גיל המעבר: התפריט שיפחית את התסמינים

גיל המעבר זהו הגיל שבו מתרחש מעבר של האישה מתקופת הפריון, לתקופת החיים שלאחריה. בתקופה שלאחר סיום קבלת הווסת זהו הזמן בחיי האישה שבה השחלות מפסיקות את הבשלת הביציות. בעקבות זאת היכולת להרות הולכת ופוחתת, והפעילות הווסתית נחלשת עד להיעלמותה.

קיראו עוד על גיל המעבר

במקביל הגוף מפסיק לייצר הורמונים נשיים החשובים, אסטרוגן ופרוגסטרון. תופעות אילו מתרחשות אצל מרבית הנשים בין הגילאים 45-55. הירידה ברמות אסטרוגן (ההורמון הנשי העיקרי) היא הסיבה למספר סימפטומים המופיעים בשלב זה בחיי האישה.

מדובר בגלי חום הנובעים מעלייה מזרימת הדם בפנים ובצוואר, יובש בנרתיק, כאבי ראש, דפיקות לב, כאבי בטן, הזעת לילה וקוצר נשימה. אלו הסימפטומים שעליהם מדווחים כ- 70% מנשות המערב.

למה עולים במשקל בגיל המעבר?

הורמונים המשפיעים על מרכז הרעב והשובע במוח הם סרוטונין ולפטין. שינויים ברמתם של הורמונים אלו במח עשויים לגרום לתחושת רעב מוגברת (בעיקר למזונות מקבוצת הפחמימות) ובעקבות כך לצריכה מוגברת של מזון. במקביל ישנה ירידה בחילוף חומרים, שחלה באופן טבעי עם העלייה בגיל. מצב זה, שבו מצד אחד עולה צריכת המזון ומאידך חלה ירידה בדרישה האנרגטית של הגוף , מביא לעלייה במשקל.

מה ניתן לעשות ? שמירה על משקל תקין:  לנשים הסובלות מעודף משקל חשוב להתאים תפריט מאוזן לתהליך של הרזיה נכונה. חשוב שמדד ה BMI  - היחס בין המשקל בקילוגרמים לגובה במטרים בריבוע יהיה בין 20-25. מדיווחים של נשים שסבלו מעודף משקל והגיעו למשקל גוף תקין חל שיפור ניכר בהרגשה ובירידה של הסימפטומים של גיל המעבר.

דגנים מלאים עוזרים בוויסות רמות הסוכר בדם(צילום: shutterstock)

• לפרוס את הארוחות על פני היום – לאכול 3 ארוחות מסודרות ו2-3 ארוחות ביניים קטנות.
  

• להקפיד על ארוחת הבוקר.
  

• לשתות לפחות 1.5 ליטר נוזלים ביום בעיקר ממים ולהפחית שתיית מיצים ומשקאות מוגזים.
  

• לאכול לפחות 5 מנות ירקות ו- 3 מנות פרי ביום, הקפידי על גיוון בצבע, ובחרי לפחות כל יום מחמשת הצבעים אדום, ירוק, כתום, לבן וסגול. הפירות והירקות על צבעיהם השונים מכילים חומרים אנטי-מחמצנים (אנטיאוקסידנטים), המנטרלים רדיקלים חופשיים.
  

• (אורז מלא, כוסמת, שבולת שועל), קטניות, פירות וירקות. הסיבים התזונתיים מסייעים לויסות רמות הסוכר בדם מה שעוזר מאוד להעלות את תחושת השובע.
  

• להקפיד על צריכת שומן חד בלתי רווי – אבוקדו, זיתים ,אגוזי מלך. שומנים אלה מסייעים בהעלאת הכולסטרול הטוב (HDL), המפנה את הכולסטרול הרע (LDL) ומסייע במניעת היצרות כלי דם, טרשת העורקים, עלייה בלחץ הדם והתפתחות מחלות לב, השכיחות יותר בגיל המעבר.
  

• להמעיט בצריכת שומן רווי (חמאה ,מרגרינה, בשרים שמנים, גבינות שמנות מאפים).
  

• להקפיד על אכילה איטית, מומלץ להקדיש לפחות 20 דקות לארוחה.
  

• להקפיד על גיוון בארוחות במהלך היום ובין יום ליום ולא להיצמד לתפריט קבוע.
  

•  לשלב פעילות גופנית – הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים.
  

גיל המעבר ואוסטיאופורזיס

השלכה נוספת של הירידה באסטרוגן היא הפרת האיזון שבין הבנייה והרס של רקמת העצם. תוצאה ישירה לכך היא מחלת האוסטיאופורזיס. מדובר במחלת העצם ששכיחותה הולכת וגוברת, ובמקרים רבים היא אינה מאובחנת ואינה מטופלת כראוי.

אחת הסיבות לכך היא שמדובר במחלה "שקטה" מבחינה קלינית, שפורצת לתודעה רק בעקבות שבר ברקמת העצם. הביטוי השכיח ביותר של המחלה הוא שבר במפרק, כאב בירך, בשורש כף היד, בעמוד השדרה או עצמות אחרות.

לכן עם תחילת הפסקת הווסת חשוב מאוד לעבור בדיקה של צפיפות העצם בכדי להעריך את מצב העצם.

מה ניתן לעשות?

לנשים בגיל המעבר ההמלצה היומית היא לצרוך 1,200 מ"ג סידן. מקורות הסידן הזמינים במיותר לספיגה הם הסידן המגיע ממוצרי החלב למיניהם. הסידן המגיע מהירקות (כרוב, ברוקולי ועוד) ספיגתו גבוהה בהרבה לעומת הספיגה ממוצרי החלב. 

חשוב לשים לב, כי קיימים גורמים המפריעם לספיגת הסידן: כמות גדולה של סיבים תזונתיים, שימוש במשלשלים ומחסור בוויטמין D .

במקרה הצורך יש לקחת תוספים של כדורי סידן לפי המלצת רופא או דיאטנית קלינית. מומלץ להפסיק לעשן, להימנע משתיית אלכוהול ולהקטין את כמויות הקפאין בתזונה.

כמו כן, חשוב לדאוג להיחשף לשמש כרבע שעה בכל יום על מנת שתהיה יצירת ויטמין D אשר בלעדיו הסידן לא יספג.

וחשוב להקפיד לבצע פעילות גופנית שתורמת להפחתה בעיבוד מסת העצם.

גיל המעבר וסוכרת

שינויים ברמות הסוכר בדם. ההורמונים אסטרוגן ופרוגרסטרון משפיעים על האופן בו מגיב הגוף להפרשת אינסולין בכדי לפנות הסוכר בדם לרקמות הגוף. שכיחות מחלת הסוכרת עולה עם הגיל והיא נפוצה יותר אצל נשים.

מה ניתן לעשות?

חשוב לבצע בדיקות דם - לסוכר ולערך של Hgb A1C  כדי לאבחן אם יש שינוי ברמות הסוכר בעקבות השינויים ההורמונלים.

במידה ויש אבחון לסוכרת - חשוב להתייעץ עם רופא בכדי להתאים תוכנית טיפול מיטבית למצב. המטרה הראשונית היא לאזן את רמות הסוכר בעזרת שינוי אורח החיים לבריא הכולל תפריט מאוזן ופעילות גופנית.

במידה ולא מגיעים לאיזון רמות הסוכר  - חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל ויש לשקול לשלב טיפול תרופתי.

גיל המעבר ויתר לחץ דם

משמעות יתר לחץ דם שהדם מוזרם בעורקים בלחץ גדול מהתקין ומכביד על תפקוד האיברים והרקמות. הנפגעים העיקריים הם הלב וכלי הדם, כליות, מוח, איברים פנימיים. מאחר ויש קשר בין השמנה ויתר לחץ דם, המטרה הראשונית הנה השגת משקל גוף תקין.

מה ניתן לעשות?

התפריט המומלץ היום לנשים שסובלות מיתר לחץ דם הינה ה- DASH DIET. תפריט זה מאופיין בצריכת דגנים מחיטה מלאה, פירות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגים, עוף ואגוזים.

היא מספקת כמות גדולה של סיבים וסידן, מגנזיום ואשלגן – מינרלים שקשורים להורדת לחץ דם. הדיאטה מגבילה צריכת בשר אדום, מוצרי חלב עתירי שומן, ממתקים ומשקאות מתוקים, ודלה בשומן רווי ובנתרן.

לסיכום,

גיל המעבר הוא נקודת זמן מצויינת להקשיב לצרכי הגוף ולעשות שינוי לאורח חיים בריא – אף פעם לא מאוחר.

מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית בכירה מומחית לתזונת נשים והרזיה נכונה, בעלת האתר  michal-diet.co.il