מורידה כולסטרול: כל הסיבות לאכול שיבולת שועל

שיבולת השועל נפוצה מאוד במדינות בעלות אקלים קר. יחסית לחיטה ושעורה, היא קנתה לה אחיזה בארצות כמו האיים הבריטיים, סקנדינביה ואפילו איסלנד. ראינו אותה מככבת בארוחת הבוקר בסרטים על פנימיות בריטיות וכמזונו העיקרי של הדוד הסקוטי הקמצן בסדרה "החטוף".

קיראו עוד על הדגנים הבריאים:

• 5 הדגנים הבריאים ביותר: למה לאכול חיטה?
• כל הסיבות: למה בריא לאכול קינואה וכוסמת
• מלא, אדום או בר: איזה אורז הכי כדאי לאכול?
  

אבל למרות התדמית "הקרירה" שלה, היא בעלת תכונות תזונתיות ובריאותיות חשובות. תכולת השומן בשיבולת שועל גבוהה יחסית לדגנים, לכן העיבוד המקובל שלה לאחר הסרת המעטפת כולל חימום ומגע עם אדים. עיבוד זה מסייע למנוע התעפשות ומאפשר חיי מדף ארוכים יותר.

מומלץ לשמור שיבולת שועל במקרר, במיוחד בחודשי הקיץ. בנוסף, ברחבי העולם היא רכיב נפוץ במזון משובח (ויקר יחסית) לבהמות כמו סוסים ופרות.

שועל - על שום מה?

למקור השם שיבולת שועל הוצעו שלושה הסברים. הראשון, בגלל שהזרע במעטפתו מזכיר את אוזן השועל. הסבר שני הוא ששועלים אוהבים להתחכך בשיבולת השועל ולהסתובב בה. הסבר השלישי והמקובל ביותר הוא שהדגן נקרא על שמו של שועל בן יהודה, נינו של כלבא שבוע, שחי באזור לכיש והיה בעל שדות שעורה נרחבים.

קוואקר- על שום מה?

השם קוואקר (באנגלית Quaker) הוא שם של חברה אמריקאית שנוסדה ב -1901, שמעבדת ומשווקת פתיתי שיבולת שועל ומוצרים נלווים מאז ועד היום בארה"ב ובעולם. החברה מוכרת בשל תמונת הגבר הבריא וסמוק הלחיים מקבוצת הקווייקרים (קבוצה נוצרית המקדשת יושר, הגינות וטוהר ) המצויר בלוגו החברה. עם השנים הפך שם החברה לשם נרדף למוצר של פתיתי שיבולת שועל.

בשיבולת שועל יש או אין גלוטן?

אין גלוטן  בשיבולת שועל, אך לחולי צליאק ואנשים הרגישים לגלוטן מומלץ להימנע ממנה, זאת בשל העובדה שיש בה חלבון דומה בשם אבנין, שיכול לגרום לתגובה קשה אצל חולי צליאק בדומה לגלוטן. הרגישות לאבנין משתנה בין חולי צליאק.

כמו כן, יש זני שיבולת שועל שגורמים לתגובה, וכאלה שלא. מאחר ואין דרך לדעת בדיוק מאיזה זן הגיעה שיבולת השועל, לחולי צליאק ואנשים הרגישים לגלוטן מומלץ להימנע משיבולת שועל. גורם נוסף הוא עיבוד מפעלי של שיבולת שועל בצמוד לעיבוד חיטה ושעורה המכילות גלוטן - שיבולת השועל אז נקראת "נגועה בגלוטן" וכמובן אסורה לחולי צליאק.

בשבדיה ופינלנד ניתן להשיג היום שיבולת שועל המוגדרת רשמית כנטולת גלוטן ומותרת לחולי צליאק.

שבולת שועל. כוכבת ארוחות הבוקר האירופאית(צילום: shutterstock)

למה היא בריאה?

תכולת הסיבים המסיסים בשיבולת שועל גבוהה יותר מכל הדגנים, ותורמת לתחושות שובע ומלאות ארוכות יותר. אכילת שיבולת שועל יכולה להקל גם במצב של שלשולים או עצירות ואף להרגיע מעי רגיש.

מחקרים משנות ה-80 מצאו כי שיבולת שועל או סובין שיבולת שועל, הנאכלים בקביעות, תורמים לירידה ברמות הכולסטרול והסוכר בדם. הסיבה לכך היא הרכב הסיבים, היוצרים רשת מיקרוסקופית שלוכדת את הכולסטרול והסוכר ומאטה את ספיגתם לדם.

מאז ועד היום סובין שיבולת שועל משווק כרכיב תזונתי התורם לבריאות הלב וכלי הדם. החלבון בשיבולת שועל גבוה באיכותו יותר מאשר חלבון החיטה, ומתקרב בהרכבו לחלבון מלא.

ערכים תזונתיים

3 כפות גדושות פתיתי שיבולת שועל יבשים - מכילות 92 קלוריות, 14 גרם פחמימות, 4 גרם חלבון ו-2 גרם שומן.

כמו כן, הן תורמות לנו 12 מ"ג סידן, 1 מ"ג ברזל, 1 מ"ג אבץ, 0.2 מ"ג תיאמין, 1מ"ג מגנזיום, ו- 2.4 גרם סיבים תזונתיים.

מוצרים ושימושים

שיבולת שועל דקה: עוברת חימום, ואז חיתוך לחתיכות קטנות וערגול (העברה בין גלילי מתכת כבדים שמועכים אותה). התוצאה היא חתיכות קטנות ודקות בעלות צורה משתנה, חלקן מפוררות . זהו הקוואקר ה"רגיל" שמשתמשים בו להכנת דייסות.

להכנת מנה אחת משתמשים ב 2-3 כפות גדושות לכוס מים, חלב רגיל או חלב צמחי – כשהתערובת מגיעה לרתיחה אפשר להוריד מהאש, ולתת לה לעמוד עוד דקה שתיים לפני האכילה.

 ניתן להוסיף טעם מתוק (סוכר, ממתיק מלאכותי, קינמון) או מלוח. אפשר גם להכין במיקרוגל: ראשית מחממים את שיבולת השועל והנוזלים לדקה וחצי בערך, מחכים חצי דקה ומפעילים לחצי דקה נוספת. משתמשים בשיבולת שועל דקה גם להסמכת מרקים ורטבים, עיבוי פשטידות. ניתן להוסיף אותה במקום פירורי לחם לתערובת קציצות וכד'.

שיבולת שועל עבה: עוברת חימום, חיתוך לחתיכות גדולות יחסית, ששומרות על צורה יציבה, ואז ערגול. התוצאה היא פרוסות עבות יחסית של שיבולת שועל.

ניתן להשיג כיום בחנויות טבע ובחנויות קטניות ותבלינים. שומרת על צורתה ועל מרקם נגיס גם לאחר בישול. מתאימה להכנת דייסה (זמן הבישול מתארך), גרנולה, עוגיות שיבולת שועל וכד'. מאחר והיא דורשת לעיסה יותר ממושכת – תחושת השובע שהיא מייצרת טובה יותר ותישמר לזמן ארוך יותר.

זרעי שיבולת שועל שלמים: נמכרים בשלמותם בחנויות טבע או חנויות לממכר קטניות ותבלינים. אפשר לבשל אותם בדומה לחיטה שלמה או אורז: מוסיפים מים בכמות כפולה, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש קטנה עד שהמים נספגים.

גרעינים שלא עברו חימום ניתנים גם להנבטה: אחרי השריה של 6-8 שעות- שוטפים היטב, מנקזים את המים, וחוזרים על פעולה זו פעמיים ביום עד שרואים התחלה של נביטה (זנבנב לבן שיוצא מהזרעים). ניתן לאכול את הנבטים ללא בישול, או להוסיפם לסלטים ומאכלים אחרים.

סובין שיבולת שועל: נמכר ברשתות השיווק וחנויות טבע. מדובר בקליפה שעוטפת את הזרעים השלמים, אותה מסירים וטוחנים. ניתן להוסיף סובין שיבולת שועל למאפים ולדייסות כדי להעשיר את התפריט בסיבים וליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים: הפרעה לספיגת הכולסטרול והאטת ספיגת הסוכר לדם, ובכך הפחתת הסיכון לטרשת עורקים ומחלות לב.

 גרנולה, מוזלי: שיבולת שועל מהווה רכיב עיקרי בהם. גרנולה היא תערובת של שיבולת שועל (עבה בדרך כלל) עם סוגים שונים של אגוזים, זרעונים ופירות יבשים, שנאפית בתנור בתוספת המתקה (של סוכר , תחליף סוכר או סירופ כלשהו) ושמן.

התוצאה מאד טעימה ומזינה, אך גם עתירת קלוריות: 2 כפות של גרנולה מכילות כמות קלוריות של פרוסת לחם אחת רגילה. המוזלי עשוי משיבולת שועל (בדרך כלל דקה), שנאכלת מעורבת ביוגורט, פירות ואגוזים. מאחר ששיבולת השועל כבר עברה חימום במהלך ייצורה, ניתן לאכול אותה גם ללא בישול או אפיה נוספים, כפי שקורה במוזלי.

קמח שיבולת שועל: נמכר בחנויות טבע. יכול להחליף חלק מקמח החיטה במאפים ולחם, אינו תופח. רצוי לקנות קמח שיבולת שועל מלא, שנטחן מגרעינים שלמים. בהודו אופים לחם מסוים מקמח שיבולת שועל.

שימושים נוספים שלו הם להסמכת תבשילים ומרקים, הדבקת תערובת לקציצות, ניתן להשתמש בו להכנת דייסת שיבולת שועל לתינוקות (אחרי גיל 6 חודשים).

שימושים רפואיים וקוסמטיים 

נגד אקזמה וגירויים בעור: קמח שיבולת שועל משמש כ"תרופת סבתא" לגירויים בעור כמו פריחה בשל אקזמה, אלרגיה או פצעונים של אבעבועות רוח: מוסיפים כוס קמח שבולת שועל למי אמבט פושרים, ושוהים בהם זמן מה . שיבולת השועל גורמת לרגיעה בתחושת הגירוד והצריבה.

פילינג לעור: בקוסמטיקה טבעית משתמשים בפתיתי שיבולת שועל מעורבים במעט מים כמסכת פילינג עדינה טבעית. משפשפים בעדינות את התערובת על עור הפנים והצוואר.

הסדרת המחזור: מיץ עשב שיבולת שועל משמש ברפואה המסורתית להסדרת מחזור הביוץ הנשי, ודלקות בדרכי השתן.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, חברה בפורום צמחונות וטבעונות של 'עתיד' - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל