משמעותי. אז העומס על מפרקי הגוף השונים עולה והסיכון לפציעה עולה גם הוא.
לכן לפני שממליצים לאדם כבד משקל להתחיל לרוץ על בסיס קבוע יש לבדוק היטב אם הדבר נכון לו, האם מבחינה של תפקוד מערכות שלד-שריר, קרדיווסקולרית וכדומה, הדבר מתאים.
הגישה המקובלת, אגב,הנה שאנשים הסובלים מעודף משקל של 15 ק"ג ומעלה עדיף שיאמצו פעילות כמו הליכה מהירה ופחות ריצה. עם הזמן בהדרגתיות ניתן יהיה לעבור לריצה ולהפחית הסיכונים הכרוכים במשקל רב במיוחד.
5. מוטיבציית יתר לביצוע פעילות גופנית: אימונים רבים מדי המבוצעים ללא בקרה ותחת תוכנית אימונים מסודרת מהווה סיבה לשברי מאמץ בדרגות שונות.
לדוגמה, הכנה לקראת גיוס – ניתן להבחין בצעירים לא מעטים המתחילים בשגרת אימוניהם חודש- חודשיים לפני הגיוס לשירות קרבי ומעלים באופן משמעותי הסיכוי לשברי הליכה מכיוון שבפרק זמן קצר במיוחד הם מסוגלים לגמוא מרחקים של 10 ק"מ ויותר וזאת עוד לפני שעברה אדפטציה מתאימה של מערכות שלד-שריר בכלל ושל העצמות – בפרט.
דוגמה מעניינת, דווקא, אחרת הנה נשים המתכוננות לארוע חשוב במיוחד עבורן, למשל, חתונה. או אז ממש ניתן לראות באובססיה לביצוע פעילות אירובית בנפח ותדירות שמתאימים לספורטאים מקצועיים וגם במקרה זה מדובר על עלייה בסיכוי לשברי הליכה וייתכן אף מצב בו נבחין בכלה שלא מסוגלת לרקוד ביום חתונתה בשל שברי הליכה שהופיעו.
6. פעילות גופנית ללא מתן התאוששות מספקת: הבניה מחדש של הגוף מתרחשת בזמן מנוחה הן בין האימונים והם בעת השינה. ביצוע אימונים רבים מדי על בסיס קבוע למתאמן שלא מורגל לכך ולא עבר תקפת התאמה ארוכה (בדרך כלל) מעלה גם היא הסיכוי לשברי מאמץ.
לכן חשוב להיזהר ובמידת הצורך לצנן ההתלהבות של אותם מתאמנים המחליטים לבצע 2 אימונים ביום, מה גם שלא בטוח כלל שהפרזה במספר האימונים ישיגו את מטרת האימון אותה הם מעוניינים להשיג.
7. קפיצות ונחיתות ממקומות גבוהים ובאופן לא מדויק: אז עולה העומס על מערכות שלד-שריר באופן משמעותי. נציין ונאמר שבשנים האחרונות אף הופיעו להן שיטות אימון מסוימות בהן נהוג לבצע קפיצות ממקומות גבוהים לנמוכים וחוזר חלילה.
כמו כן, ספורטאים בענפי ספורט כמו כדורסל, כדורעף, וכדוריד חשופים לכך גם בשל הקפיצות והנחיתות הרבות על המשטח וכן גם בשל העצימות הרבה של כל ניתור באשר הוא.
8. ביצוע אימונים על משטחים קשים במיוחד (בטון, אספלט): משטחים קשים מעלים את העומס על המפרק שבא עימם במגע (באימונים בהם יש ניתוק של כף הרגל). כאן ניתן לציין את החוק השלישי של ניוטון ודן בפעולה והתגובה בין כוחות הפועלים באינטראקציה בין גופים.
חוק זה קובע כי גוף המפעיל כוח כלשהו על גוף אחד, הגוף השני מפעיל על הגוף הראשון כוח השווה בעצמתו אך מנוגד בכיוונו.
לפיכך, בריצה על משטחים קשים במיוחד דרגת העומס המופעל על המשטח היא בעת הדריכה על הקרקע הנה העומס שיתקבל חזרה לכף הרגל ולשאר המפרקים בחזרה. אגב, לא כך הדבר שמדובר במשטחים רכים, אזי העומס המופעל חזרה – נמוך יותר.
9. אי שימוש במדרסים בעת הצורך: לא בכל מקרה יש צורך במדרסים אך במידה שאיש מקצוע (פיזיותרפיסט מומחה, אורטופד וכדומה) ממליצים על כך חשוב לעשות זאת אצל אנשי מקצוע מובילים ומוכרים.
10. מצב נפשי, מתח, עייפות וכדומה: מעלים הסיכוי להיארעות פציעות בכלל ובד בבד לשברי מאמץ. מנוחה מספקת, הפחתת לחץ נפשי במידת האפשר ועוד חשובים בין השאר, להפחתת מספר הפציעות וכמובן שגם שברי הליכה.
אי לכך חשוב להקפיד על אימוץ של אורח חיים ספורטיבי מתאים ותוכנית אימונים מסודרת בה מוגדרת המנוחה ופרמטרים רבים נוספים מראש.
11. אחוזי השומן בגוף: חשוב במיוחד היחס בין מסת הגוף השמן למסת הגוף הרזה (מסת שריר) וככל שמסת הגוף השמן גבוהה יותר ייתכנו אף פציעות.
כאן המקום לציין שלא משקל הגוף הנו החשוב ביותר, אלא בעיקר הרכב הגוף. לכן יש למדוד מפעם לפעם את אחוז השומן בגוף האדם וכשמדובר בחריגה מהערכים המומלצים – לטפל בכך.
מחקר מעניין בנושא נערך על ידי המחלקה האורטופדית, בית החולים הכללי במסצ'וסטס, בוסטון, ארה"ב ובדק שברי מאמץ אצל אצנים.
על פי המחקר, שברי מאמץ נפוצים במיוחד בקרב אצני עלית. רופאים צריכים להיות עם אצבע על הדופק בנוגע לאיתור שברי מאמץ אצל אצנים שהעלו את עצימות תכנית האימונים שלהם. זה חשוב במיוחד לאיתור שברים בסיכון גבוה, המקושרים למספר רב של סיבוכים.
מטופל שעבר רדיוגרפיה אשר מצאה אצלו שבר מאמץ בסיכון גבוה צריך לעבור איבחון על ידי אורטופד מנתח. אצנים יכולים להשתמש בנעלי ריצה מרופדות על מנת למעט את נזקי הריצה, לבצע ריצת אינטרוולים וליטול תוספי סידן וויטמינים.
המלצות יישומיות לטיפול בשברי מאמץ
- מנוחה ללא פעילות מאומצת. או לחילופין במקרים מסוימים המרת הפעילות המבוצעת באחרת (לדוגמה, במקום ריצה – שחייה).
- התאמה מיידית של נעלי ספורט ובמידת הצורך מדרסים.
- בניית תוכנית אימונים מסודרת והדרגתית על ידי איש מקצוע.
- משטחים מותאמים. אימונים על משטחים רכים ולא קשים במיוחד.
- הרגלי אימון נכונים. הקפדה על הרגלי אימון כמו ביצוע חימום לפני אימון, מתיחות אחריו וכדומה.
- תפריט מאוזן. הקפדה על תפריט מאוזן ושינה מספקת לפי ההמלצות.
- בקרה מקצועית. מעקב ובקרה על ידי איש מקצוע על מנת שיאמוד ההתקדמות וההחלמה.
- ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב
- עמית אברהם – פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תואר שני והתמחות בפציעות שריר ושלד. דוקטורנט לפיזיותרפיה בחוג לפיזיותרפיה של אוניברסיטת חיפה
לפנייה לכתב/ת 
