עצירות בחג: 10 דרכים יעילות להימנע ממנה

עצירות היא אחת התופעות הנפוצות וגורמת לכאבים ולאי נוחות. עצירות יכולה להיות כרונית או להופיע בתקופות מסוימות עקב שינויים זמניים בתזונה, היעדר פעילות גופנית ומצבים רפואיים מסוימים. 

שירלי קטרון רוקחת סופר-פארם, מסבירה העצירות נגרמת גם בגלל שינוי בתזונה, בגלל ארוחות החג, אבל גם בגלל שינוי סדר היום. "פעמים רבים שיבוש השגרה היומיות יכול לגרום לעצירות. זה יכול לקרות בכל מצב, שלילי וחיובי כאחד. נסיעה או אפילו חופש יכולים לגרום לעצירות".

קיראו עוד כתבות בריאות בערוץ פארם נט

• קנדידה: בלי תרופות - טיפול טבעי ב-7 שלבים
• אנטיהיסטמינים לאלרגיה: איזה סוג יעזור לכם?
• ארון תרופות ביתי: 10 פריטים שאי אפשר בלעדיהם
  

מי שחווה עצירות מכיר את התחושות הלא נעימות הנלוות - כאבי בטן, תחושת מלאות וכבדות, גזים וחוסר נוחות מתמשך. אף כי רבים נוטים לחשוב כי עצירות מוגדרת כמספר יציאות נמוך (פחות מ-3 יציאות בשבוע), גם מצבים בהם היציאות הנן סדירות אך כרוכות במאמץ או יציאות קשות ויבשות נחשבים לעצירות. בנוסף, אם לאחר יציאה אתם עדיין חשים מלאות וצורך להתרוקן, הרי שאתם סובלים מעצירות.

אכילת סיבים תזונתיים יכולה לסייע להילחם בתופעה(צילום: shutterstock)

הגורמים התזונתיים לעצירות

לדברי אילנית סנדרוביץ, דיאטנית הולמס פלייס, עצירות (constipation) היא מצב בו יש האטה וקושי בפעילות מעיים ובהתרוקנותם, ובעקבות הקושי הזה הצואה מצטברת במעיים ולא מתפנה מהגוף.

היא מסבירה כי עצירות יכולה להיגרם מתזונה הדלה בסיבים תזונתיים, היעדר שתייה מספקת והיעדר פעילות גופנית. מאידך חשוב לציין כי גם צריכה מאד גדולה של סיבים עלולה לגרום לעצירות.

בפסח ישנה העצמה של הגורמים הללו גם אצל אנשים שבמהלך השנה אינם סובלים מעצירות, ולכן שכיחות העצירות במהלך ימות הפסח עולה.

ריבוי ארוחות "כבדות": ריבוי הארוחות המשפחתיות הכבדות, המלוות בישיבה ארוכה מסביב לשולחן, יחד עם ירידה בפעילות הגופנית בעקבות היציאה מהשגרה הקבועה, גורמת לירידה בתנועתיות הטבעית של המעיים (מוטיליות המעי).

אכילת המצות: פחמימות פשוטות בעלות כמות מעטה של סיבים, אשר אינן סופחות הרבה נוזלים במערכת העיכול ונשארות כגוש יבש וקשה, תורמת בהחלט להיווצרות עצירות.

מזון דל סיבים: חלק משמעותי נוסף מהמזון בפסח, במיוחד עבור אנשים שאינם אוכלים קטניות, הנו מזון דל סיבים המבוסס על מגוון מאכלי מצות- קניידלך, עוגות מצות, מצה-בריי, תפוחי אדמה ועמילן, וארוחות בשריות כבדות.

עינת ששון, הדיאטנית הראשית של פגלקס מוסיפה עוד כמה סיבות מפתיעות שיכולות לגרום לעצירות.

שוקולד: מחקרים מעידים, כי אכילת שוקולד עלולה לגרום לעצירות, בקרב חלק מהאוכלוסייה, במיוחד לבעלי מעי רגיש או לבעלי עצירות כרונית.

מוצרי חלב: צריכה מוגברת של מוצרי חלב, דלים בסיבים תזונתיים, עלולה להאט את קצב העיכול ולגרום לעצירות.

מזון עשיר בשומן: צ'יפס, גלידה, פיצה ושאר מזונות האוכל המהיר, לעתים קרובות עלולה לגרום לעצירות. שומן הינו הרכיב האחרון העובר במערכת העיכול, אחרי חלבונים ופחמימות. כתוצאה מכך, מזון עשיר בשומן מאט את קצב העיכול ואת מעבר המזון למעי.

בננות: מצד אחד עלולה לגרום לעצירות ומצד שני עשויה לסייע בשחרור היציאה במידה שכבר קיימת עצירות, וזאת בהתאם לדרגת הבשלות שלה. בננה ירוקה, שאיננה בשלה, עלולה לגרום לעצירות, בעוד בננה רכה, בעלת אחוז גבוה של סיבים מסיסים, יכולה לעזור ולדחוף להתרוקנות.

אורז: אורז איננו שונה מפחמימות פשוטות אחרות, דלות בסיבים, כמו פסטה או תפוח אדמה. הפחמימות הפשוטות, כאמור, לא מסייעות לזרז את העיכול וזאת בניגוד לדגנים המלאים.

10 טיפים למניעת העצירות

סנדרוביץ מציעה 10 דרכים למנוע את העצירות ככל האפשר גם בימי החג.

1. שתייה מרובה. לפחות 2 ליטר מים במהלך היום, וכמובן תוך כדי ארוחת החג. ניתן להוסיף למים עשבי תבלין כגון נענע, לואיזה, פלחי לימון, ואף פרוסות מלפפון ולקבל מים מרעננים בטעמם ורעיון הגשה יפה שיעודד צריכת מים. ניתן גם לשתות מגוון סוגי תה וחליטות צמחים שיקלו על פעילות העיכול וירגיעו את הקיבה לאחר הארוחות הכבדות.

2. פעילות גופנית סדירה. פסח הוא בהחלט לא תירוץ לפרוק עול ולהפסיק להתעמל עבור מי שרגיל לעשות זאת, ועבור מי שלא - זה זמן מצוין להתחיל. לכו לסיבוב הליכה "להוריד את האוכל" בסוף הארוחה, כך תמריצו את פעילות המעיים, תרגישו קלילים יותר ועל הדרך תשרפו כמה קלוריות.

3. לא להתאפק! נכון, לא תמיד אתם בבית ולא תמיד נעים, אבל בזמן שאתם מתאפקים, הגוף ממשיך לספוח נוזלים מהצואה בחזרה לגוף, הצואה מתייבשת ומצב העצירות מחמיר.

4. אכילת ירקות. הקפידו על אכילת ירקות במהלך החג כולו, בין אם טריים ובין אם מבושלים. סלטים ירוקים ורעננים פשוט מתבקשים במזג האוויר החם הצפוי לנו בפסח, ומהווים ניגוד קליל ותוספת כיפית לצד האוכל הכבד והמסורתי.

ניתן להכין גם אנטיפסטי, מרקי ירקות חמים או קרים ומגוון סלטים וממרחים מירקות מבושלים. הירקות יוסיפו לכם נוזלים וכן סיבים תזונתיים שימצקו את הצואה ויגדילו את נפחה.

5. העשרת האוכל בסיבים תזונתיים. גוונו את סלטי החג והחרוסת המסורתית עם פירות יבשים כגון שזיפים, חמוציות, משמשים ותמרים (צאו קצת מהקופסא, ההצלחה מובטחת...), העשירים מאד בסיסים תזונתיים. עם זאת, שימו לב לכמויות שכן אף כי הם נראים תמימים וקטנים, פירות יבשים מכילים הרבה קלוריות.

6. קינוח בריא. לא נמאס מעוגת המצות המסורתית ועוגיות הקוקוס והבוטנים הכבדות? הכינו סלט פירות רענן שאין מתאים ממנו אחרי ארוחת הסדר הכבדה, ועל הדרך תרוויחו סיבים תזונתיים, נוזלים, ותחסכו קלוריות מיותרות.

7. אכילת יוגורט. המלצה שתקפה לכל יום, ולפסח בפרט: יוגורט טבעי 0-3%, ויוגורטים פרוביוטיים, משפרים פלאים את מצב היציאות, מפחיתים את תחושת הנפיחות ומסייעים למנוע ולטפל בעצירות.

8. תרופות סבתא להקלה. תרופת סבתא ידועה לעצירות היא הסלק, ואם תגישו סלט סלק טרי או מבושל בארוחת החג, האורחים יודו לכם עד בלי די. נסו את המתכון הבא: ערבבו 2 סלקים מבושלים מגוררים, 6-8 שזיפים מיובשים קצוצים דק, ו- 1/2 כוס אגוזי מלך או פקאן קצוצים עם 2 כפות מיוקל/כמויונז (5% שומן) ותבלו במלח+ פלפל.

9. אוכל מגוון. אורז מלא, קינואה, כוסמת, ואף קטניות כמו חומוס, אפונה, עדשים, בטטה שהיא תחלופה טובה יותר לתפוח האדמה, יחד עם מגוון ירקות, עוף וגבינות רזות. אם תחשבו על זה לרגע, אין סיבה אמיתית לאכול כל כך הרבה מצות והיעדר החמץ לא באמת מגביל אותנו לאכילת מצות בלבד.

10. סיבים תזונתיים. תמיד ישנה האפשרות להוסיף סיבים תזונתיים כגון סיבי פסיליום, בנפייבר ואף זרעי פשתן טחונים.

הטיפול הטבעי שיעזור

קטרון מסבירה כי רבות מהתרופות נגד עצירות הפכו להיות תרופות מרשם בשנים האחרונות. "מדובר במוצרים שיכולים להזיק במקרים של שימוש יתר, לכן יש צורך להתייעץ עם רופא לפני נטילתם". קטרון מסבירה כי ישנם כמה מוצרים טבעיים שיכולים לעזור להתגבר על העצירות:

מצות המבוססות על סיבים תזונתיים. למרות שקשה להאמין, מדובר במוצר שמתאים גם למי שצריך לאכול מצות לצורך קיום מצוות החג וגם למי שרוצה להימנע מעצירות.

תמציות של פירות יבשים. מדובר בתוספים המבוססים על פירות וגם על צמחים שמגרים את מערכת העיכול ותורמים לשיפור המצב.

תוספים המבוססים על סיבים תזונתיים. בכל מקרה, סיבים תזונתיים מועילים לטיפול בעצירות ובעיות עיכול נוסף. ניתן לאכול פירות וירקות עם הקליפה המכילה סיבים תזונתיים או לקחת אותם בצורת תוספים כמו למשל: פסיליום, המגיעה כאבקה או בנפייבר.

החיסרון של שניהם הוא שיש צורך להקפיד על שתייה מרוב בעת נטילתם. אגב, את הבנפייבר, ניתן להוסיף כמעט לכל דבר, שכן הוא לא משנה את הצבע והמרקם של המזון או השתייה.

תרופות ללא מרשם: שני מוצרים המבוססים על חומר ה- peg, אינם ממכרים ובטוחים לשימוש יומיומי.

• פגלקס  - תוסף טבעי על בסיס גרגירי PEG (פוליאתילן גליקול) - לריכוך צואה, ללא התמכרות.
• נורמלקס - מנגנון הפעולה הטבעי של הגוף ליצירת יציאות סדירות ונטולות מאמץ. פעילותו אינה מתערבת בביוכימיה של הגוף. הוא אינו מגרה שרירים ועצבים במעי, ואינו פוגע ברירית המעי.

   

  
  

סירופ. אבילקס או לבולק - מדובר במוצר שסופח הרבה נוזלים ועוזר להתמודד עם עצירות. הוא לא ממכר וניתן להשתמש בו. (חשוב לדעת כי אבילקס בשימוש ממושך הוא ממכר מאוד).

במקרים קיצוניים, ניתן להשתמש בנרות גליצרין או אפילו בחוקן. "בכל מקרה כדאי להקפיד על ההוראות המצורפות לתוספים ולמוצרים", מסבירה קטרון.