מתכוננים לקיץ: 7 תרגילים לבטן שטוחה
הטמפרטורות עולות והביקיני כבר עומד בפתח. רוצה להגיע לקיץ חטובה יותר? גלית פרי עם 7 תרגילים, מותאמים לנשים, שיעזרו לך לחטב את אזור הבטן, המותניים, הישבן, הירכיים ואפילו הזרועות. מדריך מצולם
נשים וגברים בנויים בצורה אנטומית שונה, לכן לא מפליא שכל אחד מהמינים מרכז את השומן באזורים שונים בגוף. ניתן לערוך אבחנה גסה בין מבנה גוף נשי למבנה גוף גברי מהפן הרפואי בריאותי - לרוב הנשים מבנה גוף אגסי, בעוד לרוב הגברים מבנה גוף תפוחי.
עוד על חיטוב הגוף:
- כך תשיגו בטן שטוחה - בלי ספורט
- תקועים בבית? 4 תרגילי פילאטיס לבטן שרירית
חוזרים לגזרה: אימון לאימהות - עם התינוקות
להלן שבעה תרגילים שיעזרו לך לחטב את הבטן, המותניים, הזרועות והירכיים:
1. חיטוב הבטן והמותניים א'
עמדת מוצא: שכבי על צד ימין כשיד ימין ישרה בהמשך לגוף ומתחת לראש, ויד שמאל תומכת בגוף מלפנים.
התרגיל: תוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה, נתקי את רגל שמאל מעלה וצרפי אליה את ימין. שהי במצב זה 10 שניות ואז שחררי.
מספר חזרות: חזרי על התרגיל 10 פעמים.
2. חיטוב הבטן והמותניים ב'
עמדת מוצא: שכבי על הצד תוך כדי הישענות על האמה והמרפק, רגל עליונה מונחת מלפנים לרגל התחתונה, כשהרגליים ישרות.
התרגיל: נתקי את האגן מהרצפה והתרוממי מעלה. שהי במצב זה בין 5-10 שניות וחזרי למצב ההתחלתי.
מספר חזרות: חזרי על התרגיל 10 פעמים.
3. חיטוב הבטן והמותניים ג'
עמדת מוצא: עומדים על הידיים והברכיים בעמידת שש.
התרגיל: תוך כדי נשיפה, אספי בטן פנימה (בשילוב שרירי קרקעית האגן) ונתקי מעט את הברכיים מהרצפה, קצות האצבעות נעוצות ברצפה. שהי במצב זה 10 שניות שחררי.
מספר חזרות: חזרי על התרגיל 10 פעמים.
4. חיזוק הישבן והירכיים
עמדת מוצא: שכבי על הגב ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, ידיים מונחות על הבטן מרפקים משוחררים על הרצפה.
התרגיל: תוך כדי נשיפה הכניסי בטן פנימה וכווצי את הישבן. בצעי כ-20 כיווצים קטנים של הישבן בתנוחה זו, שחררי.
מספר חזרות: חזרי 3 פעמים על התרגיל. המשיכי ביישור רגל ימין מעלה ובצעי 20 כיווצי ישבן, חזרי לעמדת המוצא והחליפי רגל.
5. חיזוק הירכיים
עמדת מוצא: שכבי על צד ימין, רגליים ישרות בהמשך לגוף.
התרגיל: רגל ימין נשארת ישרה, שמאל כפופה לפני הגוף הרימי את רגל ימין ישרה מעלה עד להרגשת הכיווץ בפנים הירך ובצעי 20 ניעות קטנות מעלה. שחררי והחליפי צד.
מספר חזרות: בצעי 3 סטים לכל צד.
6. חיזוק הירך הקדמית
עמדת מוצא: שכבי על גבך, ידיים כפופות מאחורי העורף או מונחות מאוגרפות מתחת לאגן לתמיכה.
התרגיל: כופפי ברכיים אל החזה והחלי ביישור הרגליים לכיוון התקרה (פלקס בכפות הרגליים) וחזרי למצב ההתחלתי.
מספר חזרות: חזרי על התרגיל כ-20 פעם, שחררי ובצעי 3 סטים.
7. עיצוב זרוע אחורית
לשריר הזרוע האחורי הוצמד לא מכבר כינוי החיבה "שריר המלח פלפל", מהסיבה הברורה שתנועת הזרייה של התבלינים על האוכל תוך כדי בישול או במסעדה, מסגירה מידית אם שרירי הזרוע שלנו מעוצבים להפליא או חלילה מדולדלים ולא אסתטיים למראה. בעזרת תרגילי חיזוק נכונים, שאפשר לבצע גם בבית, ניתן להקנות לאזור מראה ומבנה חזק ומעוצב.
בגב הזרוע העליונה נמצא השריר התלת ראשי המורכב משלושה ראשים ופעולתו היא פשיטה של המרפק. שריר זה מוזנח ע"פ רוב ומקבל עם הגיל מראה מדולדל ורפוי. היות וגוף האישה נוטה לפתח ולאגור שכבת שומן באזור זה, שריר זה מהווה את אחת מנקודות התורפה במבנה גופה של האישה. שרירי התלת ראשי מגיבים מהר לאימון ולאחר שנפחית את רמות שומן הגוף, נצליח בעזרת אימון ממוקד להקנות לזרועות מבנה חזק ומחוטב.
עמדת מוצא: שבי בישיבת קירוס- ידיים מונחות מאחורי הגב, אצבעות פונות קדימה.
התרגיל: החלי בכפיפת מרפקים ויישורם תוך כדי דחיפת הרצפה.
מספר חזרות: בצעי את התרגיל כ-15 פעם, שחררי וחיזרי על 3 סטים.
ואיך נפטרים מהצלוליט?
"צלוליט" הוא כינוי למראה של העור באזורים מסוימים של הגוף, בעיקר באזור הירכיים והעכוז אצל נשים, שנראה רב ועשיר בשקעים בשטח-הפנים, בדומה לקליפת תפוז. הצלוליט הוא למעשה הצטברות של שומן תת עורי שזרימת הדם לרקמה שבה הוא נמצא אינה טובה.
ה"צלוליט" אינו אלא רקמה תת-עורית רגילה, שתפחה וגדלה ויצרה שטח-פנים לא חלק. הצטברות זו נגרמת על פי רוב בשל נטייה גנטית ולא קשורה בהכרח רק להשמנה ניכרת, ולכן ניתן להבחין בתופעה גם אצל נשים רזות שאינן מצליחות להיפטר מכל אותן "כריות" שומן באזור הישבן והירכיים.
הרקמה השומנית הזאת נבנית מוקדם מאוד, כבר בגיל הילדות והבגרות וככל שהגוף מקבל עודפי קלוריות, הרקמה השומנית הזו הולכת ותופחת.
הורדת הצלוליט אפשרית על ידי הורדת אחוזי השומן בגוף, כך יורדת מסת השומן התת-עורית מכל הגוף ובתוך כך גם מהאזורים בהם יש ריכוז של צלוליט. חשוב לשלב בתוכנית האימונים פעילות אירובית שתמריץ את הדם לאזור הירכיים והישבן ואימונים לחיזוק כוח השרירים שיתמקדו בתרגילים לכל אותם אזורים שבהם יש ריכוז רב יותר של "צלוליט"(בעיקר באזור הירכיים ובעכוז). עבודה ממוקדת עשויה בהחלט לשוות לאזור מראה אסתטי ומוצק יותר ואף להוריד כמה סנטימטרים מן ההיקף.
ההמלצה היא פעילות אירובית בין 3-5 פעמים בשבוע למשך 30-60 דקות. כדאי לגוון ולבחור בפעילויות כגון: הליכה, ריצה, שיעורים אירוביים, רכיבת אופניים וכדומה.
השפעתה של הפעילות הגופנית על הצלוליט היא במניעתה והפחתתה שכן אורח חיים נכון הכולל תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה יעזור במניעת הצטברות השומן, פחות שומן = פחות צלוליט.
- הכותבת היא סמנכ"ל הדרכה ברשת סטודיו C לעיצוב, חיטוב והרזיה
לפנייה לכתב/ת 
