בעיות שינה: כל התרופות והעזרים הטבעיים החדשים

הקשר בין מחסור בשינה לבין מחלות ידוע ואפילו מוכח מדי פעם מחדש. רק לאחרונה התפרסם מחקר רחב היקף, אשר הראה שמחסור בשינה למשך זמן קצר של כשבוע בלבד, עשוי לגרום להתפתחות מחלות שונות ולתפקוד מנטלי לקוי. מחקר זה מצטרף לשורה של מחקרים בעולם שהוכיחו את הקשר הזה.

• עוד כתבות בריאות בערוץ פארם נט
  

רבים סובלים מנדודי שינה (הכוללים בין היתר, קשיים בהירדמות ובעיקר בעיות בשמירה על רצף השינה), בתקופות מסוימות בחיים. אולם זוהי בעיה שאין להמעיט בערכה ויש לטפל בה מחשש שתהפוך לבעיה כרונית. בנוסף, קל לשער, שאם בתקופה קצרה של שינה לא מספקת נגרמים נזקים, שינה לא מספקת לתקופה ממושכת הרבה יותר עלולה לגרום לנזקים חמורים של ממש. ד"ר גבעתי, מומחית להפרעות שינה, סגנית מנהלת המחלקה הנוירולוגית בביה"ח 'שיבא', מסבירה.

קיראו עוד על שינה

• לכמה שעות שינה אנחנו זקוקים? 9 אמיתות
• הפרעות בשינה? ויטמינים ומינרלים שיפתרו את הבעיה
• מחקר: בעיות בריאות מכפילות הסיכון להתקף לב
  

חשוב לדעת כי נדודי שינה אינם גזירת גורל, ובין אם נדודי השינה מהם אתם סובלים נובעים מרקע נפשי (מתח או חרדה/דיכאון) או מסיבות פיזיולוגיות, ניתן במספר צעדים פשוטים יחסית להקל באופן משמעותי על הבעיה הזו.

שינה טובה ורציפה - 10 כללים

1. הכירו בבעיה. הצעד הראשון בהתמודדות עם נדודי שינה הוא להכיר בכך שמדובר בבעיה שיש להתמודד עמה ולא לבטלה. לאחר שעשינו זאת, עלינו לנסות להרגיל את עצמנו מחדש להרגלי שינה טובים.

2. הקפידו על שינה בשעות קבועות. חשוב להקפיד על שעות שינה ויקיצה קבועות מדי יום. שמירה על שגרה במחזורי שינה וערות מסייעת לשמור על מחזוריות הורמונלית מאוזנת ועל סדירות השעון הביולוגי. גם בזמנים של יציאה מהשגרה, כמו בסופי שבוע וחופשות, חשוב לנסות להקפיד לישון ולהתעורר סמוך ככל האפשר לשעה הקבועה.

3. הימנעו משינה במהלך היום. מומלץ להימנע משינה בשעות היום, בגלל שהיא עלולה לפגוע בשנת הלילה. אם אתם רגילים לישון ביום וקשה להימנע מכך, הקפידו שהשינה תיערך בשעות המוקדמות של הצהריים ותימשך זמן קצר, מקסימום חצי שעה.

4. עיברו בערב למצב של הירגעות. יש להכין את האווירה בבית לקראת השינה, להפחית בעוצמת התאורה ולנסות להימנע מגירויים חיצוניים חזקים. מומלץ לעסוק בפעילויות מרגיעות שמסבות לנו תחושה נעימה. כמו למשל: קריאת ספר, צפייה בתכנים טלוויזיוניים שמסבים לנו הנאה.

5. הימנעו מביצוע פעילות גופנית בערב. יש להימנע מביצוע פעילות גופנית מאומצת לפני השינה מאחר והיא עלולה להגביר את רמת העירנות.

סביבה נעימה בחדר שינה יכולה לעזור להירדם(צילום: index open)

6. איכלו ארוחת ערב מוקדם. מומלץ לאכול את ארוחת הערב בשעה מוקדמת, ארוחה זו צריכה להיות קלה ורצוי שתהיה עשירה בפחמימות ודלה בחלבונים ושומנים, אשר עלולים להקשות על ההירדמות. עיכול ארוחה כבדה ומתובלת עלולה לפגוע באיכות השינה ולגרום לצרבות.

7. הימנעו מעישון ושתיית קפה. רצוי להימנע מעישון סיגריות ושתיית קפה או תה המכילים קפאין למועד השינה, מאחר שחומרים אלו עלולים להקשות על ההירדמות.

8. השאירו את כל מה שמטריד אתכם מחוץ לחדר השינה. בשעות הערב המקודמות רשמו על דף את כל הדברים שמטרידים או מעסיקים את מחשבתכם, ואת כל המשימות למחר ואז כדאי להיכנס למיטה בראש נקי.

9. סדרו חדר שינה נעים ומסודר. יש לוודא שחדר השינה שלנו משרה אווירה נעימה ומרגיעה. חדר עמוס ומלא גירויים וחפצים עלול להפריע לשינה. דאגו שהמיטה תהיה נוחה, ווסתו את טמפרטורת החדר כך שתהיה נעימה.

הקפיד לאטום את החדר לרעשים והוציאו את השעון מחדר השינה. אם יש צורך בשעון מעורר, מקמו אותו כך שהשעה לא תיראה מהמיטה, כי מעקב אחר השעה בכל פעם שמקיצים משינה רק מגבירים לחץ ודאגה.

10. הוציאו מחדר השינה כל מה שלא קשור לשינה. חדר השינה הוא חלל המיועד לשינה וליחסים אינטימיים ולא לשום פעילות אחרת. לכן, מומלץ להוציא ממנו מכשירים או חומרים שקשורים לעבודה ולשגרת היום.

בנוסף, כדי להרגיל את הגוף לכך שהמיטה היא מקום לשינה, כשנתקלים בקושי להירדם וכשמתעוררים במשך הלילה, מומלץ לקום מהמיטה ולשהות בחדר אחר בבית ולחזור אליה רק כשמרגישים עייפות.

טיפולים במרשם רופא שיעזרו לישון

לא תמיד פשוט למלא אחר העצות הללו וייתכן שלמרות הקפדה על כל הכללים עדיין יהיה קושי ניכר בהירדמות או בשמירה על רצף השינה, לכן במקרים אלו כדאי ומומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה ולבחון טיפול תרופתי לשינה. ככל שנטפל מהר יותר בנדודי השינה, כך נזדקק לטיפול קצר יותר.

מומלץ לבחור בכדורי שינה המורכבים משכבה כפולה שמשפיעים לטווח ארוך ועובדים על מנגנון של שחרור מושהה על מנת לשמר את רצף השינה. במידה ונדודי השינה ממשיכים למרות הטיפול, כדאי לפנות לייעוץ מקצועי אצל מומחה שינה.

שירלי קטרון, רוקחת סופר-פארם, מוסיפה כי חשוב להשתמש בתרופות משרות השינה באופן פרופורציונלי. זאת למרות העובדה שכדורי השינה מ"הדור החדש" הם בטוחים יחסית לשימוש. בין התרופות היעילות שקטרון מונה:

תרופות מרשם

• אמביאן CR - שייך למשפחת הנון-בנזודיאזפינים ("הדור החדש"), ומכיל שכבה כפולה של החומר הפעיל המשתחרר במהלך השינה. השכבה הראשונה של החומר הפעיל (zolpidem) משתחררת בשלב הראשון, ומסייעת להירדמות מהירה. השכבה השנייה של החומר הפעיל (zolpidem) משתחררת בשלב השני, ומסייעת לשיפור רצף השינה.
  

• נוקטורנו - כדור שינה הגורם להירדמות מהירה. גם היקיצה ממנו מהירה וללא כל תופעות לוואי, יחסית. פעמים רבות גורם לטעם לא נעים בפה.
  

• זודורם - כדור בעל השפעה מהירה, המאפשר הירדמות קלה. משך פעילותו קצר מאד (כשלוש שעות), ולכן יעיל לבעיות הירדמות ולשינה קצרה כמו בטיסה למשל.
  

• סטילנוקס - השפעתו מאוד דומה לזו של הזודורם.
  

• סירקדין – תרופה ישראלית המבוססת על מלטונין (הורמון השינה) בשחרור ממושך. משמשת לרוב לטיפול בבעיות שינה בקרב מבוגרים (55+) ובקרב ילדים המוגדרים על ספקטרום האוטיזם, שסובלים מבעיות שינה.
  

• מלטונין (הכנה רוקחית) - ניתן לקבל תרופה המבוססת על מינונים שונים של המלטונין, על פי הנחיות הרופא. התרופה בהתאם להוראות הרופא.
  

• בונדורמין - כדור ממשפחת הבנזודיאזפינים ומשמשת בעיקר להשראת שינה, אך גם למקרי חרדה. אם לוקחים אותו לעתים תכופות מדי, ניתן  לפתח בה תלות והיעילות עשויה לפחות. 

    

  
  

תרופות ללא מרשם וטבעיות

קטרון מסבירה כי רוב התכשירים הטבעיים הם בעלי השפעה מרגיעה, וכתוצאה מכך מסייעים גם לשינה טובה יותר. "פעמים רבות נדודי שינה נגרמים גם בגלל חוסר שקט נפשי, אבל כשרגועים, אז מצליחים להירדם".

• נייטול - אנטיהיסטמין מדור ראשון ולכן הוא גם בעל השפעה מרדימה. מועיל בהפרעות שינה קלות, ניתן לקחת כדי לישון בטיסות ארוכות. מומלץ להשתמש בו לתקופות קצרות בלבד.
  

• טיפות R - קבוצה של מוצרים הומיאופתיים של Dr.Reckeweg - ידועים ומוכרים בעולם בשם סדרת ה- R. מוצרי החברה ממוספרים בסדר עולה, כאשר כל R ומספרו הוא למעשה פורמולה המיועדת לטיפול בבעיה ספציפית. R14 הוא המתאים ביותר לבעיות שינה. התכשיר לא ממכר, ולכן ניתן להשתמש בו.  
  

• מוצרים טבעיים - המבוססים על פסיפלורה, מליסה וכשותנית. בין המוצרים הצמחיים ניתן למצוא:
  

• רגיעון - טבליות המכילות תמציות צמחי מרפא הכוללות פסיפלורה - זהו צמח המקל על מצבי עצבנות, חרדות, הפרעות שינה, מרגיע, ומפיג מתחים. מליסה - זהו צמח התורם לשיפור מצבי רוח, הפרעות קשב, שיפור דכאונות. כשותנית - צמח עשיר בויטמיני B'. 
  

• ויטמיני B הכוללים ויטמין B6 שהינו הכרחי לפעילות תקינה של מערכת העצבים המרכזית והמוח, וכן עוזר להתמודדות עם מצבי רוח. ויטמין B1 גם הוא הכרחי לפעילות תקינה של מערכת העצבים והמוח וכן עוזר בשמירה על ריכוז. הרגיעון אינו גורם לתחושת עייפות, טשטוש ומאפשר המשך פעילות יעילה וטובה יותר.
  

• טונייט - מיועד להקלה בהפרעות שינה זמניות. התרופה מבוססת על חומר פעיל אנטי-היסטמיני, ומסייעת בהירדמות. מינון מומלץ: ½-1 טבליה חצי שעה לפני השינה
  

• איזי דיי ואיזי נייט - ההבדל בין מוצרי הלילה ליום, הוא שכמות החומר המרגיע גדולה יותר במוצרי הלילה. מדובר במוצרים לא ממכרים ורצוי לקחת על פי הצורך. בדרך כלל חצי שעה לפני שהולכים לישון.
  

• תמציות פרחי באך - פרחי באך הם תמציות פרחים, המטפלות במגוון מצבים נפשיים. לתמציות פרחי באך יש כמה יתרונות בולטים - הן תמיד מיטיבות עם המטופל, הן לעולם לא סותרות שיטת טיפול קונבנציונלית או אלטרנטיבית, והן מותרות לשימוש מגיל אפס.
  

• רסקיו רמדי היא תמצית ההצלה המפורסמת ביותר של פרחי באך. מומלץ אפילו להחזיק אותה כעזרה ראשונה בתיק ובבית למצבים שונים הגורמים לסטרס ולחץ כמו, ראיון לפני עבודה, מבחן, קבלת חדשות רעות וכמובן אם לא נרדמים בקלות.
  

• איזידרופס - פועל בצורה דומה לרסקיו.
  

• ואלריאן - צמח מוכר מאוד ובעל ריח חריף. הוא בעל השפעה מרגיעה, ויכול לעזור במצבים שהאדם אינו רגוע, חרדה כוללת וגם עזרה בהירדמות. יכולות להיות לכדור תופעות לוואי כמו למשל עייפות, רפיון שרירים ובאופן כללי לא רצוי להרגיל את הגוף לצריכה קבועה שלו.
  

• ביודרים - מכיל שילוב של שש תמציות צמחים פעילות: ולריאן מקסיקני, כישותית (Humulus lupulus), מליסה רפואית, פרחי קמומיל, פרחי תרזה ופסיפלורה. מאוד יעיל להרגעה של פעילות מערכת העצבים, הרפיית מתחים ועוויתות בשרירים ובמערכת העיכול.

     

• דרומי- פרו  - תמצית של צמחי מרפא בעלי השפעה מרגיעה לטיפול בבעיות שינה. ניתן להשיג בטיפות. 

  
  

• רלקסין - תרופה המטפלת במצבי חרדה, מתח ובהפרעות שינה. בטוח לשימוש, אינו ממכר ואינו גורם לתלות. הטבליות מכילות מיצוי של הצמח ולריאן.
  

• קלמנרבין - תרופה המכילה ולריאן, פסיפלורה וויטמינים מסוג B1 ו-B6. מומלץ למי שחש במתח בחיי היום יום, לפני אירועים כמו מבחן, חתונה ולסובלים מקשיי שינה.
  

• נרבן דראז'ה - תרופה המכילה תמציות פסיפלורה, ולריאן והלופולי סטרובולוס הפועלות על מערכת העצבים להרגעה.